Per aumentare la massa muscolare in modo più efficace, è necessario assumere un apporto proteico adeguato. Il calcolo del fabbisogno proteico dell'organismo gioca un ruolo chiave nel rapido aumento della muscolatura.
Di quante proteine hai bisogno per una crescita muscolare ottimale?
Sono stati condotti diversi studi clinici per calcolare la quantità di proteine richiesta per la crescita più efficiente delle fibre muscolari.
Barretta proteica
Un gruppo di scienziati della Canadian McMaster University ha condotto lo studio "Exercise Metabolism", che ha coinvolto un focus group di giovani. I partecipanti hanno eseguito l'allenamento della forza, dopo di che hanno mangiato l'albume sotto forma di un liquido, mentre la dose di proteine nella bevanda era diversa ed era 0, 5, 10, 20, 40 g.
Durante l'esperimento, gli scienziati hanno valutato il guadagno di massa muscolare in ciascuno dei partecipanti. Si è scoperto che l'aumento ottimale della massa muscolare si è verificato nei giovani che hanno consumato proteine in una quantità di 20 g.
Nel 2016, un gruppo di scienziati britannici dell'Università di Stirling ha pubblicato i risultati di uno studio sulla quantità di proteine necessaria per aumentare la massa muscolare. Il focus group comprendeva 48 giovani senza malattie croniche o acute, il peso corporeo medio era di 80 kg. Durante lo studio, i partecipanti hanno fatto colazione con un pasto ricco di proteine - 0,5 g / kg di peso corporeo. Dopo tre ore, i volontari hanno eseguito esercizi di forza per gambe e glutei. 10 minuti dopo l'allenamento, i partecipanti hanno consumato 0, 10, 20, 40 g di proteine del siero di latte.
Gli esperti hanno confrontato l'attività delle reazioni anaboliche utilizzando atomi di urea e fenilalanina etichettati. I risultati dello studio hanno coinciso con l'esperimento degli scienziati canadesi.
La massima efficienza della crescita muscolare è stata ottenuta con un dosaggio di 20 g di proteine:
- quando si utilizza un integratore contenente 10 g di proteine, il guadagno muscolare è stato di circa il 49%;
- un dosaggio di 20 g ha aumentato la sintesi proteica muscolare del 56%;
- con l'uso di un integratore altamente concentrato - 40 g, il tasso metabolico della fenilalanina e la concentrazione di urea sono aumentati e l'aumento della crescita muscolare praticamente non differiva da quello del focus group, che ha ricevuto 20 g di proteine.
Lo studio è elencato sul sito web come ISRCTN92528122.
Come assumere proteine per la crescita muscolare
L'uso di proteine al mattino consente di sopperire alla mancanza di proteine che si manifesta di notte sotto l'influenza degli ormoni surrenali, oltre che a causa della mancanza di assunzione di cibo. L'uso del supplemento è particolarmente importante se l'atleta non usa la caseina lenta prima di coricarsi. L'uso più efficace del siero di latte.
Si consiglia di combinare l'additivo con una colazione completa: frittata, farina d'avena, insalate di verdure e altri piatti.
L'assunzione di proteine prima dell'esercizio è generalmente raccomandata agli atleti durante la preparazione a una competizione intensa quando il corpo richiede un maggiore apporto di proteine. Puoi anche bere un cocktail se l'ultimo pasto è stato più di tre ore fa. L'assunzione del supplemento quindi compensa la carenza di proteine e aumenta l'efficacia dell'allenamento imminente.
Le proteine del siero di latte funzionano meglio. Le migliori proteine includono Whey Protein, Amino Protein, JYMProJYM e altre ancora. Gli additivi sono disponibili in una varietà di gusti, dai biscotti con gocce di cioccolato ai lamponi.
L'assunzione di proteine dopo l'esercizio è più importante per aumentare la crescita muscolare. Immediatamente dopo aver eseguito un esercizio intenso, inizia una cascata di reazioni biochimiche: la sintesi e il decadimento delle proteine. Affinché la formazione di proteine muscolari superi la sua degradazione, è necessario utilizzare integratori sportivi.
Si consiglia di utilizzare siero di latte o isolato per ricostituire le riserve proteiche. Dopo gli esercizi fisici per 25-30 minuti, nel corpo appare una finestra di proteine-carboidrati. Questo fenomeno è caratterizzato da un cambiamento nel normale corso del metabolismo: contemporaneamente proteine e carboidrati in entrata vengono consumati solo per la formazione di proteine, quindi il grasso non viene depositato nel tessuto sottocutaneo. Per questo motivo, i nutrizionisti consigliano di utilizzare i gainer post-allenamento invece delle proteine. Il supplemento include non solo proteine, ma anche carboidrati. Questa composizione costruisce i muscoli in modo più efficace. I vantaggi sono l'uso simultaneo di un integratore sportivo con BCAA - aminoacidi a catena ramificata, così come la carnitina, che riduce l'affaticamento e abbrevia il periodo di recupero.
L'assunzione di integratori per lo sport tra i pasti fornisce al corpo proteine per tutto il giorno. Ciò è particolarmente vero durante il periodo di essiccazione o in violazione della dieta. Puoi prendere proteine del siero di latte, concentrare, isolare.
Si consiglia di bere proteine della caseina prima di coricarsi. Questo tipo di integratore sportivo viene assorbito lentamente, prevenendo la disgregazione delle proteine muscolari e la perdita muscolare. Durante la notte, le ghiandole surrenali producono alcune catecolamine, che aiutano ad abbattere le proteine. Si consiglia di consumare la caseina un'ora prima di coricarsi.
L'assunzione di proteine dopo l'assunzione avviene entro 5-8 ore, a seconda delle caratteristiche della polvere e delle caratteristiche individuali dell'organismo. È efficace usare la caseina dopo uno sforzo fisico intenso, poiché l'assunzione di proteine per diverse ore accelera la rigenerazione delle cellule muscolari danneggiate.
Si consiglia di inserire nella dieta un integratore sportivo seguendo una dieta rigorosa, durante la quale i muscoli cessano di aumentare di volume senza ulteriore apporto di proteine.
L'approccio principale alla nutrizione per aumentare la massa muscolare è complesso. La massima efficienza si osserva con l'assunzione regolare ea lungo termine (mesi o più) di integratori sportivi. In questo caso, è preferibile una dieta multicomponente di nutrizione sportiva, che includa proteine o gainer, BCAA, carnitina e altri nutrienti. Il rispetto dei dosaggi e del regime di dosaggio richiesti aiuta a ottenere il sollievo desiderato.
Tuttavia, la convinzione diffusa che l'alimentazione sportiva possa sostituire il cibo normale è sbagliata. Il passaggio a una dieta mono può causare danni irreparabili al corpo. Non dimenticare le possibili controindicazioni per l'assunzione di integratori sportivi. Quindi, le persone con intolleranza al lattosio devono usare un integratore di soia. Se si verifica una reazione allergica o altri effetti collaterali durante l'utilizzo di proteine, è necessario interrompere l'assunzione e consultare un medico.
Quante proteine dovresti assumere al giorno
Il fabbisogno di proteine dipende dalla quantità di allenamenti, dalla loro intensità, nonché dal sesso, dall'età, dal peso e da altre caratteristiche individuali del corpo.
La persona media che non è coinvolta nello sport ha bisogno di circa 1 g di proteine per 1 kg di peso corporeo. Gli atleti che si allenano regolarmente hanno bisogno di 2-3 grammi di proteine per kg. Per i principianti, si consiglia di iniziare con una quantità standard di proteine - 1 g / kg e aumentarla gradualmente.
Se il cibo naturale soddisfa i requisiti, non è necessario includere integratori sportivi nella dieta. Altrimenti, i muscoli cresceranno più velocemente se usi integratori alimentari o modifichi il menu.
Ad esempio, un atleta pesa 78 kg, il che significa che il fabbisogno giornaliero di proteine è di 220 g. Con il cibo, vengono forniti al corpo solo 150 g di proteine, che è molto inferiore alla norma.
Per capire quanto integratore proteico includere nella dieta si calcola la carenza proteica. Per questo, 150 g vengono sottratti da 220 g, la carenza è di 70 g Una porzione di proteine contiene circa 25 g di proteine, il che significa che gli integratori alimentari vengono presi tre volte al giorno.
Uno schema simile può essere calcolato indipendentemente, in base al proprio peso. La durata del corso dipende dai dati iniziali e dai risultati desiderati.
Tabella dell'apporto proteico giornaliero medio per 1 kg di peso corporeo (grammi)
La tabella seguente mostra il fabbisogno proteico giornaliero in base al sesso e all'età.
| Perdita di peso | Mantenere la massa | Costruisci massa muscolare | |
| Uomo | 2 | 1,5 | 2 |
| Femmina | 1,5-2 | 1,3 | 1,5-2 |
| Adolescente | 1,5 | 1 | 1,5 |
Come assumere proteine per dimagrire per le ragazze
Le proteine vengono prese non solo per aumentare la massa muscolare, ma anche per perdere peso, che è più importante per le ragazze. Per perdere peso, è necessario utilizzare correttamente gli integratori sportivi.
Proteine del siero di latte di diverse marche
La proteina del siero di latte è disponibile come idrolizzato, isolato e concentrato. La differenza sta nel grado di rimozione del grasso. Per la perdita di peso, si consiglia di utilizzare un isolato o un idrolizzato. Contengono la minor quantità di grasso.
La ricetta per l'additivo è semplice: versa il latte nella polvere. Il consiglio nutrizionale è quello di utilizzare un prodotto senza grassi.
Le proteine della caseina vengono utilizzate per prevenire la disgregazione delle proteine muscolari durante la notte. Inoltre un lento apporto di aminoacidi durante 7 ore di riposo è in grado di ripristinare le fibre muscolari che hanno subito microtraumatizzazione. L'integratore è una polvere secca che viene accuratamente miscelata in latte o acqua utilizzando uno shaker e bevuta 30-60 minuti prima di coricarsi.
Per perdere peso in un tempo più breve, si consiglia di aderire a una dieta multicomponente, la cui dieta include non solo proteine, ma anche BCAA, creatina, vitamine e altri composti utili.
Tra un allenamento e l'altro, il siero di latte viene utilizzato per mantenere la normale concentrazione di proteine nel corpo.
Risultato
La durata dell'assunzione di nutrizione sportiva per la perdita di peso dipende dal peso corporeo iniziale, dalle caratteristiche nutrizionali e dal tasso metabolico. Di norma, le proteine vengono assunte nel corso di diversi mesi.
Per ottenere il massimo effetto, non puoi limitarti a una sola assunzione di proteine: si consiglia di stabilire l'alimentazione e iniziare a fare esercizio.
Per i principianti, è appropriata una corsa mattutina o serale, che può essere sostituita con esercizi di forza man mano che aumenta il livello di forma fisica generale. Se il corpo non è preparato, non puoi oscillare troppo intensamente: questo può danneggiare il corpo.
