Vitamine e minerali sono composti organici ed elementi vitali per il corpo umano. Ciascuno di essi è importante per determinati sistemi e organi e influisce sulle condizioni generali e sul benessere. La mancanza di vitamine provoca malattie, perdita di forza e gravi conseguenze per la salute.
Vitamine e minerali sono la chiave per la giovinezza, la salute e una figura snella. Sono particolarmente utili per le persone che praticano sport in quanto aiutano il corpo a riprendersi. Ciò è dovuto alla loro partecipazione ai processi redox e alla sintesi proteica, che contribuisce al metabolismo accelerato.
Fonti di alcuni minerali e vitamine
Il corpo non è in grado di sintetizzare la maggior parte delle vitamine e dei minerali da solo, quindi è necessario prenderli separatamente o assumerli con il cibo. Per prevenire la carenza di vitamine (avitaminosi), è necessaria una dieta competente. Di seguito sono riportati i minerali e le vitamine più importanti per il corpo e gli alimenti in cui sono contenuti.
Calcio
Il calcio è un minerale essenziale per costruire ossa, denti e unghie forti. Inoltre, è utile per il normale funzionamento del sistema cardiovascolare e nervoso. È responsabile dello stato dei vasi sanguigni (costrizione ed espansione), è coinvolto nella regolazione delle contrazioni muscolari.
Una persona di età compresa tra 18 e 60 anni dovrebbe ricevere almeno 900 mg di calcio al giorno e oltre 60 anni - 1100 mg di calcio. Le ragazze in gravidanza e in allattamento necessitano di circa 1500 mg al giorno. Le maggiori quantità di calcio si trovano nei seguenti alimenti:
- noccioline;
- pesce (tonno e salmone);
- olio d'oliva;
- semi di zucca e sesamo;
- erbe (aneto e prezzemolo);
- ricotta, latte, formaggio e altri prodotti lattiero-caseari.
Ferro
Il ferro è un elemento importante che partecipa ai processi redox e immunobiologici. È essenziale per il metabolismo. Ciò è dovuto al fatto che il ferro fa parte di alcuni enzimi e proteine necessari per la normalizzazione dei processi metabolici. Inoltre, il ferro ha un effetto positivo sul sistema nervoso e immunitario. La sua carenza influisce necessariamente sullo stato di salute generale.
Le ragazze hanno bisogno di 16 mg di ferro al giorno e gli uomini - 9 mg al giorno. L'elemento si trova in carne, pesce, frutti di mare e frutta. Le quantità più elevate di ferro si trovano nella carne di manzo e maiale (fegato e lingua), crostacei, ostriche, spinaci, noci (anacardi), tonno e succo di pomodoro.
Magnesio
Il magnesio è uno dei minerali più importanti coinvolti in una serie di reazioni enzimatiche. Ha un effetto positivo sul funzionamento dei sistemi digestivo, nervoso e cardiovascolare, partecipa alla formazione e al rafforzamento di ossa e denti e abbassa i livelli di colesterolo.
Un adulto ha bisogno di almeno 500 mg di magnesio al giorno. I più ricchi di sali minerali sono le noci (mandorle, arachidi), i legumi, le verdure e la crusca di frumento. Per un suo migliore assorbimento, si consiglia di mangiare cibi ricchi di calcio.
Vitamina A
La vitamina A è il principale componente necessario per il pieno funzionamento del sistema immunitario e del metabolismo materiale. Migliora la sintesi del collagene, ha un effetto positivo sulla condizione della pelle. Allo stesso tempo, riduce la probabilità di sviluppare patologie del sistema cardiovascolare, che è particolarmente importante per le persone a rischio.
La maggior parte della vitamina A si trova nelle patate dolci, nel pesce (soprattutto nel fegato), nei formaggi, nelle albicocche secche e nella zucca. Gli uomini adulti devono assumere 900 mcg (3000 UI) al giorno e le donne - 700 mcg (2300 UI). Durante la gravidanza e l'allattamento, la dose giornaliera è uguale alla norma per gli uomini.
Vitamina C (acido ascorbico)
La vitamina C è richiesta dall'organismo per il normale funzionamento dei tessuti (sia ossei che connettivi). Partecipa alla sintesi del collagene e degli ormoni steroidei, rimuove le tossine dal corpo. Per gli adulti (sia uomini che donne), la dose giornaliera è di 60-65 mg.
Si ritiene che soprattutto la vitamina C sia contenuta negli agrumi (arancia). Questo non è del tutto vero: ci sono una serie di alimenti con un contenuto ancora più elevato di acido ascorbico, come peperoni o kiwi. La vitamina C è ricca di verdure, frutta e legumi. Di seguito sono riportati alcuni alimenti particolarmente ad alto contenuto:
- frutti: kiwi, mango, fragola, ribes;
- verdure: pepe, broccoli, cavoletti di Bruxelles;
- spezie: coriandolo e timo;
- legumi: piselli e soia.
Vitamina D
La vitamina D appartiene alla categoria delle vitamine liposolubili. Si forma sotto l'influenza della luce solare e aiuta il corpo ad assorbire il calcio. La vitamina D è necessaria per i denti e le ossa, rendendoli più forti. Normalizza il sistema nervoso e migliora le condizioni della pelle. La carenza persistente di vitamina D porta a depressione, obesità e deterioramento del sistema immunitario.
Oltre al sole, si ottiene dal cibo. Il tasso medio per uomini e donne di età compresa tra 18 e 60 anni è di 600 UI. Si trova nei latticini (ricotta, latte, formaggio), fegato di manzo, funghi, cereali e succhi di frutta appena spremuti (principalmente succhi d'arancia).
Omega 3
Gli Omega-3 sono acidi grassi essenziali per il corpo umano. Partecipano alla regolazione della coagulazione del sangue, normalizzano il funzionamento dei sistemi nervoso e cardiovascolare. L'assunzione regolare riduce il rischio di malattie cardiache e cancro. Gli acidi grassi sono essenziali per migliorare la condizione della pelle e dei capelli.
Il nostro corpo non è in grado di produrre acidi omega-3, quindi è necessario aggiungere alla dieta gli alimenti che li contengono:
- frutti di mare (cozze, granchi, aragoste, crostacei);
- pesce (merluzzo, salmone, trota);
- frutta (kiwi, mango);
- verdure (broccoli, cavoletti di Bruxelles).
Potenziali conseguenze dell'eccesso di offerta
Un eccesso di vitamine e minerali, come la loro carenza, non giova all'organismo, quindi è importante osservare la misura. Si sconsiglia di consumare lo stesso prodotto costantemente e in grandi quantità. Questo vale anche per i farmaci. Ogni complesso vitaminico e minerale è accompagnato da istruzioni con un dosaggio che non deve essere superato.
Una sovrabbondanza di vitamine liposolubili ha gli effetti più negativi sul corpo umano. Le più pericolose tra loro sono le vitamine A e D. Ad esempio, la vitamina A si trova nel pesce (sgombro, salmone). Con una sovrabbondanza di esso nella dieta, una persona può sperimentare eruzioni cutanee sulla pelle, articolazioni doloranti o deviazioni dal sistema nervoso - eccitabilità e ansia.
Se prendi la giusta quantità di vitamine e minerali, il tuo corpo funzionerà normalmente. Oltre alla salute, hanno un effetto positivo sulla condizione della figura, della pelle e dei capelli.
