Salto sul trampolino - Tutto ciò che devi sapere sugli allenamenti di salto

Semplici esercizi sul trampolino bruciano fino a 800 kcal all'ora. L'allenamento a casa dura 30 minuti, puoi farlo 2-4 volte a settimana. Questo è sufficiente per creare un leggero deficit energetico se cammini per un'altra mezz'ora al giorno e controlli la tua dieta. Il trampolino non sovraccarica le articolazioni e la colonna vertebrale, allenarsi su di esso non è noioso. Le lezioni si svolgono in modalità intervallo, che consente di accelerare leggermente il metabolismo dopo l'allenamento.

È davvero possibile perdere peso saltando su un trampolino?

Per perdere peso, è necessario creare un deficit energetico. Il corpo brucerà gradualmente i grassi per funzionare correttamente. L'allenamento fitness può aiutare ad aumentare il dispendio energetico, accelerare il metabolismo e rafforzare i muscoli. Non sono l'unica condizione per la perdita di peso.

In ogni caso, devi:

1. Crea un deficit calorico riducendo l'energia dai carboidrati e mantenendo alto il tuo apporto di proteine ​​e grassi.
2. Fai esercizi di forza per mantenere la massa muscolare e aumentare il dispendio calorico.

L'esercizio trampolino dimagrante è un esercizio pliometrico. Può essere di natura sia di potenza che aerobica. Dipende da chi salta e con quale intensità. Negli sport di forza veloce, i salti sono considerati lavori di forza, vengono eseguiti ad alta velocità e in grande ampiezza, ad esempio una serie di salti da uno squat per 6-10 ripetizioni. Nel fitness, questi approcci sono intervallati da salti più piccoli per mantenere l'allenamento continuo.

L'allenamento con il trampolino è la cosa più vicina all'allenamento a intervalli ad alta intensità su un protocollo di stress. Può aumentare il metabolismo, secondo la ricerca, ed è più efficace del normale esercizio aerobico a bassa intensità. Inoltre, le lezioni di salto faranno risparmiare circa il 40% del tempo.

Saltare fa bene a chi ha solo 30 minuti per allenarsi 2-4 volte a settimana. Possono essere l'unica attività fisica se aggiungi loro esercizi leggeri e fai tutto in uno stile intervallo.

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Perché è utile saltare il fitness?

I vantaggi del fitness nel salto:

• disponibilità: il trampolino è poco costoso, è sufficiente per 3-4 anni di allenamento;
• la capacità di progredire a casa;
• elevato consumo calorico per unità di tempo;
• effetto antistress;
• allenare i muscoli delle gambe e dei glutei in modalità attiva;
• variabilità: puoi combinare esercizi a tempo indefinito, inventare legamenti, sperimentare con modalità intervallo: questo è il motto di un vero amante del salto su un trampolino fitness.

Inoltre, ci sono anche lezioni "club" per coloro che non amano la formazione indipendente. Ci sono due direzioni: mini trampolino e Kangoo Jumps.

• La prima lezione include il riscaldamento aerobico con semplici passaggi, squat per eseguire salti a forbice e salti morbidi su due o una gamba. Tutto questo si alterna a esercizi di forza con microlesi sul pavimento e scricchiolii sulla pressa. La lezione dura un'ora, alla fine - stretching. Non ci sono standard per un mini-trampolino, l'istruttore stesso propone un programma per il gruppo.
• Kangoo Jumps - una lezione di gruppo con stivali speciali. I tirocinanti li noleggiano per un'ora dallo studio e saltano sotto la guida di un istruttore. Questa è una delle lezioni più divertenti del settore, adatta a chi è già stufo di zumba, non ama il fitbox e non vuole correre o camminare su un sentiero. L'allenamento è ad alta intensità e consente di bruciare fino a 900 kcal l'ora.

Quali muscoli lavorano durante l'esercizio?

Come la maggior parte delle lezioni di aerobica ad alta intensità, questo allenamento sviluppa principalmente i muscoli della parte inferiore del corpo.

Nel lavoro dinamico:

• l'intero gruppo gluteo;
• tendini del ginocchio e quadricipiti;
• muscoli del polpaccio;
• muscoli adduttori e abduttori delle cosce.

In statica, i muscoli della stampa e della schiena funzionano. Sono incluse anche le braccia e le spalle, soprattutto se è richiesto l'equilibrio con le braccia. Durante gli esercizi di forza vengono finalizzati i muscoli del petto, delle braccia e delle spalle.

Importante: le lezioni su un trampolino fitness di qualsiasi formato non aiuteranno a costruire muscoli. Anche se la lezione è pubblicizzata come un "allenamento per glutei grandi", si tratterà piuttosto di una semplice tonificazione dei muscoli. Ma per aumentare il consumo di calorie, è molto adatto.

L'allenamento a intervalli sul trampolino aiuta a sviluppare in modo uniforme tutti i muscoli del corpo. Se l'obiettivo è quello di mettersi in buona forma nel più breve tempo possibile, puoi lavorare a intervalli di forza con una progressione di pesi.

Le principali regole di sicurezza per praticare

Il trampolino non è adatto a principianti assoluti, poiché le loro articolazioni e legamenti non sono ancora pronti per un tale carico. È meglio fare esercizi di forza a casa per 2-3 settimane in anticipo con ammortizzatori in gomma o senza pesi. Va bene qualsiasi lezione di YouTube correlata (esempio sotto) o una selezione di semplici esercizi come flessioni, squat, affondi, scricchiolii e scricchiolii. Questo ti aiuterà a preparare muscoli e legamenti per l'esercizio.

Anche il cuore e i vasi sanguigni devono essere rinforzati. A tal fine, mezz'ora di qualsiasi lavoro aerobico continuo. Mini stepper, camminata facile, cyclette, bici. Dopo la fase preliminare, puoi incorporare gradualmente il salto nel tuo programma di allenamento. Gli esercizi sul trampolino per principianti possono essere eseguiti a un ritmo più lento del solito.

Nella hall, è meglio fare quanto segue:

1. 2-3 settimane per praticare principalmente esercizi di isolamento nei simulatori.
2. Inoltre, qualsiasi cardio nel simulatore per mezz'ora dopo l'allenamento principale.
3. Vale la pena andare a saltare la forma fisica quando il polso, quando si cammina a una velocità di 5-6 km / h, smette di superare i 110-120 battiti al minuto e negli esercizi di forza non supererà i 140 battiti. Sì, il processo può essere ritardato. Ma per il resto c'è il rischio di sovraccaricare il cuore e il sistema nervoso.

Ingegneria della sicurezza domestica:

• metti il ​​trampolino su un tappetino antiscivolo;
• impara a saltare e saltare giù in modo che l'intera struttura non si muova avanti e indietro;
• controlla l'altezza del soffitto: il salto più alto non dovrebbe essere irto di una testata;
• assicurati di indossare scarpe da ginnastica e abbigliamento sportivo, leggings comodi e un top traspirante;
• impara prima a saltare fuori da uno squat, senza forbici, a fare jump jack e burpees sul pavimento, poi su un trampolino;
• solo allora accendi il video e ripeti dopo l'istruttore.

Sicurezza in sala:

• controllare l'attrezzatura, i dispositivi di fissaggio per danni e rotture;
• informa l'istruttore che c'è un principiante davanti a lui;
• ascolta il briefing;
• alzati in modo da poter vedere cosa sta facendo l'istruttore;
• non cercare di eseguire immediatamente movimenti di ampiezza elevata.

Di cosa hai bisogno per allenarti nel salto?

L'attrezzatura è standard: abbigliamento sportivo, scarpe da ginnastica per aerobica con uno stinco alto o per il fitness con suola stabile e possibilità di allacciatura rigida. Il resto è come preferisci. È meglio non portare pantaloni lunghi a gamba larga per non calpestarli. Invece, qualsiasi leggings, pantaloncini, biciclette andrà bene. La parte superiore è comoda, i tessuti sono speciali, traspiranti.

Devo acquistare degli stivali per i Kangoo Jumps? Se non ti poni l'obiettivo di diventare un istruttore professionista in questo settore, puoi farne a meno. Le scarpe sono costose, sarebbe meglio noleggiarle in studio.

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Tipi di carico ed efficienza dell'allenamento

Questa tabella mostra i livelli di carico sul trampolino:

Allenamento dimagrante

Le sessioni di dimagrimento iniziano con un riscaldamento sul pavimento, passi per 4-5 minuti. Quindi si alternano:

1. 1 minuto di salto o salto fuori con 3 minuti di riposo sui gradini, esercizi di forza leggera o movimenti senza peso.
2. Nel tempo, puoi alternare 1 a 2 e 1 a 1.
3. Il protocollo più difficile è duplicare l'allenamento della forza con la pliometria.

Ad esempio, prima una persona esegue uno squat calice per un minuto, quindi salta fuori da uno squat su un trampolino per un minuto. Dopodiché, immediatamente senza riposo: il secondo approccio. In effetti, il resto è di 10-12 secondi, necessari per cambiare attrezzatura.

Allenarsi a casa

La serie più semplice di allenamenti per un principiante è simile a questa:

1. Camminata e esercizi articolari senza trampolino - 5 minuti.
2. Gli squat sono normali sul pavimento senza attrezzatura - 1 minuto.
3. Saltare su un trampolino con un piccolo tuffo - 1 minuto.
4. Ponte gluteo senza peso - 1 minuto.
5. Stampa (scricchiolii) - 1 minuto.
6. Le flessioni dal pavimento sono normali: 1 minuto, puoi fare flessioni dal supporto.
7. Jumping jumpin jacks - 1 minuto.
8. Inclinazione dell'ammortizzatore in gomma sulla cintura in pendenza - 1 minuto.
9. Salti multipli arbitrari su 2 gambe, piccola ampiezza - 1 minuto.

Questo ciclo può essere ripetuto 2-5 volte a seconda dello stato di salute e del grado di fitness. Tutti i gruppi muscolari sono coinvolti, si ottiene un carico cardio significativo. Alla fine dell'allenamento - 3 minuti a piedi fino a quando la frequenza cardiaca si calma e si allunga.

Opzioni di esercizio e tecnica

Su un trampolino

Salti multipli con una leggera flessione

Il supporto principale sul trampolino è con i piedi alla larghezza delle spalle. Con una leggera piega delle ginocchia, salta in alto, atterra dolcemente.

Step-tep con un salto

Questo è un facile salto dalla gamba portante alla punta di quella che si fa avanti, mantenersi in equilibrio con le mani per non perdere l'equilibrio.

Saltando fuori dalle forbici

Abbassati in un affondo a forbice, salta verso l'alto con una potente spinta di entrambe le gambe. Puoi tenere il manico con la mano per non perdere l'equilibrio.

Step-knee, o "no up"

Il classico passo da aerobica con un leggero salto sulla gamba di appoggio. Alzando la coscia, dovresti ridurre la stampa. I passaggi si alternano.

Jack di salto

Questo è un normale salto dalla posizione neutra a piedi divaricati, braccia divaricate. Il movimento è ripetitivo. Devi atterrare con le ginocchia leggermente piegate. I principianti saltano piano, staccandosi leggermente dalla superficie del trampolino, mentre chi prosegue può provare l'opzione “stella”, come nella foto.

Burpee e burpee sul trampolino

Questo è il solito "fell-squeeze". Devi prendere la posizione del supporto sdraiato, spingere verso l'alto dal pavimento, saltare per portare le gambe alle mani e saltare in alto. Nella versione burpee, devi saltare sul trampolino, e nella versione burpee saltando sul trampolino, saltaci sopra, quindi salta sul pavimento e ripeti la sequenza.

Esercizi di forza

Durante gli intervalli di forza, i movimenti vengono eseguiti in uno stile piatto, prima uno degli squat, quindi tiri sulla schiena, flessioni, presse in piedi con manubri, movimenti per bicipiti e tricipiti.

I seguenti esercizi di forza sono i più popolari:

1. Calice squat. Scendendo sul pavimento, tieni il manubrio sul petto. Scendi in uno squat completo, tieni la schiena dritta, le scapole raccolte, premi teso. Ritorna alla posizione di partenza.
   
2. Piegato su file. Usiamo manubri, ammortizzatori, mini bilancieri, qualsiasi peso adatto al peso. Eseguiamo una curva in avanti, raccogliendo le scapole, tirando l'inventario fino alla vita, abbassandolo nella sua posizione originale.
   
3. Push-up (variazioni). I principianti iniziano con le mani su un trampolino e la schiena dritta. Piegano le braccia all'altezza dei gomiti e si abbassano fino a toccare il petto del trampolino. Gli esperti fanno flessioni appena fuori dal pavimento, quelli esperti mettono i calzini sul trampolino e le mani sul pavimento.

   

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4. Presse in piedi. Stringere la pressa, raccogliere le scapole, premere i manubri dalle spalle, raddrizzando completamente le braccia. Abbassare nella stessa traiettoria della panca.

   

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5. Curl bicipiti. In piedi, piega i gomiti e porta i manubri sulle spalle. Quelli avanzati combinano questi movimenti con affondi e squat per bruciare più calorie.
   
6. Estensione per tricipiti. Può essere eseguito in pendenza, piegando contemporaneamente entrambe le braccia. Se la mobilità dell'articolazione della spalla lo consente, porta il manubrio dietro la testa, piega le braccia all'altezza delle articolazioni del gomito e piega.

   

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7. La pressa viene pompata con torsioni standard. Da una posizione sdraiata sul pavimento, i piedi sono a 10-12 cm dai glutei, le costole inferiori vengono tirate verso le ossa pelviche.
   

Importante: puoi semplicemente fare flessioni, squat e scricchiolii invece di esercizi di forza avanzati. Ma per l'auto-allenamento a casa, è sempre meglio scegliere uno stile intervallo e alternare esercizi di salto con esercizi di forza. È più sicuro in termini di lesioni ed efficace nell'aumentare il tono muscolare.

Esercizi ibridi

1. Trasters. Questo è un ibrido di distensione su panca e front squat. Devi prendere un mini-bilanciere sul petto, abbassarti su un sedile, raddrizzarti nella posizione originale e allo stesso tempo spremere la barra verso l'alto.
   
2. Cretini con i manubri. A causa della leggera flessione delle ginocchia e della forte estensione, il manubrio viene minato dal livello della metà della parte inferiore della gamba e spinto verso l'alto. Quando si scende, il movimento è fluido. Con il mini bilanciere il movimento è simile, ma con due mani.

   

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3. Mini jerk con bilanciere o manubri. A causa della rapida estensione delle ginocchia leggermente piegate, il proiettile si scontra con il torace, la presa è naturale, cioè 3-5 cm più larga delle spalle. Le braccia assumono il carico e il proiettile viene premuto verso il basso raddrizzandosi nelle articolazioni del gomito.
   

Svantaggi di questo tipo di allenamento

Il mini trampolino non dovrebbe essere il primo allenamento fitness a cui una persona va dopo anni di inattività. Devi prima rafforzare i muscoli. Nonostante il suo carattere esteriormente divertente, è un apparecchio funzionale serio. Per l'allenamento, vale la pena concentrarsi e fare gli esercizi, stabilizzare la colonna vertebrale e tendere il nucleo, e non solo in modo casuale.

Questo tipo di forma fisica può causare il sovrallenamento dei muscoli delle gambe, soprattutto se una persona non sa come regolare l'allenamento della forza per l'aerobica. Inoltre, non è adatto per l'allenamento indipendente per persone senza capacità di fitness e per autodidatti. Piuttosto, un trampolino dovrebbe essere acquistato per coloro che sanno come eseguire esercizi di base e ginnastica, ma sono stanchi della monotonia.

Controindicazioni per l'esercizio

Le controindicazioni sono standard per la pliometria:

• flebeurisma;
• miopia;
• gravidanza e periodo di recupero postpartum di 12 settimane;
• malattie del cuore e dei vasi sanguigni;
• ipertensione nella fase acuta;
• lesioni alle articolazioni, ai legamenti, ai muscoli;
• SARS, influenza e il periodo di recupero dopo di loro;
• mestruazioni (primi 3 giorni).

Non c'è consenso sulla scoliosi. Il libro di testo per allenatori dell'FPA della Russia scritto da Dmitry Kalashnikov lo elenca come una controindicazione per correre e saltare. Alcuni allenatori moderni non considerano la scoliosi un grosso problema se una persona può mantenere una schiena neutra durante l'esercizio.In tutti i casi è necessaria la consultazione di un medico.

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Riassumendo

Un trampolino elastico è un ottimo strumento per aiutarti a bruciare calorie in modo rapido e veloce, fare cardio, rafforzare i muscoli, fare allenamento a intervalli o rinfrescarti dopo l'allenamento della forza. Ma non sostituisce l'allenamento della forza in termini di efficienza metabolica e impatto muscolare e non ti aiuterà a perdere peso senza dieta se mangi troppo. Gli allenamenti con il trampolino possono sostituire il cardio a intervalli ad alta intensità e, quando la massa muscolare non è una priorità, anche l'allenamento della forza.

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