Molti atleti, corridori compresi, si chiedono come conoscere il proprio livello di forma fisica? In alternativa, puoi eseguire una serie di esercizi e test o sottoporsi a una visita medica da un medico. Tuttavia, è molto più facile e conveniente fare il test di Cooper. Cos'è questo test, qual è la sua storia, il contenuto e gli standard - leggi in questo articolo.
Il test di Cooper. Cos'è?
Il test di Cooper è un nome generico per diversi test di idoneità fisica del corpo umano. Furono creati nel 1968 da un medico degli Stati Uniti, Kenneth Cooper, ed erano destinati al personale militare dell'esercito americano. In totale, questo programma include una trentina di test, il più popolare dei quali è in esecuzione, poiché è il più semplice da eseguire.
In totale, finora sono stati sviluppati oltre trenta test speciali. Sono progettati per una varietà di discipline sportive, tra cui: corsa per 12 minuti, nuoto, ciclismo, sci di fondo, camminata normale e scale, corda per saltare, flessioni e altre.
Caratteristiche di questo test
La caratteristica principale di questi test è la loro semplicità e facilità di esecuzione. Inoltre, possono essere trasmessi da persone di qualsiasi età, dai 13 anni agli anziani (50+).
Durante questi test, più di due terzi della massa muscolare è coinvolta in una persona. Il carico maggiore viene effettuato in relazione all'uso dell'ossigeno da parte del corpo dell'atleta.
Allo stesso modo, il test valuterà come il corpo sta affrontando lo stress, nonché come funzionano i sistemi respiratorio e cardiovascolare.
Test più popolari
Il test di Cooper più popolare è il tapis roulant, poiché è il più economico e il più facile da eseguire. La sua essenza sta nel fatto che in dodici minuti devi correre il più a lungo possibile, per quanto la tua salute e la tua forma fisica te lo permetteranno.
Puoi eseguire questo test ovunque: su una pista speciale, in una sala, in un parco, ma, forse, lo stadio può essere definito il posto migliore per il test di corsa di Cooper.
La cronologia dei test in corso di Cooper
Il test Cooper fu presentato per la prima volta nel 1968. Medico americano (nonché pioniere dell'esercizio aerobico) Kenneth Cooper ha creato diversi test per i soldati dell'esercito degli Stati Uniti.
In particolare, la corsa di 12 minuti aveva lo scopo di determinare la preparazione fisica del personale militare professionale.
Attualmente, questo test viene utilizzato per valutare la forma fisica sia degli atleti professionisti (ad esempio, atleti di atletica leggera, calciatori, ecc.), Arbitri sportivi e cittadini comuni.
Il test in corso di Cooper. Soddisfare
Inizialmente, il medico Kenneth Cooper ha ideato questo test per i cittadini di età compresa tra 18 e 35 anni. È interessante notare che il creatore del test si è opposto al fatto che fosse condotto tra coloro che avevano più di 35 anni.
Dopotutto, qui devi capire: gli uomini, ad esempio, all'età di 18 e 40 anni, non saranno in grado di completare il test allo stesso modo. Prima di tutto, l'età della persona che ha superato il test influenzerà i risultati.
Tuttavia, questo non significa affatto che, ad esempio, un uomo di 50 anni e più non sarà in grado di competere con i più giovani. In effetti, in questo caso, la cosa più importante è avere una buona preparazione fisica.
Durante una corsa di 12 minuti, il corpo umano riceve un eccellente carico aerobico, saturazione di ossigeno, il che significa che il test stesso non può e non danneggerà il corpo.
È interessante notare che durante questo test, due terzi di tutta la massa muscolare sono inclusi nel lavoro, quindi con l'aiuto di questo test è possibile trarre conclusioni su come funziona l'intero corpo nel suo insieme. Quando corriamo, i nostri sistemi cardiovascolare e respiratorio stanno lavorando attivamente, quindi è facile analizzare il loro lavoro e la preparazione per l'attività fisica.
Condurre un test Cooper in esecuzione. Fasi
Prima di iniziare il test di corsa di Cooper, il soggetto deve fare un riscaldamento senza fallo. Può essere eseguito da cinque a quindici minuti.
Quindi, i seguenti tipi di esercizi sono consigliati come riscaldamento:
- Jogging. Questi movimenti diventeranno l'inizio per iniziare il lavoro del corpo, riscaldarlo, prepararlo per la prova;
- Ginnastica di rafforzamento generale per riscaldare tutti i gruppi muscolari;
- È imperativo fare un allungamento: aiuterà a preparare tutti i legamenti ei muscoli per il test e non si ferirà durante i movimenti intensi.
Tuttavia, nota: con un riscaldamento, non dovresti nemmeno esagerare. Se ti stanchi prima del test, i risultati del test potrebbero non essere molto buoni.
Il test stesso inizia con le solite squadre sportive: "Reade set Go!". Quando suona l'ultimo comando, il cronometro inizia a funzionare e il soggetto inizia a muoversi. A proposito, questo test può essere eseguito sia correndo che camminando. Tuttavia, ricorda che se cammini per 12 minuti, i risultati del test potrebbero non farti piacere.
Dopo 12 minuti, il cronometro si spegne e viene misurata la distanza percorsa. Successivamente, i risultati vengono confrontati con la tabella degli standard, sulla base della quale è possibile trarre una conclusione appropriata sull'idoneità fisica di un particolare soggetto del test.
Dopo aver superato il test, è necessario un intoppo per mettere in ordine la respirazione. Quindi, camminare per 5 minuti o fare jogging è abbastanza adatto come intoppo.
Standard di prova Cooper
Per valutare i risultati del test superato, è necessario guardare una piastra speciale. Inoltre, va notato che non esiste il cosiddetto "mezzo aureo".
La targa include gli standard per il sesso, l'età e la lunghezza della distanza percorsa entro 12 minuti. I risultati sono valutati come "molto basso", "basso", "medio", "buono" e "molto buono".
Età 13-14
- Gli adolescenti maschi di questa età devono coprire una distanza di 2100 metri in 12 minuti (risultato molto basso) fino a 2700 metri (risultato molto buono).
- A loro volta, le adolescenti di questa età devono coprire una distanza di 1500 metri in 12 minuti (risultato molto basso) fino a 2000 metri (risultato molto buono).
Età 15-16
- Gli adolescenti maschi di questa età devono coprire una distanza di 2200 metri in 12 minuti (risultato molto basso) fino a 2800 metri (risultato molto buono).
- A loro volta, le adolescenti di questa età devono coprire una distanza di 1600 metri in 12 minuti (risultato molto basso) fino a 2100 metri (risultato molto buono).
Età 17-20 anni
- I ragazzi devono coprire una distanza di 2300 metri in 12 minuti (risultato molto basso) fino a 3000 metri (risultato molto buono).
- A loro volta, le ragazze devono coprire la distanza dai 1700 metri in 12 minuti (risultato molto basso) fino a 2300 metri (risultato molto buono).
Età 20-29
- I giovani devono coprire una distanza di 1600 metri in 12 minuti (risultato molto basso) fino a 2800 metri (risultato molto buono).
- A loro volta, le giovani donne di questa età devono coprire una distanza di 1500 metri in 12 minuti (risultato molto basso) fino a 2700 metri (risultato molto buono).
Età 30-39 anni
- Gli uomini di questa età devono coprire una distanza di 1500 metri in 12 minuti (risultato molto basso) fino a 2700 metri (risultato molto buono).
- A loro volta, le donne di questa età devono coprire una distanza di 1400 metri in 12 minuti (risultato molto basso) fino a 2500 metri (risultato molto buono).
Età 40-49 anni
- Gli uomini di questa età devono coprire una distanza di 1400 metri in 12 minuti (risultato molto basso) fino a 2500 metri (risultato molto buono).
- A loro volta, le donne di questa età devono coprire una distanza di 1200 metri in 12 minuti (risultato molto basso) fino a 2300 metri (risultato molto buono).
Età 50+ anni
- Gli uomini di età pari o superiore a 50 anni devono coprire la distanza di 1300 metri in 12 minuti (risultato molto basso) fino a 2400 metri (risultato molto buono).
- A loro volta, le donne di età superiore ai 50 anni devono coprire una distanza di 1100 metri in 12 minuti (risultato molto basso) fino a 2200 metri (risultato molto buono).
Per ulteriori informazioni sulle linee guida per i test in esecuzione di Cooper, vedere la targhetta allegata.
Suggerimenti su come superare il testo di Cooper
Di seguito sono riportati alcuni suggerimenti e trucchi per sostenere il Cooper Running Test e ottenere i migliori risultati possibili.
Così:
- assicurati di riscaldarti prima di fare il test. Ciò è particolarmente importante per i soggetti con più di 40 anni;
- è necessario lo stretching muscolare (il creatore di questo test, K. Cooper, lo consiglia). Quindi, piegarsi in avanti, oltre a tirarsi su, va bene.
Tutto questo è meglio farlo per almeno un minuto.
- Piega i pennelli in una "serratura" e cerca di portarli il più possibile dietro la testa, quindi prova a toccare le scapole con le mani.
- Sdraiati sulla schiena e poi alzati senza usare le mani. Ripeti questo esercizio più volte.
- I push-up sono ottimi come riscaldamento prima di fare il test.
- Puoi camminare velocemente per lo stadio, quindi alternare tra corsa lenta e camminata, impiegando quindici secondi per ogni fase;
- Durante il test, in nessun caso dovresti lavorare troppo. Ricorda: non stai sostenendo un esame, ma testando il tuo corpo.
- Dopo aver completato il test, non fermarti, ma cammina un po ': da cinque a sette minuti sono sufficienti. In caso contrario, potresti avvertire vertigini, salto di pressione o nausea.
- Dopo il test, è vietato fare subito una doccia calda per andare al bagno turco o all'hammam. Si consiglia di lasciare prima raffreddare il corpo e solo dopo avviare le procedure dell'acqua.
Attualmente, il test di Cooper, sviluppato diversi decenni fa per i soldati dell'esercito degli Stati Uniti nordamericani, viene utilizzato con successo sia per testare atleti professionisti e arbitri sportivi, sia per testare le capacità del corpo e l'idoneità fisica dei normali cittadini. Chiunque, sia un adolescente che un anziano, può prenderlo e nel tempo, dopo l'allenamento, può migliorare i propri risultati.
