Gli atleti che corrono spesso provano dolore ai muscoli delle gambe e della schiena. Non è spaventoso se il sintomo del dolore scompare dopo 36-48 ore. Vale la pena suonare l'allarme quando, due giorni dopo il carico, c'è disagio alla schiena e non scompare per molto tempo.
Ci sono più di 60 ragioni che causano tale dolore e puoi determinare tu stesso la loro origine, se è causata dall'attività fisica o con l'aiuto di uno specialista, se la comparsa del dolore è provocata dalla presenza di varie malattie.
Perché mi fa male la schiena quando corro
Le sensazioni dolorose durante la corsa possono essere causate da vari fattori ed errori che non vengono presi in considerazione o commessi dagli atleti stessi:
- Postura del corpo scorretta durante la corsa;
- Eccessivo stress alla colonna vertebrale o agli arti;
- Muscoli deboli, specialmente negli atleti principianti o poco frequenti.
Eccessiva flessione in vita o eccessiva flessione in avanti
Questo errore viene spesso commesso da principianti che hanno trascurato i consigli di corridori esperti. Con questa tecnica, durante la corsa, si notava una postura scorretta e un sovraccarico sulla colonna vertebrale.
Successivamente, dolori, dolori di trazione quando si sforzano i muscoli della schiena o si eseguono piegamenti in avanti e indietro.
Puoi evitare sensazioni spiacevoli durante l'allenamento se:
- Tieni sempre la schiena dritta;
- Quando corri, piega in avanti non solo la parte superiore del corpo, ma tutto il corpo.
Estendi la gamba tesa in avanti e atterra sul tallone
Una manovra del tutto sfortunata. Usandolo, la sindrome del dolore si farà presto sentire. Lanciare una gamba tesa in avanti si traduce automaticamente in un atterraggio di tallone.
L'impatto della collisione dell'arto con la superficie provocherà una vibrazione che viaggia dal piede alla parte superiore del corpo. Non solo le componenti dorsali sono ferite, ma anche le articolazioni più grandi delle gambe: caviglia, anca, ginocchio.
I dolori lancinanti appariranno nella parte bassa della schiena dopo lo shock. Sarà impossibile eseguire movimenti bruschi. Con frequenti movimenti in questo modo, aumenta il rischio di fratture vertebrali.
Debolezza muscolare
La debolezza e l'impreparazione dei muscoli portano alla comparsa di dolore durante lo sport - jogging.
I muscoli principali che devono essere rafforzati e supportati per un allenamento di successo senza lesioni o dolore sono:
- I muscoli glutei. In cattive condizioni dei "dadi", il bacino si piega in avanti, si manifesta una deflessione nella regione lombare, perché la schiena rimane piatta. Da qui arriva fastidioso nella parte bassa della schiena durante la corsa.
- Muscoli della schiena. Di regola, gli addominali sono sempre più forti del corsetto posteriore del corpo. Di conseguenza, mantenere la schiena dritta diventa più difficile e la regione lombare inizia a piegarsi, causando dolore durante il movimento.
È molto importante mantenere un equilibrio di preparazione dei muscoli della parte anteriore e posteriore del corsetto.
Prevenire il mal di schiena
Puoi prevenire la comparsa di mal di schiena durante la corsa affrontando questo problema da più lati:
- Scegli calzature comode e corrette;
- Utilizzare un sottopiede - supporto collo del piede per fissare il piede e ridurre le vibrazioni sulle articolazioni e sulle vertebre;
- Eseguire regolarmente lo stretching dei muscoli della coscia;
- Riscaldare i muscoli prima di correre con un riscaldamento;
- Corri su superfici morbide;
- Mantieni sempre una postura regolare.
Scarpe comode
Per correre, usa scarpe progettate specificamente per fare jogging. Può essere sia scarpe da ginnastica che scarpe da ginnastica.
Elementi di caratteristiche da cercare nella scelta delle scarpe:
- Se l'allenamento si svolge su una superficie piana, sono adatte scarpe leggere, senza rinforzi laterali aggiuntivi per le gambe sui lati, con suola ispessita sul tallone e sottile in punta. Quando si fa jogging su superfici irregolari, è necessario utilizzare scarpe con poggiapiedi aggiuntivi per evitare lesioni quando la gamba si sposta di lato. La suola sul tallone e sulla punta ha quasi lo stesso spessore da un materiale resistente ma non rigido.
- La misura della scarpa deve corrispondere alla lunghezza del piede, non stretta, ma non troppo larga.
- Meno rivetti, protuberanze in metallo o plastica e velcro, che possono causare sfregamenti o pressioni su qualsiasi parte degli arti.
- Al centro della scarpa dovrebbe esserci una soletta resistente, pezzo pezzo e confortevole. Il piede ha bisogno di comfort.
- Il materiale di cui sono fatte le sneakers o le scarpe da ginnastica deve essere naturale e traspirante. Il piede non deve essere cotto a vapore, questo può portare a infezioni da unghie e funghi della pelle.
Sottopiede aggiuntivo - supporto del collo del piede
Con il jogging prolungato, le gambe si stancano della rigidità della suola. Qualunque siano le scarpe comode, prima o poi i piedi iniziano a far male per gli impatti sulla superficie. Questo cambia la manovra di corsa, aumenta il carico sulla schiena e produce un dolore caratteristico nella regione lombare. È anche possibile calpestare i piedi piatti.
C'è una soluzione - una soletta - un supporto per il collo del piede. Preverrà lesioni ammorbidendo le suole delle scarpe. Il mal di schiena non ti disturberà, puoi correre a lungo.
Allunga regolarmente i muscoli della coscia
Un sintomo di dolore nei corridori può verificarsi a causa dello stiramento dei muscoli della parte bassa della schiena a causa delle gambe schiacciate. Per rilassarli e tonificarli, è sufficiente allungare i muscoli della coscia un paio di volte al giorno per diversi minuti. Ci sono molte serie di esercizi per tali eventi, sia facili (per gambe deboli) che difficili (per quelle forti).
Riscaldare i muscoli prima di correre
Questo è lo stesso riscaldamento. Per escludere lesioni e la comparsa di dolori alla schiena o altri, prima di ogni corsa, deve essere eseguito per 7-15 minuti.
Questo tempo è sufficiente per una preparazione ottimale del corpo per l'esercizio successivo. Il riscaldamento include esercizi:
- Si inclina indietro - avanti, ai lati;
- Facile esecuzione sul posto;
- Squat;
- Rotazione del busto;
- Muovi le mani.
In assenza di voglia di riscaldarsi, o, per qualche motivo, non c'è modo di farlo, è sufficiente, prima di correre, camminare a ritmo medio per 15-20 minuti, con il passaggio alla corsa leggera.
Correndo su una superficie morbida
Con sintomi dolorosi e frequenti alla schiena durante o dopo la corsa, dovresti pensare a cambiare la superficie per correre. L'asfalto è una copertura rigida, dall'impatto del piede su cui, le onde di vibrazione corrono dagli arti alla parte bassa della schiena, provocando violazioni. La superficie morbida può comportarsi come l'erba (prato, non spesso) o le piste di gomma dello stadio.
Correggere la postura di corsa
Devi iniziare a correre con un corpo correttamente impostato. La schiena è dritta, il mento sembra dritto, non in alto. L'intero corpo dovrebbe essere completamente sopra i piedi, il torace non si piega in avanti e il bacino non si muove indietro.
Le spalle, il busto e i fianchi sono in linea retta. Per mantenere la postura corretta, è necessario osservare l'atterraggio dei piedi. Sul tallone, in nessun caso. L'inclinazione del busto in avanti è provocata. Questa è una manovra devastante per la colonna vertebrale.
Trattamento per il mal di schiena durante la corsa
Se sei sicuro che il mal di schiena sia una conseguenza della corsa, allora ci sono alcune caratteristiche che possono essere utilizzate per curare questa malattia:
- Il dolore non passa entro due giorni, vale la pena analizzare la correttezza del comportamento durante l'allenamento, prestare attenzione alle scarpe ed eliminare o correggere il fattore provocante.
- La comparsa di dolore acuto indica uno stiramento dei muscoli lombari. Un'urgente necessità di interrompere l'allenamento, almeno per 2-3 giorni per recuperare.
- Elimina qualsiasi attività fisica sulla schiena.
- Strofina il punto dolente con unguenti: Diklak - Gel, Dolobene o Kapsikam. Questi sono farmaci riscaldanti e antidolorifici.
- Assicurati che la colonna vertebrale non sia esposta all'ipotermia. Meglio avvolgerlo con uno scialle caldo di lana.
- Per sostenere i muscoli della schiena, puoi usare un corsetto stringente o indossare biancheria intima correttiva, se adatta. Di solito ha diversi livelli di fissaggio, progettati per qualsiasi volume.
- Non ci sono unguenti a portata di mano, puoi provare impacchi riscaldanti. È necessario inumidire la benda o la garza con qualsiasi grasso animale molto caldo e applicarlo sul retro per 4-5 ore, posizionando uno strato di cotone idrofilo e polietilene sopra. È meglio mettere un tale impacco di notte quando la persona è meno mobile.
Dopo aver applicato tali procedure, il dolore non si attenua, il che significa che il problema è più profondo. Un'urgente necessità di contattare uno specialista per un consiglio e la nomina di un trattamento ottimale.
Fare sport dovrebbe essere corretto, tenendo conto di tutte le caratteristiche del singolo organismo e del tipo selezionato. Avendo una costituzione fragile e debole non è necessario andare a grandi sport, è sufficiente iniziare a correre e fare esercizi.
Per coloro che possiedono una montagna di muscoli, anche questo non farà male. La corsa è uno sport intenso che richiede resistenza e il giusto approccio. Prima di iniziare a correre, vale la pena leggere la letteratura o consultare un corridore esperto.
