Nessuno sosterrebbe che la corsa è lo sport più popolare di tutti. Il jogging è praticato sia da professionisti che da persone che vogliono mantenere il proprio corpo in buona forma. Se fai tutto bene, la corsa sarà molto vantaggiosa per il corpo.
Gli effetti positivi della corsa:
- La corsa ti aiuta a perdere peso;
- I polmoni si sviluppano;
- Il tessuto muscolare migliora;
- La resistenza aumenta;
- Sviluppo della resistenza del sistema cardiovascolare;
- Le tossine vengono rimosse dal corpo;
Esistono tre tipi di corsa: breve distanza, media distanza e lunga distanza. Questo articolo discuterà in dettaglio il fondo corsa a lunga distanza, le sue caratteristiche e la tecnica.
Caratteristiche della corsa a lunga distanza
La corsa a lunga distanza è uno dei tipi più comuni di corsa. Molti che sono impegnati nel jogging quotidiano lo scelgono. La distanza media nella corsa a lunga distanza va dai 3 ai 10 chilometri.
Sebbene ci siano gare più lunghe, in generale una tale corsa è suddivisa nelle seguenti distanze:
- 3 chilometri;
- 5 chilometri;
- 10 chilometri;
- 20 chilometri;
- 25 chilometri;
- 30 chilometri;
Ma la gara di lunga distanza più corretta è una maratona. Per correre una maratona, devi coprire una distanza di 42 chilometri. Pertanto, tali corse mettono un carico pesante sul cuore e sul sistema vascolare.
Una persona che decide di iniziare a correre su lunghe distanze deve avere le seguenti qualità:
- Alta velocità di marcia;
- Non avere malattie del sistema cardiovascolare;
- Capacità di osservare la tecnica di corsa;
Come per altri sport, la corsa a lunga distanza ha una sua tecnica che deve essere seguita per evitare infortuni e massimizzare l'effetto di corsa desiderato. La tecnica di corsa sarà discussa in dettaglio di seguito.
Tecnica di corsa a lunga distanza
In generale, tutta la tecnica di corsa a lunga distanza è divisa in tre parti: la posizione delle gambe, la posizione del corpo e il movimento delle braccia. Ogni sezione ha la sua tecnica che ogni corridore deve conoscere.
Posizione delle gambe
Per migliorare la tua efficienza di corsa, devi posizionare correttamente il piede. Il piede dovrebbe atterrare dolcemente, prima devi mettere la parte anteriore e poi gradualmente il resto. Se questo viene osservato, il ritmo e la velocità verranno mantenuti, il che ti consentirà di correre su lunghe distanze.
Inoltre, con questo approccio, i carichi sulle gambe saranno ottimali, non ci sarà sovraccarico e allo stesso tempo i muscoli si alleneranno. La gamba da jogging dovrebbe essere dritta e la testa dovrebbe essere rivolta in avanti e non alle gambe.
Posizione del corpo
Per evitare la curvatura della colonna vertebrale e altre lesioni e altre lesioni, è necessario sapere come posizionare correttamente il corpo:
- Inclina leggermente il busto, di circa cinque gradi;
- Appiattisci le scapole;
- Rilassa il cingolo scapolare;
- Piegare leggermente la colonna lombare;
- Dirigi la testa dritta;
Se segui queste cinque regole della tecnica di posizione del corpo, la corsa sarà efficace e non causerà lesioni.
Movimento della mano
Per ottenere un effetto ancora maggiore, è necessario utilizzare attivamente le mani. Questo aiuterà nella corretta posizione del busto e nell'atterraggio del piede. Devi piegare leggermente il braccio all'altezza del gomito. Quando il braccio si muove all'indietro, anche il gomito dovrebbe essere rivolto verso l'esterno.
E quando la mano si sposta in avanti, la mano dovrebbe essere girata verso l'interno e spostarsi al centro del corpo. Il movimento corretto del braccio aiuterà ad aumentare la cadenza in modo che l'atleta si muoverà più velocemente. Questo movimento della mano è chiamato lavoro con la mano alta. Viene utilizzato anche da molti atleti professionisti.
Respirazione corretta
Le tecniche di respirazione a lunga distanza sono diverse dalle altre tecniche di corsa. Ad esempio, quando corri per brevi distanze, non hai davvero bisogno di monitorare la tua respirazione. Ma fare jogging a lunga distanza richiede attenzione alla respirazione. Se non respiri correttamente, durante una corsa ci sarà una mancanza di ossigeno e ciò influirà negativamente sul cuore.
Tecnica di respirazione durante la corsa a lunga distanza
L'inalazione dovrebbe essere più breve dell'espirazione. Idealmente, sarebbe così: due fasi una inspirazione, quattro fasi un'espirazione completa;
- Se possibile, devi respirare attraverso il naso, soprattutto se l'allenamento si svolge in inverno. Pertanto, sarà possibile proteggere i tuoi polmoni dall'aria fredda e sporca e dopo l'allenamento non dovrai andare in ospedale. Se ci sono problemi con il naso, ad esempio congestione o curvatura del setto, allora devi almeno inspirare con il naso e puoi già espirare con la bocca;
- Hai bisogno di respirare profondamente. È necessario utilizzare, durante l'inalazione, il diaframma. Lo stomaco dovrebbe sporgere in avanti e quando espira, al contrario, viene tirato indietro. Se lo fai correttamente, puoi evitare la sensazione di formicolio al fianco che si verifica in molti atleti alle prime armi.
- Durante la corsa, non superare il ritmo respiratorio naturale. È posato dalla natura ed è stupido combatterlo. Non si dovrebbe correre più velocemente di quanto la respirazione consenta. Nel tempo, quando i polmoni si abitueranno a correre, il corpo darà l'opportunità di correre più velocemente;
- Durante la corsa, non è necessario parlare, questo interferirà con il ritmo della respirazione.
- Dovresti scappare dall'inquinamento da gas e dai luoghi in cui si accumula la polvere. Tuttavia, fare jogging al chiuso non è la soluzione migliore a questo problema. È meglio correre all'aria aperta, ad esempio, nella foresta, ma se ciò non è possibile, allora anche il parco è adatto;
- Per evitare la mancanza di respiro, non correre a stomaco pieno. Idealmente, devi fare jogging dopo 2 ore dal pasto. Quindi tutte le sostanze verranno elaborate e la fame non si farà sentire;
- Non dovresti indossare indumenti che interferiscano con la corretta respirazione. È meglio indossare qualcosa di ampio, come una maglietta e pantaloncini. In inverno, dovresti indossare una tuta isolante che non ostacoli il movimento;
- Se diventa difficile respirare attraverso il naso, puoi collegare la bocca per un breve periodo. Se questo non ha aiutato, allora vale la pena rallentare il ritmo fino a;
Se segui tutto ciò che è indicato sopra, il jogging sarà efficace e utile. Se, anche se si seguono i suggerimenti di cui sopra, dopo l'allenamento si avverte tosse o qualsiasi altro fastidio, consultare un medico.
Importante! Non dovresti combinare corsa e fumo, non solo non puoi correre molto in questo caso, puoi causare gravi danni al corpo.
L'importanza di sviluppare la resistenza per la corsa a lunga distanza
Per ottenere un buon successo nella corsa su lunghe distanze, è necessario sviluppare la resistenza, poiché tale corsa non richiede un piccolo sforzo.
Suggerimenti per aumentare la resistenza:
- Per migliorare la tua corsa a lunga distanza, dovresti anche eseguire la corsa a intervalli.
- Oltre a correre, vale la pena fare esercizi per il sollevamento pesi. Quindi i muscoli diventeranno più forti e sarà più facile correre. Inoltre il corpo trae una certa percentuale di energia per correre dal tessuto muscolare e se non è sufficiente sarà molto più difficile correre;
- Vale la pena usare un rullo da bicicletta con il carico massimo. Ciò contribuirà a sviluppare i muscoli delle gambe e ad aumentare la resistenza;
- Nuota almeno una volta alla settimana. Sviluppa bene i muscoli della parte superiore del corpo e aiuta ad aumentare la resistenza;
- Aumenta la distanza del 10-15% ogni settimana. Ad esempio, se inizialmente la distanza era di 10 km, la settimana successiva dovrebbe essere di 11 km, quindi 11 km 100 me così via;
- L'ultimo giorno della settimana, devi correre il doppio del solito. Ad esempio, se nei giorni feriali la corsa era a una distanza di 10 km, domenica devi fare del tuo meglio per correre 20 km;
- Aiutano anche ad aumentare la resistenza e migliorare le capacità motorie di correre, saltare la corda e saltare la corda;
- Ad ogni corsa, accelera nell'ultimo quarto della distanza. Ad esempio, se la distanza totale è di 10 km e la velocità di marcia è di 3 km / h, allora è meglio correre gli ultimi 2,5 chilometri a una velocità di 6 km / h;
- A volte è necessario fare jogging su superfici irregolari. Luoghi naturali selvaggi con varie collinette e depressioni poco profonde sono adatti a questo;
Se segui questi suggerimenti per almeno 2-3 mesi, la resistenza migliorerà in modo significativo e anche 40 chilometri verranno eseguiti con leggerezza.
Consigli sulla corsa a lunga distanza da corridori esperti
Per non commettere errori, dovresti ascoltare le persone che hanno esperienza nella corsa a lunga distanza. Di seguito sono riportati i suggerimenti dati da molte persone che hanno praticato questo sport:
- Devi portare più acqua con te, soprattutto quando fa molto caldo. Tuttavia, in inverno è meglio non bere affatto acqua mentre si fa jogging;
- La posizione di riposo è con le braccia leggermente piegate ai gomiti, ma se vuoi correre più veloce, le tue braccia possono essere piegate di 90 gradi;
- Non dovresti fare pause, se decidi di correre, allora devi correre ogni giorno;
- Per capire se la respirazione viene eseguita correttamente, devi provare a dire poche parole, se la respirazione non viene persa, allora tutto è in ordine.
Fare sport è sempre utile, non importa che tipo di sport sia. Tuttavia, la corsa si è sempre distinta. Anche gli antichi greci dicevano che correre è bellezza, salute e grande intelligenza.
