Correre una maratona è il sogno di molti atleti. In questo articolo parleremo di cosa cercare quando si elabora un piano di preparazione per queste competizioni, nonché di quali fonti aperte utilizzare: libri, raccomandazioni di allenatori famosi, risorse online con piani di allenamento già pronti.
Cosa aiuterà a fare un piano
Leggere libri sulla corsa
Indubbiamente, una grande quantità di informazioni e raccomandazioni è contenuta nei libri sullo sport (prima di tutto, sulla corsa), che provengono dalla penna di famosi atleti e allenatori. Ecco una breve descrizione del più famoso di questi libri.
Grete Weitz, Gloria Averbukh “La tua prima maratona. Come finire con un sorriso. "
Secondo le recensioni dei lettori, questo lavoro sarà sufficiente per ottenere risposte a molte domande sulla maratona dai principianti. Inoltre, il libro aiuterà nella pianificazione della preparazione per la competizione, darà una risposta su come raggiungere con successo il traguardo.
Nel suo lavoro, la famosa detentrice di più titoli Grete Weitz condivide la sua esperienza. L'atleta racconta, prima di tutto, perché dovresti correre, cos'è una maratona e quali sono le sue caratteristiche. Nota che questa competizione è una potente esperienza emotiva che può cambiare la tua vita per sempre.
L'autore fornisce anche risposte a tutte le domande di base che i principianti possono avere quando si preparano per una maratona.
"Correndo con Lydyard"
Scritto dal famoso allenatore di jogging e divulgatore Arthur Learyard, questo pezzo è sia motivante che istruttivo. L'autore spiega perché le lezioni di corsa sono migliori di altri tipi di attività fisica, quali effetti hanno sulla salute.
Inoltre, per coloro che sono impegnati nel jogging, il lavoro presenta programmi di preparazione per gare a varie distanze - da dieci a ventuno chilometri, per ostacoli e piste di fondo. Allo stesso tempo, è stata fatta una laurea per atleti di sesso, età ed esperienza sportiva diversi, nonché consigli per i principianti. Inoltre, il libro racconta la corsa stessa, la selezione delle attrezzature,
Jack Daniels "Dagli 800 metri alla maratona"
Questo è un libro fondamentale e serio scritto dai formatori più famosi e basato sulla propria esperienza. Il lavoro è adatto ad un atleta di qualsiasi livello che voglia redigere lui stesso un piano di allenamento La prima parte di questo lavoro racconta i principi dell'allenamento e la loro pianificazione, la forma sportiva, qual è la reazione del corpo all'allenamento.
La seconda parte elenca gli allenamenti come le corse leggere e lunghe, il ritmo della maratona e gli allenamenti di soglia, intervallo e ripetizione. La terza parte contiene i piani per l'allenamento del benessere e la quarta contiene i piani per la preparazione per varie competizioni, dagli 800 metri alla maratona.
Pitt Fitzinger, Scott Douglas "Corsa in autostrada per corridori seri (da 5 km alla distanza della maratona)"
Secondo i lettori, questo è un libro serio per gli atleti che prendono sul serio la corsa.
La prima parte del lavoro racconta la fisiologia della corsa, fornisce definizioni di cosa sia:
- IPC e velocità di base,
- resistenza,
- controllo della frequenza cardiaca durante l'allenamento di corsa,
- caratteristiche fisiologiche dell'allenamento di atleti del gentil sesso,
- come evitare lesioni e uso eccessivo.
La seconda parte del libro presenta piani di allenamento per diverse distanze e, per ciascuno, diversi piani, a seconda della gravità delle aspirazioni dell'atleta. Fornisce inoltre esempi pratici della vita dei corridori professionisti.
Risorse online con piani di formazione
Su varie risorse online, puoi trovare suggerimenti, consigli e piani già pronti per la preparazione per le gare per varie distanze, comprese le maratone.
MyAsics.ru
Su questa risorsa puoi creare un piano di allenamento per prepararti a una competizione a una certa distanza. Per fare ciò, devi indicare la tua età, sesso, nonché i risultati della gara per una distanza specifica. Tutto questo può essere fatto senza registrazione e assolutamente gratuito.
Di conseguenza, otterrai un piano, che conterrà i seguenti cicli:
- formazione,
- prova,
- diminuzione dei volumi,
- gara,
- recupero.
Piani di formazione di vari produttori di articoli e attrezzature sportive
Vari piani possono essere visualizzati, ad esempio, sui siti Web dei produttori di vari gadget: Polar, Garmin e così via. Allo stesso tempo, l'implementazione del piano pianificato (con l'aiuto di gadget acquistati, ad esempio un orologio sportivo) può essere immediatamente avviata per monitorare, non è necessario tenere un diario separato con i rapporti.
Runnersworld.com
Questo servizio offre piani di formazione a pagamento piuttosto dettagliati. Ad esempio, un piano di preparazione per una maratona costerà circa $ 30.
Esiste anche un servizio gratuito SmartCoach, con l'aiuto del quale puoi davvero sviluppare un breve piano di allenamento per una determinata distanza inserendo i seguenti dati:
- distanza,
- il tuo punteggio attuale,
- chilometraggio programmato per fare jogging a settimana,
- Livello di difficoltà.
Programmi di allenamento su vari siti di maratona
Quando ti registri per una competizione specifica sul sito ufficiale della maratona, puoi scaricare un piano di allenamento da lì, a seconda del tuo livello di allenamento.
CalcolatriciVDOT
Avrai bisogno di questi calcolatori per calcolare il tuo consumo massimo di ossigeno (MOC). Grazie a lui, puoi determinare il ritmo dell'allenamento.
Piani di preparazione per la maratona già pronti
Piano di preparazione alla maratona per principianti
Il piano è progettato per essere preparato in un periodo di 16 settimane e dovrebbe essere insegnato quotidianamente.
- Di lunedi nelle prime cinque e nelle ultime due settimane abbiamo percorso una distanza di cinque chilometri. Entro 6-9 settimane - sette chilometri, entro 10-14 settimane - 8 chilometri.
- Martedì - ricreazione.
- Di mercoledì percorriamo una distanza di sette chilometri per i primi tre giorni e per i successivi tre-otto chilometri. 7-8 settimane corriamo per 10 km, 9 settimane - 11 km. 10-14 settimane superiamo 13 km per allenamento, a 15 settimane - 8 km, all'ultimo, 16, - cinque.
- Di giovedì corriamo le prime cinque settimane per cinque chilometri, le successive quattro settimane - sette chilometri. Entro 10-14 settimane - otto chilometri, in 15 settimane - 5 chilometri. Concludiamo l'ultima settimana con una passeggiata di tre chilometri.
- Di venerdì ricreazione. Non c'è bisogno di sdraiarsi sul divano. Puoi camminare, nuotare, fare un giro in bicicletta, saltare la corda.
- Sabato - il giorno delle distanze più lunghe, dagli 8 ai 32 km. Allo stesso tempo, nell'ultima settimana di allenamento, la tappa finale è il superamento della distanza della maratona.
- Di domenica - ricreazione.
Piano di allenamento per corridori intermedi
Ecco un piano di allenamento di diciotto settimane per corridori esperti.
Durante questo periodo, vivrai settimane piuttosto difficili in cui dovrai lavorare attivamente sulla resistenza. Inoltre, alla fine ci saranno settimane abbastanza facili in cui recuperare.
Durante la preparazione per la maratona, è necessario seguire una dieta, mangiare cibi proteici, grassi sani e carboidrati a digestione lenta. Ma fast food, dolci e altre "spazzatura di cibo" dovrebbero essere rifiutati. Dovresti bere molta acqua, mangiare frutta e verdura fresca.
L'allenamento è suddiviso per giorno della settimana:
Lunedi È il tempo di recupero. In questo giorno, devi muoverti attivamente: andare in bicicletta, nuotare, fare una passeggiata nel parco, saltare la corda, fare una corsa lenta di mezz'ora. Con l'aiuto di tale attività, i prodotti di scarto vengono rimossi dai muscoli delle gambe dopo un lungo allenamento e il recupero sarà più veloce.
Martedì sono previsti brevi allenamenti. Con il loro aiuto, puoi formare una tecnica di corsa, affinare la velocità e la resistenza generale.
L'allenamento si compone delle seguenti fasi:
- 10 minuti di riscaldamento, corsa lenta leggera.
- corriamo da cinque a dieci chilometri a una velocità dal sessanta al settanta per cento del massimo.
- cinque minuti di intoppo.
- allungamento.
All'inizio del piano, è necessario eseguire un breve allenamento a una distanza di 5 chilometri, quindi aumentare gradualmente fino a 10 chilometri e quindi ridurre a 6 chilometri
Inoltre, entro 18 settimane, includi l'allenamento della forza e l'allenamento della forza nell'allenamento da cinque a sette volte, fai esercizi per i muscoli delle gambe, dondola la stampa, affondi e squat (tre serie da dieci a dodici volte). Se possibile, vai in palestra per esercizi di forza.
Di mercoledì programma di allenamento a intervalli. Ti aiuteranno a sviluppare la forza muscolare, aumentare la resistenza, accumulare carburante per un ulteriore allenamento e affinare la tua velocità di corsa.
Gli allenamenti possono essere i seguenti:
- Dieci minuti di riscaldamento.
- L'intervallo viene eseguito al settanta percento della tua forza massima. Corriamo per 800-1600 metri al massimo quattro volte, poi due minuti di jogging. Manteniamo il ritmo, soprattutto verso la fine.
- un raffreddamento di cinque minuti, alla fine, un tratto obbligatorio.
Di giovedì - ancora un breve allenamento da cinque a dieci chilometri più allenamento della forza (da solo o in palestra).
Di venerdì è previsto il riposo. Dovresti assolutamente riposarti! Ciò fornirà l'opportunità di scaricare muscoli e vasi sanguigni e rilassarsi psicologicamente.
Di sabato conduciamo un breve allenamento a una distanza di cinque-dieci chilometri al ritmo di un maratoneta.
Di domenica - allenamento lungo, il più importante. Durante questo periodo, il tuo corpo dovrebbe abituarsi a lavorare a lungo.
La formazione è la seguente:
- impastare tutti i gruppi muscolari.
- corriamo a passo lento per una distanza da dieci a 19-23 chilometri.
- intoppo e stretching obbligatori.
Se hai intenzione di correre una maratona in tre ore e mezza, dovresti correre un chilometro in cinque minuti.
Piani dal libro di D. Daniels "Dagli 800 metri alla maratona"
Secondo l'autore, la durata della preparazione dovrebbe essere di ventiquattro settimane (tuttavia, il piano può essere abbreviato).
È suddiviso come segue:
- Fase 1. Qualità di base per sei settimane.
- Fase 2. Prima qualità entro sei settimane.
- Fase 3. Qualità di transizione per sei settimane.
- Fase 4. Qualità finale, anche entro sei settimane.
Analizziamo ciascuna delle fasi in modo più dettagliato.
Fase 1. Qualità di base
Durante esso si svolgono le seguenti lezioni (infatti, vengono gettate le basi):
- jogging facile.
- il volume sta aumentando gradualmente.
- le brevi corse per la velocità vengono aggiunte 3-4 settimane dopo l'inizio degli allenamenti.
- l'importante è abituarsi alla regolarità del programma di allenamento. Introduciamo la corsa nel nostro solito modo di vivere.
Fase 2. Qualità iniziale
In questa fase, l'importante è affinare la tecnica e la respirazione.
Per questo:
- Oltre al jogging leggero, conduciamo allenamenti di alta qualità due volte a settimana, concentrandoci sugli intervalli, correndo su terreno collinare (soprattutto se la maratona a cui parteciperai non si svolgerà su terreno pianeggiante).
- i volumi di esercizio dovrebbero essere moderati e circa il 70% del massimo.
Fase 3. Qualità transitoria
Secondo i corridori, questa fase è la più difficile dell'intero processo di allenamento. Durante questo, pompiamo sistemi che sono importanti per noi nel corso del superamento della maratona.
- l'allenamento di qualità si tiene ancora due volte a settimana, ma il chilometraggio dovrebbe essere aumentato durante la settimana.
- i volumi di esercizio alla fine di questa fase (nelle ultime due settimane, di regola) dovrebbero raggiungere il picco.
- non ci sono intervalli, ma le distanze di esercizio soglia dovrebbero essere aumentate.
- aggiungiamo anche l'allenamento per lungo tempo al ritmo dei maratoneti.
Fase 4. Qualità finale.
Il traguardo nella fase propedeutica alla competizione.
Durante esso effettuiamo:
- due allenamenti di qualità a settimana.
- riduciamo il chilometraggio dai valori massimi a settanta, quindi al sessanta percento del volume.
- mantenere l'intensità dell'allenamento allo stesso livello, lasciando l'allenamento a soglia.
Utilizzando le tabelle dei libri, dovresti redigere un piano di allenamento individuale per ogni settimana, oltre a un modello di diario.
Secondo gli utenti, il piano di formazione descritto in questo libro non è noioso, impegnativo ed equilibrato.
