La maggior parte delle persone che decidono di iniziare a correre si chiedono quanto tempo dovrebbe essere dedicato affinché l'esercizio sia benefico e anche per vedere il risultato. Secondo corridori professionisti, istruttori ed esperti di nutrizione e salute, non esiste una risposta definitiva.
Tutto dipende dagli obiettivi specifici perseguiti da una persona, dalla sua resistenza fisica, dall'allenamento sportivo, dalla forza di volontà e dal desiderio.
Tuttavia, tutti i corridori, dai principianti ai professionisti, dovrebbero capire come iniziare correttamente l'allenamento, quanto tempo è ottimale dedicare a una lezione, tenendo conto di tutti i fattori, in modo che i compiti siano raggiunti e non a scapito della salute.
Quanto tempo dovresti correre un giorno?
Secondo una ricerca di esperti nel campo dello sport, così come, secondo i medici, è ottimale quando una persona trascorre dai 30 ai 60 minuti di corsa al giorno.
Tuttavia, tali valori possono essere maggiori o leggermente inferiori, a seconda di:
- livello di forma fisica;
Se una persona non ha mai corso prima e, soprattutto, non è in buona forma fisica, le prime sessioni non dovrebbero superare i 5-10 minuti al giorno.
- compiti e obiettivi assegnati;
- età del corridore;
- malattie croniche e qualsiasi altra patologia;
- peso corporeo.
Con un peso corporeo elevato, la corsa è più difficile, quindi è necessario aumentare il carico con attenzione e gradualmente.
Correndo per la salute
La corsa per la salute viene mostrata a quasi tutte le persone, anche in età avanzata o con malattie.
Per le persone con patologie, il tempo ottimale da dedicare alla corsa è stabilito solo dai medici in collaborazione con gli istruttori sportivi.
In generale, se una persona non ha intenzione di stabilire record o ottenere risultati sportivi elevati, oltre a ottenere una significativa perdita di peso, quindi gli basta mettere da parte per correre 30 minuti al giorno, e questo è necessario che sia fatto:
- 3-4 volte a settimana;
- esclusivamente per strada;
Fare esercizio in palestra sul tapis roulant non è abbastanza buono per la tua salute.
- a un ritmo moderato.
Per le persone anziane, correre a un ritmo facile è la cosa migliore.
Se gli obiettivi perseguiti sono migliorare la salute, si consiglia di iniziare tali esercizi con la camminata, passando gradualmente alla corsa.
L'adempimento di tutti i requisiti di cui sopra, secondo i medici, porterà a:
- Migliorare l'attività cardiaca.
- Abbassare i livelli di colesterolo.
- Emoglobina aumentata.
- Saturazione più veloce di tutte le cellule con l'ossigeno.
- Rafforzare il sistema immunitario.
- Rallentare il processo di invecchiamento.
Se i primi allenamenti sono difficili e non c'è abbastanza forza fisica per correre per 30 minuti, allora devi fermarti nel momento in cui diventa difficile. Medici e istruttori avvertono che correre per usura non migliorerà la salute, ma, al contrario, peggiorerà la salute e può provocare un'esacerbazione delle patologie esistenti.
Corsa per prestazioni atletiche
Per ottenere prestazioni atletiche, è necessario tenere conto di diversi fattori:
- allenamento fisico;
- la distanza che l'atleta intende coprire alla fine;
- il grado della sua resistenza.
Nel caso in cui una persona sia un atleta allenato e abbia ripetutamente preso parte a maratone e, soprattutto, pianifichi di correre su lunghe distanze, si consiglia di superare 65-70 chilometri a settimana.
Si scopre che devi correre 10 chilometri in un giorno.
Inoltre, si consiglia di eseguire:
- nelle ore mattutine, in modo ottimale, dalle 6 alle 11;
- a un ritmo moderato;
- Senza fermate;
- lungo un percorso prescelto e ponderato.
Gli atleti professionisti che partecipano a gare giornaliere o corrono maratone di 40-50 chilometri corrono per 600-900 chilometri al mese.
Nel caso in cui una persona intenda coprire una distanza di 10-15 chilometri e non appartenga ad atleti professionisti, è sufficiente che corra 3-5 chilometri al giorno.
Fare jogging per dimagrire
Se sei in sovrappeso, i medici consigliano spesso di fare jogging.
Per perdere peso, devi dedicare 20-30 minuti al giorno a tali allenamenti e tutto dovrebbe essere fatto secondo uno schema chiaro:
- iniziare la gara con un riscaldamento preliminare;
Nel riscaldamento, è consigliabile includere curve, oscillazioni, squat poco profondi e saltare sul posto.
- dopo il riscaldamento, dovresti camminare per 1-1,5 minuti, quindi passare a una corsa moderata;
- alla fine della lezione, cammina di nuovo per 1,5 - 2 minuti.
È consentito trascorrere 5-10 minuti per le prime sessioni con un peso elevato.
Inoltre, se una persona persegue l'obiettivo di perdere peso, allora ha bisogno di:
- portalo all'allenamento 3-4 volte a settimana;
- correre allo stesso tempo;
- comporre una dieta con un nutrizionista;
- salire sulla bilancia una volta alla settimana;
- indossare indumenti speciali, come una tuta termica, che ti fa sudare di più e, di conseguenza, perdere peso.
Nutrizionisti e istruttori consigliano a tutte le persone con chili in più di tenere un diario in cui registrare la quantità di tempo trascorso a correre, il peso corporeo e il cibo consumato al giorno.
Come scelgo la mia posizione per fare jogging e l'abbigliamento?
Il successo del raggiungimento dei risultati prefissati è influenzato dal luogo in cui la persona correrà, così come dai vestiti.
Atleti professionisti e allenatori consigliano di correre:
- nei parchi;
- negli stadi sportivi;
- su aree appositamente designate;
- fuori città.
La cosa principale è che nel luogo scelto:
- non c'erano macchine e una grande folla di persone;
- c'era una strada pianeggiante, preferibilmente asfaltata;
- c'erano delle panchine nelle vicinanze.
L'ultimo punto è rilevante per i corridori non professionisti, così come per le persone in sovrappeso. Nel caso in cui si sentano male o siano molto stanchi, avranno la possibilità di sedersi su una panchina e riposarsi un po '.
Un ruolo a parte è dato alla scelta dell'abbigliamento.
Secondo gli esperti nel campo della salute e dello sport, per fare jogging, in modo che siano efficaci, è consigliabile scegliere:
Una tuta che:
- appropriato per la stagione;
- si adatta alle dimensioni;
- realizzato con materiali naturali e traspiranti;
- non ostacola il movimento da nessuna parte e non sfrega.
Se non c'è la tuta, allora è permesso correre con pantaloni o pantaloncini comodi, oltre a una maglietta. Se fa freddo, indossa un maglione e una giacca sopra, l'importante è che sia leggero e non lungo.
Sneakers che:
- adattarsi alle dimensioni;
- non ostacolare il movimento;
- polmoni.
È anche importante che i piedi non sudino nelle scarpe da ginnastica e anche dopo lunghe corse non ci sono calli da nessuna parte.
Berretto sportivo o fascia da braccio.
Uscire per allenarsi senza cappello, soprattutto nella stagione fredda, è pericoloso. Ci sono alti rischi che una persona dopo tali gare abbia febbre, dolore alle orecchie e persino dolore nella zona della testa.
Controindicazioni al jogging
Non tutte le persone possono correre, anche a passo lento e per brevi distanze.
I medici raccomandano vivamente di rinunciare a tale attività fisica se una persona ha:
- Alta pressione.
- Stordimento, debolezza o oscuramento davanti agli occhi.
- Influenza o raffreddore.
- Problemi con il sistema muscolo-scheletrico.
- Gravidanza.
- Fratture degli arti.
- Malattie cardiache.
Solo un medico può rispondere inequivocabilmente se fare jogging o meno. Anche la presenza di eventuali patologie spesso non è un motivo per rifiutare tale allenamento, solo in questo caso verrà selezionato un metodo individuale e verranno prescritte ulteriori raccomandazioni, ad esempio, per non correre più di 5 minuti al giorno a un ritmo facile.
Recensioni dei corridori
Tre mesi fa, mi sono posto un obiettivo chiaro: raggiungere il traguardo in una gara di quindici chilometri. Per fare questo, ho corso 10-12 chilometri quattro volte a settimana e l'ho fatto dalle 7 del mattino. Inoltre, sono andato in palestra, dove ho fatto l'allenamento della forza e ho anche guardato la mia dieta, mangiando principalmente più proteine e frutta. Ora mi sento benissimo e pronto per vincere.
Anton, 25 anni, Bryansk
Fin dalla mia giovinezza sono stato in sovrappeso e negli ultimi anni ho guadagnato ancora più chili in più. Insieme a mio marito, abbiamo deciso di correre, lui è per la salute, e io, per buttare via almeno 8-10 chilogrammi. Da 2,5 mesi corriamo ogni mattina tre volte a settimana nel parco vicino a casa nostra.
All'inizio potevo correre per 2-3 minuti e la mia testa ha cominciato a girare. Ora posso correre facilmente per 20 minuti a un ritmo facile e persino trarne grande piacere. Di conseguenza, il peso ha iniziato a diminuire e lo stato generale di salute è migliorato in modo significativo.
Tamara, 51 anni, Chelyabinsk
Sono convinto che la corsa sia lo sport migliore che ti permette di rimanere sempre in ottima forma fisica, perdere velocemente chili in più e anche migliorare la salute. Vado a fare jogging tre volte a settimana e lo faccio praticamente con qualsiasi tempo.
Maria, 29 anni, Samara
Peso 101 chilogrammi e il mio peso aumenta costantemente. I medici si mettono a dieta e prescrivono anche di correre 4 volte a settimana. All'inizio era difficile per me anche camminare per 1-1,5 chilometri, ma dopo un mese di allenamento regolare ho iniziato a correre 20 minuti al giorno e, soprattutto, il peso ha iniziato a diminuire.
Nikolay, 43 anni, Voronezh
La corsa è il modo migliore per rafforzare i muscoli, migliorare il tuo benessere generale e perdere peso. Per tre mesi ho corso regolarmente per 25 minuti al giorno e, di conseguenza, ho perso 11 chilogrammi.
Olga, 33 anni, Mosca
Il jogging regolare, eseguito secondo tutte le regole, nonché sotto la supervisione di medici e allenatore, può rafforzare i muscoli, migliorare la salute e anche ridurre il peso. La cosa principale è non iniziare a fare jogging senza prima consultare specialisti e aumentare gradualmente il carico.
Blitz - suggerimenti:
- esercitati solo con abiti e scarpe comodi;
- non correre se fuori c'è gelo, pioggia o vento forte;
- se non ti senti bene, vale la pena rimandare la lezione a un altro giorno.
