Un esempio di allenamento a circuito per bruciare i grassi

Uno stile di vita sano, che include una corretta alimentazione e l'esecuzione di controlli almeno minimi, è ora popolare.

Ci sono molti esercizi che puoi eseguire per mantenere la tua condizione fisica e risolvere la parte problematica del corpo. In questo articolo parleremo dell'allenamento a circuito e prenderemo in considerazione anche esempi di tale attività fisica e feedback da parte degli atleti.

Cos'è il Circuit Training?

Il nome allenamento circolare non è stato vano, poiché tutti gli esercizi sono ciclici, cioè in un cerchio. Di conseguenza, l'allenamento circolare è l'attuazione di esercizi adeguati uno dopo l'altro, in cui il carico è su tutti i gruppi muscolari.

Inoltre, una delle abilità distintive sarà un ritmo accelerato (in alcuni casi, anche senza un minuto di pausa). Se l'atleta si è adattato agli esercizi circolari e ad un ritmo veloce, l'attività dovrebbe essere complicata con un peso aggiuntivo (attrezzatura).

I principi di questa formazione:

1. Utilizzando esercizi congiunti. Sono chiamati i principali in quanto attivano anche piccoli gruppi muscolari;
2. Diverse ripetizioni. Grazie a questo aumenta la resistenza e migliora la capillarizzazione muscolare;
3. Un esercizio per un gruppo muscolare specifico. La presenza di un esercizio può far lavorare solo un muscolo, rispettivamente, un altro esercizio sarà progettato per una parte diversa del corpo.

Regole di allenamento, in base alle quali puoi ottenere risultati positivi:

• 4-8 esercizi di vario tipo che aiuteranno sia la resistenza che il cardio, ecc .;
• 8-10 ripetizioni
• La pausa minima tra gli esercizi è di 10-15 secondi e tra i cerchi è di 1,5 minuti.

I cerchi possono essere adattati direttamente alla persona coinvolta:

1. Un atleta professionista che può eseguire facilmente il carico può essere complicato in vari modi (manubri, gomma e altre attrezzature);
2. Sarà difficile per un principiante completare più cerchi contemporaneamente, quindi nella fase iniziale puoi ridurre il numero di esercizi e ripetizioni.

I vantaggi dell'allenamento a circuito

I vantaggi della ripetizione sono:

• Dimagrimento e un corpo elastico tonico;
• Rafforza i muscoli, aumentando così la resistenza e normalizzando il lavoro del sistema cardiovascolare;
• Una piccola quantità di tempo;
• Puoi eseguire l'allenamento circolare non solo in palestra, ma anche a casa;
• Varietà di programmi;
• Mancanza di inventario aggiuntivo o disponibilità minima. Ad esempio, a casa non c'è il manubrio, ma può essere sostituito con una bottiglia d'acqua.

Controindicazioni per l'allenamento a circuito

Le controindicazioni per l'allenamento a circuito sono:

1. Cardiopatia;
2. Ipertensione;
3. Gravidanza e allattamento.

Come fare un piano di allenamento a circuito?

Non è consigliabile elaborare da soli un programma di allenamento a circuito; è meglio contattare un allenatore professionista per questo.

Ma se questo non è possibile, dovresti seguire le regole prima di compilare:

1. Formazione fisica dello studente. Per i principianti, sono adatti esercizi di base, che possono diventare più difficili nel tempo. Agli atleti professionisti dovrebbe essere fornita la versione avanzata.
2. Non dovrebbero esserci meno di 4 esercizi in cerchio;
3. Le ripetizioni sono considerate ottimali se ce ne sono più di 5;
4. Riscaldarsi prima dell'allenamento;
5. Gli esercizi per lo stesso gruppo muscolare non dovrebbero andare insieme. Ad esempio, addominali, squat, scricchiolii;
6. Il peso extra dovrebbe essere appropriato per le capacità.

Per ripristinare il corpo, un giorno dovrebbe essere assegnato senza lezioni.

Perché i corridori dovrebbero allenare i muscoli centrali?

I muscoli centrali sono un complesso di muscoli spesso indicati come il centro del corpo. La "corteccia" contiene più muscoli contemporaneamente (cosce, schiena, bacino, addome) che forniscono forza e resistenza durante la corsa.

L'esecuzione di esercizi circolari aiuterà il corridore a:

1. Nessun infortunio muscolare;
2. Postura regolare;
3. Miglioramento della tecnica di corsa;
4. Migliore coordinamento.

Una serie di esercizi per l'allenamento circolare per le gambe

Per le gambe, puoi usare la famosa tecnica di Jason Fitzgerald, che si è dimostrata positiva.

Questi esercizi dovrebbero essere ripetuti in cerchio 2-4 volte, a seconda dell'allenamento iniziale.

Allenamento a circuito in uno stadio - esempio

1. Jogging - 3 minuti;
2. Push-up - 10 volte (se possibile dalla panchina, in caso contrario, quindi da terra);
3. Corsa di accelerazione - 10 metri;
4. Saltare - per 1 minuto (gambe e braccia unite e divaricate);
5. Correre ad un ritmo veloce - 5 minuti;
6. Camminare con gli squat - 10 volte.

Le ripetizioni di questo cerchio non devono essere inferiori a 3, altrimenti non ci sarà alcun effetto. Non è consigliabile riposarsi dal cerchio per più di 1 minuto.

Allenamento a circuito in palestra - esempio

Prima di eseguire qualsiasi esercizio, dovresti sfocare i muscoli, solo allora procedere a quelli principali:

1. Squat con la palla medica - Ripeti 15 volte.
2. Torcendo 15 volte (raggiungendo con il gomito il ginocchio opposto, rispettivamente, se il gomito è sinistro e il ginocchio è destro);
3. Fai 10 ripetizioni su entrambe le gambe. Con complicazioni, puoi prendere i manubri;
4. Plank, più di 30 secondi. Nella migliore delle ipotesi, questo è il tempo che lo studente può fare;
5. Ponte gluteo - 10-15 volte. Sdraiato sulla schiena, lo stomaco dovrebbe essere spinto in avanti.
6. Plancia laterale 30 secondi su ogni lato;
7. Push-up 10 volte.

Questo cerchio dovrebbe essere ripetuto almeno 4 volte, con 1-1,5 minuti di riposo tra di loro.

Recensioni degli atleti

Pratico sport da quando avevo 7 anni e non riesco a immaginare la vita senza. Quando sono alla dacia, la mia anima esulta, esco in aria, corro un paio di giri e le forze appaiono dal nulla. Inoltre, è accusato di uno stato d'animo positivo per l'intera giornata.

In città non rinuncio all'allenamento nemmeno d'inverno, esco la mattina ed eseguo esercizi circolari per 30 minuti. Certo, i miei esercizi sono leggeri, ma danno comunque un risultato positivo.

Dopo la festa di Capodanno, ho guadagnato 7 chilogrammi, ovviamente, non sono uscito a correre per una settimana in quel momento, ma valeva la pena riprendere i miei allenamenti poiché in due settimane il peso è andato via e l'umore è rimasto.

Ivan Petrovich, 65 anni

E la mia conoscenza dell'allenamento è iniziata in palestra, sotto la supervisione di un allenatore. A quel tempo, ero in sovrappeso per un importo di 35 chilogrammi, il che mi ha portato in palestra. Dire che è stato facile e che ho iniziato a perdere peso velocemente è mentire.

Nella prima sessione di allenamento, ho cambiato 3 magliette, perché ho sudato così tanto da poter innaffiare il giardino, ma non l'ho completato fino alla fine - non avevo abbastanza forza. L'allenatore ha detto che è normale e la prossima volta lo faremo completamente, lo è stato. L'alto ritmo di allenamento e gli esercizi correttamente selezionati, in cui non c'è posto per il riposo, hanno fatto il loro lavoro e al momento sulla bilancia - 17 chilogrammi in 3 mesi.

Alexander, 27 anni

L'allenamento a circuito può essere descritto come insopportabilmente difficile. A partire dal primo esercizio, viene impostato un ritmo che non diminuisce fino alla fine dell'allenamento. È possibile abituarsi e ci ho messo una settimana, dopo di che ha cominciato a complicare le cose. Ora capisco per quello che era il mio tormento, il mio peso ha acquisito un indicatore prenatale. Pertanto, dichiaro coraggiosamente difficile, ma possibile.

Anastasia, 33 anni

Faccio l'allenamento a circuito prima di correre le competizioni, non solo stimola, ma migliora anche significativamente le prestazioni.

Dmitry Vasilievich, 51 anni

Non l'ho mai provato, ma dopo recensioni entusiastiche penso di iniziare.

Vladislav, 35 anni

Una caratteristica distintiva delle lezioni a casa e in palestra è la presenza di strumenti aggiuntivi che aiutano o, al contrario, migliorano l'effetto sulla prestazione. Ma se lo desideri, puoi creare un mini-corridoio a casa dagli strumenti disponibili.

Per ottenere un risultato decente, dovresti seguire i consigli e farlo quotidianamente, ad eccezione del giorno di recupero.

Guarda il video: Allenamento Total Body A Circuito Per Dimagrire E Tonificare il Corpo (Gennaio 2025).