Ci sono molti modi per rimettere in forma il tuo corpo: dieta, fitness, corsa, droghe. Una delle aree popolari del fitness è diventata il sistema Tabata. Se hai bisogno di perdere peso velocemente, questi allenamenti sono adatti.
Cos'è la formazione Tabata?
Questi brevi esercizi sono di alta intensità. Una formazione efficace viene eseguita in un minimo di tempo.
Assomiglia a questo:
- il carico massimo possibile è dato per 20 secondi,
- 10 - riposare
- il ciclo viene ripetuto 8 volte.
Gli esercizi si fanno con vigore, in 4 minuti devi dare il massimo. Dovrebbero esserci diversi round con un riposo di 1-2 minuti.
In che modo la tabata è diversa dal cardio?
Il cardio è un carico che si verifica sotto l'influenza dell'ossigeno (aerobico), allena il sistema cardiovascolare. Durante un allenamento Tabata energico, il corpo non ha più ossigeno a sufficienza ed entra in una zona priva di ossigeno (anaerobica).
In questo momento, si verifica la combustione dei grassi:
- l'allenamento cardio rafforza il sistema cardiovascolare;
- anaerobico: agiscono direttamente sui muscoli.
Pertanto, la combinazione di attività cardio e anaerobica in tabata aiuta a rafforzare il cuore e migliorare il tono muscolare.
Vantaggi di Tabata
La formazione sul sistema ha molti vantaggi.
Praticando secondo le regole, puoi ottenere un corpo tonico, il grasso viene bruciato, i muscoli vengono costruiti:
- non richiede molto tempo, ma possono essere assegnati 20 minuti;
- aiuta efficacemente a bruciare i grassi e costruire muscoli;
- la combinazione di movimenti anaerobici e aerobici aiuta a rafforzare tutti i sistemi del corpo;
- è necessario poco spazio;
- nessuna attrezzatura richiesta: lavora con il proprio corpo;
- consumo massimo di energia;
- il metabolismo aumenta;
- c'è un rilascio di ormoni della crescita nel sangue, che contribuisce alla perdita di peso.
Dopo un allenamento, tabata brucia attivamente i grassi per altre 48 ore. Durante le lezioni, il corpo viene curato, lo stato di salute migliora e la figura si trasforma gradualmente.
Controindicazioni alle lezioni
Non tutti possono fare il sistema Tabata. Per iniziare l'allenamento, dovresti assicurarti che non ci siano controindicazioni.
Chi non può fare:
- persone con malattie cardiache;
- con bassa resistenza;
- mai impegnato in attività fisica;
- persone con malattie articolari;
- con ipertensione;
- con un apparato vestibolare debole;
- seduto su diete a basso contenuto di carboidrati e mono.
Come eseguire correttamente gli allenamenti Tabata?
Frequenza, durata ed esercizio.
Quanto tempo ci vuole per studiare?
Un ciclo consiste di otto esercizi di 20 secondi e 10 pause. In totale, l'allenamento richiederà 15-25 minuti, a seconda del numero di approcci. Forse 40-50 minuti. Puoi allenarti in qualsiasi momento della giornata, non è auspicabile prima di coricarsi e subito dopo i pasti.
Quanto spesso pratichi?
Dipende dall'obiettivo perseguito dallo studente:
- Per la perdita di peso a settimana, si consiglia di praticare 3-5 volte per 15-30 minuti o 2-3 volte più a lungo - 40-50 minuti. L'allenamento quotidiano non è raccomandato. Il corpo ha bisogno di recupero.
- Come allenamento di supporto della forma o come supplemento agli esercizi di forza, ci vogliono 15-30 minuti due volte.
Si possono usare gli stessi esercizi?
Puoi ripetere uno o più esercizi per diversi gruppi muscolari. Ma quando viene utilizzato un tipo di movimento, l'efficacia degli esercizi diminuisce, poiché i muscoli si abituano al carico.
È corretto alternare esercizi ed eseguire lo stesso allenamento non più di tre volte. Vale anche la pena cambiare l'ordine dei singoli movimenti.
In circa questo ordine:
- Settimana 1: flessioni, plank, corsa, ginocchia, affondi in salto
- Settimana 2: esercizio Burpee, corsa sulla plancia, salto, squat;
- Settimana 3: affondi diritti, squat, esercizi di corsa con sovrapposizione della parte inferiore della gamba, burpees;
- Settimana 4: corsa con le ginocchia sollevate, flessioni, salti, sumo squat.
È possibile tornare periodicamente ai vecchi esercizi, ma regolarmente inserirne di nuovi e alternare l'ordine.
Programma di formazione Tabata
Squat
Uno degli esercizi più comuni in Tabata. Il loro obiettivo è rafforzare i fianchi e i glutei, perché queste parti del corpo molto spesso vogliono rendere le donne attraenti. I movimenti possono essere eseguiti con il proprio peso corporeo o con pesi: manubri, bilanciere sulle spalle e parte superiore della schiena, ma non dovrebbe essere pesante.
Tecnica di esecuzione:
- in piedi dritto;
- allarga le gambe alla larghezza delle spalle;
- abbassa le braccia (se senza bilanciere) o tieniti dritto di fronte a te;
- riprendere i glutei;
- piegando le ginocchia, scendi finché i fianchi non sono chiaramente paralleli al pavimento.
Dopodiché, alzati velocemente e ripeti ancora qualche volta, puoi agitare al ritmo degli squat per aumentare la velocità avanti e indietro con le mani.
Puoi accovacciarti con le gambe divaricate lungo i fianchi, parallele. In questo caso, puoi tenere le mani davanti a te o tenere i manubri in esse.
Gli squat possono essere combinati efficacemente con il salto fuori: con i piedi alla larghezza delle spalle, siediti e salta fuori dallo squat.
Affondi
Esercizio ideale per allenare la parte anteriore e posteriore delle cosce, i glutei, che li renderà sodi e tonici. Esistono diversi tipi di affondi: dritto, laterale, posteriore, trasversale.
Ma è importante seguire la tecnica corretta:
- schiena dritta;
- i piedi dovrebbero essere paralleli tra loro e leggermente più larghi dei fianchi;
- tirare nello stomaco;
- piega leggermente le ginocchia;
- fai un passo avanti e siediti ad angolo retto al ginocchio in modo che non sporga oltre la punta;
- la gamba posteriore non deve toccare il pavimento;
- alzarsi, appoggiandosi sul piede davanti.
Affondi laterali
Esegui da una posizione eretta:
- fare un passo di lato;
- accovacciarsi al parallelo della coscia con il pavimento;
- tornare alla loro posizione originale.
Puoi prendere i manubri tra le mani, in affondo, sollevarli con uno scatto sulle spalle o un bilanciere leggero sulle spalle: questo aumenterà l'efficacia dell'allenamento.
Forbici
Funzionerà l'addome, i lati e i muscoli glutei. È fatto sdraiato. Le gambe sono sollevate di 45 gradi dal pavimento e rapidamente riunite, allevate e incrociate tra di loro. Le mani sono posizionate sotto i glutei e la testa deve essere leggermente sollevata, lasciando le scapole sul pavimento.
Alzando le ginocchia
Le ginocchia vengono sollevate rapidamente alternativamente il più in alto possibile. Viene eseguito vigorosamente per venti secondi.
Correndo da una posizione prona
- sdraiati a pancia in giù;
- alzati con le mani al bar;
- fare movimenti di corsa, avvicinando il più possibile le ginocchia al petto;
- è possibile effettuare la riduzione e l'estensione delle gambe in un salto.
Alzare il bacino o il ponte
L'esercizio migliorerà i glutei e la parte anteriore delle cosce.
Viene eseguito nella seguente sequenza:
- sdraiarsi sulla schiena;
- piegare le ginocchia, i piedi sul pavimento;
- inspirando, solleva il bacino il più in alto possibile, tendendo i fianchi;
- indugiare nel punto più alto;
- affondare sul pavimento.
Oltre a questi esercizi, altri vengono utilizzati anche nella tabata: salti, flessioni, burpees. È importante fare tutto a un ritmo veloce.
La lezione inizia con un riscaldamento di 5-10 minuti e termina con un intoppo. Per questo, vengono eseguiti esercizi per riscaldare i muscoli:
- muovi le mani;
- piste;
- rotazione del bacino;
- la testa gira;
- correre sul posto;
- saltare.
Recensioni di formazione
L'allenamento sviluppa bene la resistenza. All'inizio sembra impossibile resistere a questi intensi 4 minuti. Ma col tempo ci si abitua e si scopre che allunga anche il tempo di allenamento. Aiuta a perdere peso perfettamente, è conveniente: puoi farlo a casa. Ma ricorda di riscaldarti prima di allenarti.
Olesya, 33 anni
Un allenamento molto intenso. Non andava bene. Ho provato a studiare per due settimane, non avevo tempo per perdere peso, ma ero molto stanco, semplicemente non avevo la forza. Probabilmente nessuna resistenza.
Tatiana, 37 anni
Sono sempre stato un po 'coinvolto nello sport. Dopo il parto, ho guadagnato 12 kg in più. Ho provato a perdere peso per diversi mesi, ma non ha funzionato molto bene. Mi sono imbattuto in un invito alla formazione di gruppo secondo il sistema Tabata. Risucchiato. Certo, è molto intenso, ma efficace. C'è un effetto. Per tre mesi - 8 kg. Ma anche il cibo doveva essere corretto.
Larisa, 34 anni
Da tempo desideravo migliorare la mia forma, pompare i muscoli. Mi sono iscritto al corso Tabata. Ho studiato 4 volte a settimana per 20 minuti. Il risultato è un corpo tonico, una diminuzione del volume in due mesi di 5 cm e meno 6 kg.
Polina, 30 anni
Tabata è un allenamento molto duro per me. Ho provato a studiare per un paio di settimane, ho pensato che mi sarei abituato. Ma non ha funzionato. Probabilmente non per me. Sono tornato al mio solito cardio.
Renata, 29 anni
Workout Tabata è un allenamento efficace per bruciare i grassi e migliorare la forma del corpo. Ma il carico dovrebbe essere aumentato gradualmente. Il metodo non è adatto a tutti. Per le persone non preparate, con controindicazioni e grande eccesso di peso, è meglio trovare altre modalità di attività fisica.
