Nel mondo moderno, ci sono molte possibilità per tutti di misurare la loro normale frequenza cardiaca di corsa. Questo è molto importante, perché è lui che è un indicatore di come esattamente questo allenamento influenzerà il tuo benessere e il tuo corpo.
Le persone che corrono per ottenere un bel sollievo e bruciare i grassi in eccesso hanno la propria frequenza cardiaca, ma gli atleti professionisti si allenano al limite. Oltre all'efficienza, questo è anche molto importante per la salute umana, perché esagerando, possono iniziare complicazioni per la salute.
Come determinare la frequenza cardiaca durante la corsa?
Per ogni persona, la frequenza cardiaca è diversa. Dipende da molti fattori, dall'età alla forma fisica generale. La maggiore influenza sullo stato del cuore è creata dall'intensità del jogging. Se corri più veloce, i tuoi numeri aumenteranno. Ogni età ha il suo massimo, viene calcolato utilizzando la formula 220 - età = frequenza cardiaca massima possibile.
Puoi anche misurare la quantità utilizzando un cardiofrequenzimetro mentre dormi o contare indipendentemente il numero di battiti al minuto mentre sei in posizione rilassata. Gli atleti professionisti eseguono diagnosi speciali in laboratorio.
Qualunque cosa al di sopra di questo valore non è più buona e può portare a conseguenze irreversibili. Inoltre, anche correre sull'orlo di opportunità per una persona fisicamente non addestrata può portare al ricovero in ospedale.
Frequenza cardiaca normale durante la corsa
La frequenza cardiaca negli uomini e nelle donne è diversa, ma oltre al sesso ci sono molti fattori estranei che possono cambiare radicalmente il valore finale.
Per uomo
La norma per gli uomini è determinata da dati statistici medi; per informazioni più dettagliate, è meglio superare il test da soli. Esistono diverse categorie di carico e differiscono tutte per valore della frequenza cardiaca, efficienza e risultato dell'allenamento.
Per un uomo di 30 anni con una condizione fisica normale:
- Riscaldamento: 95-115 battiti al minuto.
- Camminata - 115-134 colpi.
- Jogging - 134-153 battiti / min.
- Corsa veloce - 153-172 battiti al minuto.
- Sprint - 172-190 colpi.
Qualunque cosa al di sopra di questo indicatore è considerata eccessiva e può influire negativamente sullo stato del corpo.
Per donne
A differenza degli uomini, gli indicatori delle donne in diversi gruppi di carico differiscono nei loro indicatori.
Una tipica donna media di 30 anni che svolge una normale attività fisica ha un polso:
- Riscaldamento: 97-117 battiti al minuto.
- Marcia - 117-136 colpi.
- Jogging - 136-156 battiti / min.
- Corsa veloce - 156-175 battiti al minuto.
- Sprint - 175-193 colpi.
Proprio come nel caso degli uomini, lavorare con un ritmo al limite o più alto può portare al benessere generale e allo stato del corpo.
Quali fattori influenzano la frequenza cardiaca durante la corsa?
Durante la corsa, molti fattori influenzano la frequenza cardiaca, tuttavia, 7 di essi determinano i principali che influenzano di più:
- Età. Maggiore è l'età, minore è il limite che una persona può superare. Se un giovane sportivo di 20 anni con carichi aumentati con una frequenza cardiaca di 195 si sentirà normale, allora per un 50enne sarà fondamentale.
- Peso umano. Maggiore è il peso della persona, più velocemente si ottiene il numero di battiti al minuto. Di solito, se il grado di pienezza è significativo, è possibile ottenere il numero critico di battiti al minuto anche quando si fa jogging a lungo. Di conseguenza, più una persona è leggera, maggiore è l'intensità che può lavorare.
- Allenamento fisico. Un atleta con un movimento tranquillo può avere una frequenza cardiaca di 40 e sentirsi bene. Ciò è dovuto al fatto che il suo corpo è abituato allo stress e, in loro assenza, lavora a un ritmo calmo. Allo stesso tempo, in una persona normale non preparata, il polso oscilla tra 60-70 battiti.
- Pavimento. Come è stato rivelato, il lavoro del cuore di donne e uomini della stessa formazione ed età è diverso. Spesso, il polso di una donna è più alto di diversi punti.
- Cattive abitudini. Tutte le cattive abitudini influenzano negativamente il cuore, facendolo battere più velocemente, da cui si verifica un aumento del lavoro del cuore.
- Condizione emotiva. Lo stress e la gioia influenzano anche lo stato del corpo e, nel caso di provare un'emozione, è difficile prevedere un aumento o una diminuzione, il cuore reagisce in modo diverso in tutte le persone.
- Temperatura ambiente. Molto dipende anche dalle condizioni meteorologiche, con il freddo il polso sarà al di sotto del normale, e per esempio essere in sauna sarà paragonabile a una corsa veloce o uno sprint.
Con quale impulso dovresti correre?
Puoi correre a qualsiasi livello di frequenza cardiaca, tutto dipende dallo scopo dell'esercizio, dalla forma fisica generale e da altri criteri.
Esistono 5 tipi di condizioni umane, ognuna delle quali è responsabile di un determinato risultato delle lezioni a questo ritmo:
- Calma - camminata normale o leggermente accelerata. Di solito è circa il 50-60% della frequenza cardiaca massima. Più ti muovi a questo valore, più peso verrà perso, ma il progresso sarà sottile.
- Facilmente - marcia, in cui l'indicatore raggiunge il 60-70%. Colpisce la perdita di peso e la combustione del grasso sottocutaneo, l'efficacia di tali carichi è adatta agli anziani o alle persone inesperte.
- Moderatamente - jogging, la frequenza cardiaca è compresa tra il 70 e l'80% del numero massimo. Queste attività sono il mezzo d'oro per chi è in buona forma fisica. Ha un effetto positivo sulla perdita di peso, sulla combustione del grasso sottocutaneo e sul miglioramento della velocità e della resistenza.
- Complicato - corsa di maggiore intensità nel valore dell'80-90%. Adatto ad atleti allenati che vogliono rassodare il proprio corpo nel modo più efficiente possibile, bruciare grassi e allo stesso tempo migliorare la propria velocità.
- Carico massimo - sprint, carichi massimi dal 90 al 100%. Si consiglia di lavorare in questo spettro solo per atleti professionisti con un buon allenamento. Questi allenamenti sono progettati per massimizzare le prestazioni di corsa e la preparazione per le competizioni di atletica leggera.
Correre a bassa frequenza cardiaca
La corsa a una frequenza cardiaca bassa è di circa 113-153 battiti al minuto per una persona media. Tali carichi sono adatti a persone che vogliono mettersi in forma o mantenere lo stato del corpo ad un livello elevato.
È consigliato anche a chi è in sovrappeso, tali attività sono utili per bruciare il grasso sottocutaneo. La linea di fondo di questi indicatori è adatta per gli anziani attivi, rafforza il cuore e ha un effetto positivo sullo stato del corpo.
Tasso di recupero della frequenza cardiaca dopo la corsa
Per quasi tutte le persone senza cattive abitudini e peso in eccesso, il tasso di recupero è di 60-120 secondi.
Molti atleti raccomandano di ridurre l'intensità dell'esercizio non appena si verifica una grave mancanza di respiro. In caso di mancanza d'aria o di sensazioni dolorose, dovresti interrompere l'esercizio fino a quando non ti sarai ripreso.
Va anche notato che è impossibile lanciare immediatamente il carico, poiché ciò può solo portare a un deterioramento delle condizioni a causa di un forte calo. È meglio rallentare gradualmente in pochi minuti.
Tenere traccia della frequenza cardiaca durante la corsa è un prerequisito per coloro che desiderano ottenere determinati risultati dall'attività fisica. Prima di allenarsi a diversi livelli di intensità, è necessario determinare il valore massimo e non superarlo.
Questo può essere fatto utilizzando orologi e braccialetti speciali; nel 21 ° secolo, tali metodi sono disponibili per quasi tutti. Mantenendo il corretto ritmo del cuore e il carico sul corpo, è possibile ottenere i risultati desiderati in breve tempo senza impatti negativi sulla salute.
