Quasi ogni secondo rappresentante del gentil sesso dell'umanità sogna di essere il proprietario di preti elastici e pompati. Per ottenere forme ideali, è necessario allenarsi intensamente e regolarmente. Questo porta a una domanda completamente logica: quanto tempo ci vuole per pompare il culo?
Quanto tempo ci vuole per pompare il culo?
Per pompare il culo, devi passare in media da 6 mesi a un anno. Il periodo di tempo può variare a seconda delle condizioni di allenamento.
Puoi aumentare il volume dei glutei esercitandoti in palestra individualmente o con un trainer. Oppure puoi farlo da solo a casa acquistando l'attrezzatura sportiva necessaria.
Nella sala
Il modo più veloce sarà pompare il culo in palestra, dove c'è l'attrezzatura speciale necessaria per aumentare il peso. Il tasso di aumento dei glutei dipenderà da molti fattori: intensità dell'allenamento, tecnica di esercizio, nutrizione.
Basta allenarsi regolarmente 2-3 volte a settimana per rendere il sedere più elastico e assumere una forma convessa. E dopo sei mesi di formazione regolare con un programma di formazione adeguatamente progettato, l'obiettivo sotto forma di preti pompati sarà raggiunto.
A casa
Ci sono situazioni in cui una persona non vuole andare in palestra. Quindi è più facile per lui acquistare attrezzature sportive di base e allenarsi a casa. Sarà un po 'più lungo e più difficile, ma è possibile.
La cosa principale è fare gli stessi esercizi di quando si visita la palestra: squat, swing, leg press, affondi e assicurarsi che siano eseguiti correttamente. Sia i manubri che le bottiglie d'acqua da 5 litri possono essere usati come pesi.
Lo stress è necessario per la crescita muscolare, quindi è importante aumentare gradualmente il carico. Se, a causa della mancanza dell'attrezzatura sportiva necessaria, c'è un carico insufficiente sui muscoli, il tasso di crescita diminuisce.
I primi risultati si notano anche in un mese, ma per ottenere il risultato desiderato ci vorranno poco più di sei mesi.
Fattori che influenzano la velocità del risultato
Il tasso di crescita dei muscoli glutei dipenderà dai seguenti fattori:
- Intensità dell'allenamento. Questo è il principale fattore che influenza il tasso di crescita dei muscoli glutei. Il lavoro su un sedere stretto dovrebbe essere intenso e regolare. Per ottenere il risultato desiderato, è importante costruire correttamente un piano per il processo di formazione.
L'intensità dei carichi deve essere aumentata gradualmente. Ci deve essere tempo per il riposo e il recupero tra gli allenamenti. Perché è durante il periodo di riposo che il tessuto muscolare si accumula. È ideale allenarsi tre volte a settimana per 45 minuti.
- Cibo. Per costruire massa muscolare, devi mangiare in eccesso, aumentando gradualmente la tua massa muscolare. Con un deficit calorico, il corpo non sarà in grado di far fronte agli effetti dell'allenamento e lavorerà sodo. È importante mantenere l'equilibrio individuale di kbzh.
- La presenza di depositi di grasso sui glutei. Per pompare il culo, devi prima rimuovere il grasso in eccesso da quest'area e poi procedere alla costruzione muscolare.
- Concentrazione. La connessione cervello-muscolo. Durante l'allenamento, cerca di sentire come i muscoli dei glutei si tendono e si contraggono.
- Dormire. È durante il riposo che la massa muscolare cresce, quindi è necessario dormire bene. I muscoli si riprenderanno bene e cresceranno più velocemente se dormi per almeno 7-8 ore.
Efficaci esercizi per i glutei
Ci sono molte opzioni di esercizio per stringere e aumentare le dimensioni dei glutei. L'importante è scegliere quelli che fanno al caso tuo. I più efficaci sono: ponte gluteo, squat, press e oscillazione delle gambe e affondi.
Ponte gluteo
Il ponte gluteo funziona bene per i muscoli glutei, eliminando la tensione eccessiva nei quadricipiti. Numero di serie di esecuzione: 3 × 15-20 ripetizioni.
La corretta tecnica del ponte include la seguente sequenza di azioni:
- sdraiati sulla schiena, piega le ginocchia, metti le braccia lungo il busto;
- mentre espiri, solleva il bacino fino a portarlo in linea retta tra il corpo e le anche;
- al culmine, stringere il più possibile i muscoli dei glutei e soffermarsi per 1-2 secondi;
- inspirando, scendiamo, ma, senza indugiare nel punto inferiore, alziamo nuovamente il bacino.
Squat
Gli squat lavorano e rafforzano i muscoli posteriori della coscia innescando processi di costruzione muscolare.
Esistono molti tipi di questo esercizio, ma la tecnica è approssimativamente la stessa per tutti:
- diventiamo dritti, i piedi alla larghezza delle spalle o leggermente più larghi;
- il petto è raddrizzato, le calze sono leggermente girate ai lati;
- la schiena è dritta, piegata nella parte bassa della schiena, le braccia davanti a te;
- accovacciarsi lentamente in modo che i fianchi siano appena sotto il parallelo del pavimento.
- durante l'espirazione, torniamo alla posizione di partenza, ma non fino alla fine e ripetiamo l'esercizio.
Il numero di ripetizioni è: il primo giorno, 5 serie da 8-10. Ogni giorno, il numero di ripetizioni negli approcci aumenta di 2.
Gli squat non sono raccomandati se hai problemi alla schiena.
Fai oscillare le gambe
I Mach hanno lo scopo di allenare i muscoli della coscia, dei glutei e del medio. Il risultato dipende dal tipo di esercizio scelto. Le oscillazioni all'indietro sono le migliori per pompare i preti. Il numero di approcci di esecuzione: 3 × 10, per ogni gamba.
Tecnica di esecuzione:
- in piedi su gambe dritte, poggiamo le mani sul supporto;
- assicurarsi che la parte bassa della schiena non si pieghi durante l'esercizio;
- alternativamente riportiamo indietro le gambe, per quanto possibile, tirando la calza verso di noi;
- quindi riportiamo la gamba nella sua posizione originale.
Leg press
La pressa per le gambe viene eseguita utilizzando una piattaforma speciale, il cui angolo è impostato individualmente. Si consiglia di eseguire i primi approcci senza peso per praticare la tecnica.
La tecnica della leg press è la seguente:
- Ci sdraiamo sul simulatore in modo che la schiena sia completamente premuta.
- Mettiamo i piedi saldamente sulla piattaforma.
- Sollevare la piattaforma con i nostri piedi e rimuovere le maniglie di sicurezza.
- Mentre inspiri, abbassa dolcemente la piattaforma. Tutto il peso viene trasferito sui talloni. È necessario essere in questa fase non più di 3 secondi.
- Guarda le tue ginocchia, non dovrebbero staccarsi.
- La parte bassa della schiena deve sempre essere premuta contro la piattaforma.
- Mentre espiri, stringi la piattaforma il più possibile.
Per ottenere risultati, si consiglia di eseguire l'esercizio in 3 serie da 15-20 ripetizioni.
Affondi
Gli affondi hanno lo scopo di rafforzare, stringere i muscoli glutei e le gambe in generale.
Quando si eseguono affondi, è importante:
- guarda rigorosamente di fronte a te;
- tieni la schiena dritta;
- non toccare il pavimento con il ginocchio;
- metti la gamba posteriore sulla punta e non sul piede pieno.
Tecnica per eseguire ciascuna delle opzioni di esercizio:
Affondi in avanti:
- il corpo è sempre in posizione eretta, la schiena è dritta, lo sguardo è diretto in avanti;
- gambe unite, piedi paralleli tra loro;
- la gamba è lanciata in avanti, larga e in ampiezza, mentre la zampa posteriore è distesa, appoggiata sulla punta;
- il carico viene trasferito in misura maggiore alla gamba che lavora;
- ci sediamo dolcemente, dopo di che torniamo dolcemente alla posizione di partenza;
- monitoriamo l'equilibrio;
- cambia la gamba e fai lo stesso.
Affondi all'indietro: la posizione di partenza è la stessa degli affondi classici. Rimane in posizione solo la gamba che lavora e il passo viene ripreso con l'altra gamba.
Senti i muscoli dei glutei che lavorano mentre ti affondi.
Numero di approcci di esecuzione: 3×10.
Recensioni di ragazze
Non ho mai praticato sport prima, ho iniziato a fare esercizi 4 volte a settimana e ho smesso di mangiare "rifiuti alimentari". Al centro del mio allenamento c'erano gli squat. Ho gradualmente aumentato il carico, quando mi sono reso conto che un tale numero di squat mi veniva dato con facilità. Mi ci sono voluti quasi sei mesi per vedere di persona il risultato del lavoro sul bottino.
Ksenia, San Pietroburgo
Ho lavorato a casa, utilizzando 2 manubri e una bottiglia d'acqua da 5 litri come peso aggiuntivo. Ha fatto esercizi come squat, stacchi e affondi con i manubri, e anche il canottaggio con una bottiglia. Un mese dopo, il mio sedere ha cominciato ad aumentare di volume. In totale, ho studiato a casa per 3 mesi.
Anna, Voronezh
Ha iniziato a studiare a casa dopo il parto. Accovacciarsi, fare calci, affondi ogni giorno. Mezz'ora dopo l'allenamento, ho bevuto un frullato di proteine. Il risultato è stato, ma non come avrei voluto. Ma, non appena sono andato ad allenarmi con un allenatore in palestra, il risultato mi ha scioccato. Dopo 3 allenamenti, i miei glutei sono diventati quasi perfetti.
Alexandra, Mosca
Dopo il parto, è tornata in palestra tre mesi dopo. Mi alleno esclusivamente con un trainer, perché spesso faccio gli esercizi in modo errato. Finché il bambino è piccolo, faccio allenamento della forza 2 volte a settimana, più spesso non posso andare in palestra. Degli esercizi mi piacciono di più gli affondi e il ponte gluteo.
Svetlana, Rostov-on-don
Pensavo che pompare il culo di una mente speciale non fosse necessario. Ma quando ho iniziato ad allenarmi in palestra con un allenatore, ho capito che questa è tutta una scienza. Oltre all'allenamento, devi mangiare bene, che non mi è particolarmente indicato, ma ci stiamo lavorando. Mi ci sono voluti sei mesi di allenamento in palestra per vedere il culo decorato allo specchio, ma ora sto lottando per il miglior risultato.
Maria, Saratov
È impossibile nominare il periodo di tempo esatto che sarà necessario per pompare i sacerdoti, perché ogni persona ha un corpo diverso. È importante affrontare questo problema in modo completo. Quindi, oltre al regolare esercizio fisico, è importante monitorare la tua dieta. E dopo sei mesi sarai in grado di pompare il culo dei tuoi sogni.
