Tutti hanno bisogno di un riscaldamento, nessuno escluso. Che cosa dovrebbe essere un riscaldamento standard prima di qualsiasi allenamento, inclusi gli allenamenti per perdere peso.
Fase 1. Riscaldamento generale del corpo
All'inizio dell'allenamento, è necessario dare a tutto il corpo un piccolo carico nella forma jogging facile o camminare se correre è difficile. Puoi anche andare in bicicletta. A seconda delle tue caratteristiche fisiche, questa fase di riscaldamento dovrebbe durare 5-10 minuti e per un giro in bicicletta almeno 15-20 minuti. Più bassa è l'intensità, più a lungo devi muoverti. Durante questo periodo, i muscoli si scalderanno un po 'per non stringerli eccessivamente durante la seconda fase del riscaldamento e anche il cuore ei polmoni entreranno nella modalità operativa.
Fase 2. Smagliature
Una fase di riscaldamento obbligatoria, pensata per rendere i nostri muscoli più elastici e aumentare la loro temperatura.
Quando fai gli esercizi, dovresti aderire al principio di base: ci riscaldiamo, partendo dalle gambe e finendo con la testa. Questo viene fatto principalmente per non dimenticare un singolo muscolo e spostandosi gradualmente verso l'alto per allungare ogni articolazione del corpo.
Se la parte aerobica del riscaldamento non è stata eseguita prima dello stretching, cioè non si poteva correre o almeno camminare, allora è meglio iniziare il riscaldamento dalla testa.
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Esercizi di stretching di base:
Si inclina, raggiungendo con le mani il pavimento... In questo caso, le gambe non dovrebbero essere piegate alle ginocchia e con le mani dovresti sforzarti di raggiungere almeno le scarpe. Esistono diversi modi per eseguire l'esercizio. Basta chinarsi e raggiungere il suolo. Piegati e cerca di abbassare le braccia il più in basso possibile con piccoli sussulti. Oppure puoi semplicemente afferrare la parte delle gambe che stai raggiungendo con le mani e tenerti in questa posizione per alcuni secondi.
Spago... Tiriamo lo spago dritto e laterale. Non importa quanto ti siedi in basso, a patto che le gambe si allunghino.
Rotazione del ginocchio... Mettiamo le mani sulle ginocchia e iniziamo a ruotare simultaneamente nell'una e nell'altra direzione.
Rotazione del piede... Mettiamo un piede sulla punta e iniziamo a fare movimenti circolari con il piede di questa gamba.
Rotazione del bacino... Quando si esegue l'esercizio, è necessario sforzarsi in modo che le spalle rimangano in posizione e solo il bacino ruoti con la massima ampiezza possibile.
Rotazione del busto... In questo esercizio, al contrario, è necessario che il bacino rimanga in posizione e ruoti solo il busto.
Rotazione della mano... Tutto dipende dalla tua immaginazione. Puoi ruotare le braccia contemporaneamente, a turno, o ruotare le spalle, allargando le braccia ai lati.
Finire gli esercizi ruotando o inclinando la testa.
Oltre a questi esercizi, ce ne sono centinaia di altri, ma, in generale, allungano gli stessi muscoli.
Fase 3. Esercizi in esecuzione
Se il tuo allenamento promette di essere intenso e basato principalmente sulla corsa, dovresti assolutamente completare una serie di esercizi di corsa.
Per fare ciò, scegli una superficie piana, lunga 20-30 metri, ed esegui i seguenti esercizi:
Salti leggeri... Per fare questo, in punta di piedi, fai salti leggeri, spingendoti in avanti. No sopra.
Corsa con gradini laterali... Tutti sanno come fare questo esercizio dalla scuola.
Correre con un sollevamento dell'anca alto... Non dimenticare di mantenere il corpo dritto durante l'esecuzione dell'esercizio e di sollevare le ginocchia il più in alto possibile.
Shin-overlap in esecuzione... Quando i talloni colpiscono leggermente il tallone mentre ti muovi.
Alti rimbalzi... Cerchiamo di spingerci più in alto che in avanti.
Dopo aver completato tutti gli esercizi di corsa, acceleriamo la stessa distanza e puoi iniziare l'allenamento principale.
Di solito, un tale riscaldamento richiede 20-25 minuti, ovvero, dopo il riscaldamento, il corpo inizierà a bruciare i grassi durante l'allenamento, poiché ha speso i carboidrati per riscaldare il corpo.
Importante! Se uno qualsiasi degli esercizi provoca dolore, escludilo dal riscaldamento. Inoltre, non dimenticare che più fa freddo fuori, più a lungo e più a fondo devi allungare i muscoli. In inverno, il riscaldamento può durare 40 minuti.
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