Nella corsa, lo "strumento" principale di un atleta sono le gambe. Anche con un'ottima resistenza e polmoni forti Non sarai in grado di correre bene senza forti muscoli del polpaccio e della coscia. Diamo un'occhiata ai principi di base dell'allenamento delle gambe per la corsa.
Carico di potenza
Il carico di potenza per la corsa varia a seconda della distanza che l'atleta dovrà percorrere: sprint, mezzofondo o fermo. Gli esercizi sono sostanzialmente gli stessi, ma differiscono per il numero di ripetizioni e il peso utilizzato.
L'allenamento sprint è caratterizzato da allenamenti con basse ripetizioni, ma con pesi elevati. I powerlifter si allenano più o meno allo stesso modo. Il compito del velocista è quello di avere gambe più forti possibile, il che consentirà di sviluppare e mantenere la massima velocità possibile. Un velocista non ha bisogno di resistenza generale. Poiché la distanza massima di corsa non supera 400 metri.
Per l'atleta medio che corre dai 600 ai 3-5 km, il compito è trovare il giusto equilibrio tra resistenza e forza. Pertanto, gli esercizi vengono eseguiti con pesi più leggeri rispetto ai velocisti, ma con più ripetizioni.
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Per i fondisti che corrono su lunghe distanze, che vanno dai 5 km alle ultra maratone, è necessario che le gambe non siano tanto forti, ma piuttosto resistenti. Pertanto, tali atleti di solito usano un piccolo peso e talvolta anche gli esercizi vengono eseguiti solo con il proprio peso. Ma allo stesso tempo, il numero di ripetizioni rende il massimo possibile.
I principali esercizi di forza che i corridori fanno per gli allenamenti per le gambe sono:
– Squat profondi con o senza bilanciere... La differenza tra questi squat e quelli usuali che fanno i powerlifter è che nella fase finale del sollevamento, l'atleta ha bisogno di andare in punta di piedi per rafforzare il piede. Poiché, a differenza del sollevamento pesi, nei polmoni, i muscoli del polpaccio e i muscoli del piede svolgono un ruolo importante. I velocisti usano i pesi massimi possibili, facendo 5-10 ripetizioni, gli atleti di media e lunga distanza usano pesi più leggeri, ma il numero di ripetizioni è molto più alto. A volte gli squat vengono eseguiti senza pesi aggiuntivi. In questo caso, il numero di ripetizioni supera migliaia di volte per serie.
– "Pistola", o squat su una gamba... Uno degli esercizi più apprezzati dagli atleti di atletica leggera. Tenendo un po 'di supporto per l'equilibrio, l'atleta si siede il più in profondità possibile, quindi si alza su una gamba. I velocisti usano necessariamente pesi aggiuntivi, ad esempio, prendere un manubrio nella mano libera. Anche gli atleti di media e lunga distanza usano un carico aggiuntivo, ma meno, e fanno più ripetizioni. Il principio di raggiungere la punta nella fase finale del sollevamento è lo stesso degli squat regolari.
– Affondi con bilanciere... Sono eseguiti il più in profondità possibile in modo che tutti i muscoli delle gambe funzionino.
– Allenamento del piede... Quando un atleta con un pesante kettlebell tra le mani si alza su una gamba e si solleva sollevando la gamba fino alla punta. Allo stesso tempo, la gamba al ginocchio non si piega. L'esercizio allena perfettamente i muscoli del polpaccio.
– Esercizi di kettlebell... Sono eseguiti dai corridori molto spesso, poiché il kettlebell sviluppa la resistenza alla forza e allena perfettamente anche le gambe.
Carico che salta
Il lavoro di salto è molto importante per la corsa, che non solo costruisce i muscoli, ma li rende anche più flessibili, elastici e resistenti.
Esiste un'enorme varietà di esercizi di salto: corda per saltare, correre, saltare su due gambe oltre le barriere, saltare da un piede all'altro, salti alti, saltare da un punto e con una corsa, saltare su un supporto, ecc. Qualsiasi esercizio di salto aiuta a rafforzare i muscoli delle gambe e ha un effetto positivo sia sulla velocità di corsa per i velocisti, quindi e resistenza muscolare per atleti di media e lunga distanza.
