Distribuire con competenza la forza nella corsa a lunga distanza è metà della battaglia. Pertanto, è necessario sapere che tipo di ritmo di corsa scegliere per dare il giusto carico al corpo.
Come sapere quando è selezionato il ritmo di corsa corretto
Il tuo ritmo varierà a seconda della distanza e della tua forma fisica. Ma ci sono una serie di criteri in base ai quali puoi determinare se hai scelto la velocità di corsa corretta per una data distanza.
1. Impulso. Il miglior indicatore di un'andatura di corsa scelta correttamente è la frequenza cardiaca. Per una corsa facile, non è consigliabile superare i 140 battiti al minuto. Se stai eseguendo un tempo cross, la tua frequenza cardiaca può superare i 180. Ma fai attenzione. Dovresti correre con un tale impulso solo quando sei sicuro della forza del tuo cuore. In caso contrario, non aumentare la frequenza cardiaca mentre corri oltre i 140-150 battiti.
2. Respirazione. La respirazione dovrebbe essere uniforme e calma. Se inizi a sentire che non c'è abbastanza ossigeno e il tuo respiro inizia a smarrirsi, allora stai già correndo al limite delle tue capacità. Questo ritmo va bene se stai già finendo la corsa e facendo uno scatto finale. O la distanza della tua corsa non è più 3 km e lo corri al massimo della tua forza. Altrimenti, una tale respirazione è un segno che presto i tuoi muscoli si intaseranno, la fatica avrà il suo pedaggio e il ritmo della corsa dovrà essere ridotto al minimo.
3. Tenuta. Un segno comune di stanchezza del corridore è la tensione. Molti runner principianti, quando si stancano, iniziano a sollevare e pizzicare le spalle e stringere i pugni... Se capisci che non puoi vivere senza di esso, allora stai già correndo solo a scapito delle qualità morali e volitive. Pertanto, devi controllarti e correre a un ritmo tale da non dover essere costretto a pizzicarti.
4. Squat. Non letteralmente, ovviamente. È solo che a un certo ritmo, quando la velocità è troppo alta e la corsa è ancora lontana, molti corridori iniziano ad accovacciarsi a terra, cercando così di risparmiare forza. Molto spesso, questa tecnica di corsa porta a uno spreco di energia per il gioco di gambe. In questo caso la gamba è messa avanti, devi imbatterti in esso. Inoltre, c'è un aumento forzato della frequenza dei passaggi, che richiede anche energia aggiuntiva. Questo va bene quando hai gambe molto forti ma privi di resistenza. Altrimenti, questa tecnica di corsa "intaserà" le gambe più velocemente con l'acido lattico.
5. Oscillare il corpo e la testa. Se capisci che stai iniziando a oscillare da un lato all'altro come un pendolo, molto spesso questo è un segno sicuro di stanchezza e correre a questo ritmo per molto tempo non ti sarà sufficiente. Tuttavia, per molti atleti, la tecnica di corsa è tale da far oscillare sempre il corpo. Perché lo fanno non è noto, si sa solo che molti di questi atleti sono campioni del mondo in molte distanze di corsa. Pertanto, prima di giudicare in base a questo criterio se hai scelto il ritmo giusto per la corsa, pensa se questa è la tua tecnica.
Per migliorare i tuoi risultati nella corsa a medie e lunghe distanze, devi conoscere le basi della corsa, come la corretta respirazione, la tecnica, il riscaldamento, la capacità di realizzare l'eyeliner corretto per il giorno della competizione, fare il corretto lavoro di forza per la corsa e altro. Pertanto, ti consiglio di familiarizzare con i video tutorial unici su questi e altri argomenti dell'autore del sito scfoton.ru, dove ti trovi ora. Per i lettori del sito, i video tutorial sono completamente gratuiti. Per ottenerli basta iscriversi alla newsletter e in pochi secondi riceverà la prima lezione di una serie sulle basi della corretta respirazione durante la corsa. Iscriviti qui: Esecuzione di tutorial video ... Queste lezioni hanno già aiutato migliaia di persone e aiuteranno anche te.
Quindi, puoi capire che stai correndo al giusto ritmo come segue:
Il tuo respiro è regolare, ma profondo e forte. Il corpo è piatto, leggermente inclinato in avanti. Le mani lavorano con calma lungo il busto. Le spalle sono abbassate. I palmi sono chiusi a pugno, ma non chiusi. L'impulso va da 140 a 200, a seconda del ritmo della corsa, dell'età e della forma fisica. Le gambe funzionano chiaramente, senza accovacciarsi o accorciare il passo. La repulsione elastica dalla superficie sarà il criterio principale per non accovacciarsi. Il corpo e la testa non oscillano.
In questa modalità, devi trovare la velocità massima alla quale non perderai nessuno dei segni. Questo sarà il ritmo ideale per correre su qualsiasi distanza. È solo che minore è la distanza, più elastica sarà la repulsione dalla superficie, più rapida sarà la respirazione e più rapido sarà il polso. Ma i segni della stanchezza non cambieranno.
