Il più popolare obiettivo in esecuzione - la promozione della salute. Riguarda quale ritmo può essere chiamato lento e quanto sia utile una corsa del genere, parleremo nell'articolo di oggi.
Per migliorare i tuoi risultati nella corsa a medie e lunghe distanze, devi conoscere le basi della corsa, come la corretta respirazione, la tecnica, il riscaldamento, la capacità di realizzare l'eyeliner corretto per il giorno della competizione, fare il corretto lavoro di forza per la corsa e altro. Pertanto, ti consiglio di familiarizzare con i video tutorial unici su questi e altri argomenti dell'autore del sito scfoton.ru, dove ti trovi ora. Per i lettori del sito, i video tutorial sono completamente gratuiti. Per ottenerli basta iscriversi alla newsletter e in pochi secondi riceverà la prima lezione di una serie sulle basi della corretta respirazione durante la corsa. Iscriviti qui: Esecuzione di tutorial video ... Queste lezioni hanno già aiutato migliaia di persone e aiuteranno anche te.
Come capire se il ritmo è davvero lento
Non esiste una velocità di scansione valida per tutti. A seconda dell'età, del peso, del sesso e delle capacità fisiche, il ritmo di tale corsa sarà diverso.
Ma allo stesso tempo calcola ritmo ottimale per te stesso non difficile.
In primo luogo, durante una corsa lenta, non dovresti rimanere senza fiato. Dovrebbe essere liscio e non teso. Con la giusta velocità potrai parlare facilmente mentre corri senza avere problemi. Ricorda di respirare attraverso la bocca e il naso mentre corri. Altrimenti, il corpo semplicemente non avrà abbastanza ossigeno. Per maggiori informazioni su come respirare correttamente durante la corsa, leggi l'articolo: Come respirare mentre corri.
In secondo luogo, anche il lavoro del cuore dovrebbe essere un indicatore. Di conseguenza, a un ritmo leggermente lento, la frequenza cardiaca non deve superare i 140-150 battiti al minuto. E idealmente, una corsa lenta dovrebbe essere eseguita con una frequenza di 120 colpi. Naturalmente, con l'età, e anche nelle persone con un cuore non allenato, la frequenza del polso anche quando si cammina è superiore a 120 battiti, quindi 140-150 battiti possono essere definiti la frequenza cardiaca ottimale per la corsa lenta. E se hai la tachicardia, il polso può andare fuori scala anche con una corsa lenta per 200 battiti. Pertanto, tra le altre cose, devi monitorare attentamente i tuoi sentimenti. Se senti pesantezza o dolore nella regione del cuore o capogiri, vai a un passaggio. Tuttavia, questo vale per tutti, perché mentre corri, devi monitorare il tuo corpo e non fare affidamento solo sui numeri.
Non è difficile misurare il polso durante la corsa. È possibile utilizzare un cardiofrequenzimetro oppure sentire il polso sul collo o sul polso durante la corsa e contare il numero di battiti in 10 secondi. Moltiplica il numero per 6 e ottieni la tua frequenza cardiaca. La deviazione dalla verità sarà un massimo di + - 6 battiti al minuto.
Terzo, il tuo corpo dovrebbe essere rilassato. Le spalle sono abbassate, le braccia sono piegate al gomito con un angolo conveniente per te e anche rilassate. Maggiori informazioni sulla posizione del corpo durante il jogging leggero nell'articolo: correre per i principianti
La linea di fondo. Se non hai difficoltà a respirare durante la corsa, la tua frequenza cardiaca non supera i 150 battiti e il tuo corpo è rilassato, allora hai scelto il ritmo giusto.
Qual è la velocità di marcia lenta
Divideremo questo capitolo in 3 categorie: anziani, adulti e atleti.
Gli anziani
Per le persone anziane, la velocità di corsa lenta sarà di circa 10 minuti per chilometro. Ovvero circa 6 km / h. Questo è un po 'più veloce di un passo. Ma nella corsa lenta in salute, non è la velocità a essere importante, ma il fatto stesso di correre, cioè almeno la fase minima del volo. È lei che distingue correre dal camminare. Pertanto, se la tua velocità di corsa comoda non supera la velocità di camminata, non preoccuparti, il tuo corpo in questo caso riceve ancora il carico necessario per la guarigione.
Adulti
In questa categoria includeremo coloro che possono correre più velocemente di quanto possano camminare, ma allo stesso tempo non sono un atleta. Cioè, in questo caso, il criterio non è l'età, ma l'idoneità fisica. Perché non è raro che le donne di 60 anni corrano meglio dei ragazzi di 15 anni.
La velocità di una corsa lenta e leggera per te sarà misurata da 9 a 7 minuti per chilometro. Questa è una velocità da 6 a 10 km / h. Di conseguenza, entro questi limiti, avrai un normale polso, respirazione e lavoro sul corpo.
Atleti
Negli atleti, il ritmo della corsa leggera può essere molto alto. A seconda del livello di forma fisica, può raggiungere i 15-20 km / h. Ad esempio, per i proprietari della 3a categoria nella corsa a lunga distanza, la velocità di una corsa lenta sarà di circa 10-12 km / h. Di conseguenza, più il corpo è preparato, più velocemente può correre senza segni di stanchezza.
Quanto tempo dovresti correre a un ritmo lento
È in questa domanda che risiede il componente principale della corsa lenta. La cosa principale è trovare la tua velocità e correre quanto vuoi o quanto il corpo lo consente. Non appena ti rendi conto che alla stessa velocità il tuo battito cardiaco e il tuo respiro hanno iniziato ad andare fuori strada, puoi gradualmente finire la tua corsa. Pertanto, aumentando gradualmente la distanza, aumenterai anche la velocità media. Perché i tuoi polmoni e il tuo cuore si allenano in parallelo.
Se hai bisogno di numeri specifici e nella fase iniziale hai paura di fidarti dei tuoi sentimenti interiori, inizia a correre dal 10 prima 30 minuti... E poi, se hai tempo libero, aumenta la distanza senza modificare il ritmo. Oppure, senza modificare la distanza, aumenta il ritmo, poiché prima o poi la velocità della tua corsa lenta aumenterà.
Inoltre, se non puoi correre affatto, inizia a 400 metri (4 minuti). Dopo aver percorso questa distanza a un ritmo lento e sentito un aumento della frequenza cardiaca o mancanza di respiro, vai a un gradino. Recupera il polso e il respiro mentre cammini e ricomincia a correre. Pertanto, allenerai gradualmente il tuo corpo a correre senza sosta.
I vantaggi della corsa lenta
I vantaggi della corsa lenta sono enormi.
– Migliorare la funzione cardiaca... Il fatto stesso che gli appassionati di corsa abbiano una frequenza cardiaca anche in età avanzata in uno stato di calma che non superi i 55 battiti la dice lunga. I loro cuori sono così allenati che è sufficiente che batte con un ritmo calmo per distillare lo stesso volume di sangue di altre persone con una frequenza cardiaca di 60 e 70. I giovani corridori di solito hanno una frequenza cardiaca di 45-50.
Naturalmente, queste persone hanno molte meno probabilità di ammalarsi in generale e malattie cardiovascolari in particolare.
– Migliorare la funzione polmonare... Il volume e la forza polmonare, così come la forza del cuore, migliorano parallelamente. Ecco perché per i corridori è sempre più facile respirare. Raramente hanno mancanza di respiro. Il vantaggio principale di polmoni forti è che sono in grado di fornire al sangue ossigeno molto meglio. E non c'è bisogno di spiegare i benefici dell'ossigeno per il corpo, è già ovvio.
– Migliorare il metabolismo e bruciare i grassi in eccesso... Qui stiamo parlando principalmente di grasso viscerale interno. È la sua quantità eccessiva che può causare molte malattie gravi, la più famosa delle quali è il diabete mellito. Solo un paio di mesi di jogging lento possono ridurre il parametro del grasso viscerale al di sotto del livello critico.
E queste non sono tutte le proprietà positive della corsa lenta. Leggi altre proprietà utili della corsa nell'articolo: Perché correre è utile... A volte il jogging cura malattie che i medici non possono affrontare. Quindi vai a fare jogging. Non è necessario battere i record di velocità e distanza. Basta correre per il tuo piacere. E il corpo ti ringrazierà molto.
