La corsa, anche se a prima vista sembra essere uno sport molto semplice, infatti, perché il jogging sia benefico, bisogna saper correre correttamente.
Per migliorare i tuoi risultati nella corsa a medie e lunghe distanze, devi conoscere le basi della corsa, come la corretta respirazione, la tecnica, il riscaldamento, la capacità di realizzare l'eyeliner corretto per il giorno della competizione, fare il corretto lavoro di forza per la corsa e altro. Pertanto, ti consiglio di familiarizzare con i video tutorial unici su questi e altri argomenti dell'autore del sito scfoton.ru, dove ti trovi ora. Per i lettori del sito, i video tutorial sono completamente gratuiti. Per ottenerli basta iscriversi alla newsletter e in pochi secondi riceverà la prima lezione di una serie sulle basi della corretta respirazione durante la corsa. Iscriviti qui: Esecuzione di tutorial video ... Queste lezioni hanno già aiutato migliaia di persone e aiuteranno anche te.
1. Tecnica di corsa
La corretta posizione del corpo durante la corsa, la posizione del piede, il lavoro delle braccia e delle gambe durante la corsa non solo ridurrà al minimo la probabilità di infortunio, ma consentirà anche di divertirsi correndo, spendendo meno energia possibile durante questo sport.
Quindi, diamo un'occhiata alle caratteristiche principali della tecnica di corsa.
Posizionamento del piede
La domanda più frequente per i corridori alle prime armi è come correre correttamente, tallone alla punta o ai piedi? Nessuno può darti una risposta inequivocabile a questa domanda. Il nocciolo della questione è che ci sono quattro modi principali per posizionare il piede durante la corsa: sul tallone, seguito dal rotolamento sulla punta, sulla punta, seguito dal posizionare il piede su tutta la superficie, dormire sulla punta e sul piede pieno. E ognuno di loro ha il diritto di esistere.
Per dimostrarlo, guarda un gruppo di leader correre in una qualsiasi delle principali maratone internazionali. I kenioti e gli etiopi di solito fanno parte di questo gruppo. E ora alcuni di loro corrono, mettendo i piedi esclusivamente sulle dita dei piedi, e alcuni di loro corrono rotolando dal tallone alla punta.
Tecnica di posizionamento del piede in punta, seguito dal posizionamento su tutta la superficie, è considerato il più efficace quando si percorrono lunghe distanze. È così che correva il famoso stayer Haile Gebreselasie. Tuttavia, per imparare a correre in questo modo. è necessario avere forti muscoli della parte inferiore della gamba e non è consigliabile utilizzarlo per i principianti.
Distanze fino a 10 km inclusi, la maggior parte dei professionisti corre solo con i piedi sulle punte. Questa tecnica è ancora più difficile da padroneggiare. che rotolare dalla punta al tallone. Pertanto, dovrebbe essere usato con molta attenzione durante la corsa. Pochi corridori alle prime armi saranno in grado di sopportare anche diversi chilometri in questo modo. Per non parlare della corsa a ritmi sostenuti per medie o lunghe distanze.
La tecnica più facile da imparare e accessibile a quasi tutti i corridori alle prime armi è la tecnica di posizionare il piede sul tallone. Con una tale impostazione, bisogna tenere conto del fatto che, in primo luogo, l'efficacia di una tale tecnica non è la massima, e in secondo luogo, se corri dal tallone alla punta, prenditi cura delle scarpe giuste per questo tipo di corsa. Altrimenti, la probabilità di lesioni sarà molto alta.
La tecnica di impostare l'intero piede si distingue. Questo tipo di tecnica di corsa viene utilizzata dagli aderenti alla cosiddetta Chi-run. Se è sbagliato usare una tecnica del genere e correre senza pensare, mettendo il piede sull'intera superficie, allora hai la garanzia di lesioni. Anche se non appare immediatamente, dopo un po 'apparirà garantito. Ma se applichi correttamente questa tecnica, puoi ripagare. Se vuoi padroneggiare questa particolare tecnica, trova un libro su Internet chiamato QI-running, un libro piuttosto divertente, anche se non per tutti.
Posizione del corpo, lavoro manuale durante la corsa
Il corpo deve essere tenuto a livello o leggermente inclinato in avanti. È un grosso errore quando il corpo cade all'indietro. Ricorda di usare la gravità in un modo che aiuti, non ostacoli la tua fuga.
Il petto è leggermente spinto in avanti. Le spalle sono abbassate e rilassate. Questo è un punto molto importante. Non pizzicarti le spalle. Non ti porterà alcun vantaggio durante la corsa, ma spenderai ulteriore energia su di esso.
Quando corri braccia può essere piegato a qualsiasi angolo che ti si addice meglio. Inoltre, se è più comodo per te, mentre corri muovendo le braccia, quest'angolo può cambiare.
Ancora una volta, per non percepire le informazioni infondate, guarda come corrono i leader mondiali della corsa a lunga distanza. L'angolo delle braccia al gomito è diverso per tutti. Un'altra cosa è correre per brevi distanze fino a 400 metri. Lì, l'angolo del braccio è molto importante. Ma non copriremo gli sprint in questo articolo.
Le braccia dovrebbero lavorare lungo il busto in modo che non attraversino la linea mediana del busto. Altrimenti, ciò causerà un'ulteriore torsione del corpo, che è anche un ulteriore spreco di energia.
2. Quanto correre
Va tutto bene con moderazione. Questo principio deve essere applicato anche nella corsa. Per i principianti, una corsa di 20-30 minuti è ottimale. A poco a poco, questo tempo può essere aumentato, ma se devi affrontare esclusivamente il compito di fare jogging salutare, non ha senso correre per più di un'ora.
E non correre tutti i giorni se stai appena iniziando a dedicarti a questo tipo di attività fisica. È sufficiente correre per il primo mese o due a giorni alterni, cioè 3-4 volte a settimana. Gradualmente, puoi passare al jogging quotidiano, se lo desideri. Ma allo stesso tempo, dovrebbe esserci ancora un giorno libero e un giorno con un carico leggero a settimana.
Per maggiori informazioni su quanto devi correre, a seconda dell'obiettivo, leggi l'articolo: quanto tempo dovresti correre
3. Quando e dove correre
Puoi correre in qualsiasi momento della giornata. Ma è meglio collegare la modalità al tuo orologio interno. Cioè, se sei una "persona mattiniera" per natura e sei abituato ad alzarti presto, allora correre è meglio per te al mattino. E viceversa, se sei un "gufo" e la tua attività arriva la sera, allora è meglio che corra la sera.
Puoi correre durante il giorno, ma, sfortunatamente, di solito fa molto caldo durante il giorno, quindi con il caldo estremo, non tutti vogliono fare jogging. E un corpo impreparato non ha bisogno di essere sottoposto a stress aggiuntivo sotto forma di alta temperatura.
Il vantaggio di correre la sera al mattino è che puoi sempre mangiare 2 ore prima dell'allenamento la sera in modo che il cibo abbia il tempo di digerire. Al mattino non è sempre possibile alzarsi 2 ore prima di fare jogging e fare uno spuntino. Pertanto, al mattino, molto spesso, devi correre a stomaco vuoto o bere rapidamente un bicchiere di tè dolce.
Al contrario, il jogging mattutino può rinvigorire il corpo. E il jogging mattutino regala sempre una sferzata di vivacità per l'intera giornata. E la sera, al contrario, non tutti vogliono correre dopo una giornata lavorativa.
Pertanto, a che ora scegli di correre, conosci i pro ei contro.
Per quanto riguarda dove correre, è meglio correre su terreni diversi piuttosto che in cerchio nello stadio. Almeno sarà più interessante.
Inoltre, non dobbiamo dimenticare che correre su superfici diverse comporta muscoli aggiuntivi. Quindi è sempre più difficile correre sulla sabbia che sull'asfalto.
La superficie migliore per la corsa è una strada sterrata, poiché è molto più morbida da percorrere rispetto all'asfalto. Ma non tutti hanno l'opportunità di correre a terra, quindi corri dove puoi. La cosa principale è che non ti annoi.
L'unica cosa è che più dura è la superficie su cui corri, più attentamente devi monitorare la tecnica di appoggio del piede. Ciò è particolarmente vero per la corsa su asfalto e cemento.
4. Corretta respirazione durante la corsa
Ci sono diverse basi corretta respirazione durante la corsaalcuni dei quali sono sicuro che non lo sapessi.
1. È necessario respirare sia attraverso il naso che attraverso la bocca. Cioè, espira e inspira allo stesso tempo con il naso e la bocca. Il fatto è che respirare attraverso il naso è più benefico per il corpo, poiché l'ossigeno che passa attraverso la cavità nasale viene assorbito molto meglio. Tuttavia, per respirare solo attraverso il naso, è necessario aver sviluppato la respirazione nasale. Inoltre, la quantità di aria inalata attraverso il naso non è sufficiente per fornire ossigeno al corpo durante la corsa. Cioè, è sufficiente con una corsa lenta o una camminata, ma con un carico più intenso non sarà più sufficiente. Pertanto, se respiri contemporaneamente attraverso il naso e la bocca, riceverai parte dell'ossigeno facilmente assorbito attraverso il naso e parte dell'ossigeno meno facilmente assorbito attraverso la bocca. Di conseguenza, ci sarà abbastanza ossigeno.
Per una corsa lenta, puoi respirare solo attraverso il naso. Ma questo aggiungerà ulteriori difficoltà, poiché il corpo non avrà ancora abbastanza ossigeno alla fine della corsa.
2. Respirare dai primi metri come se avessi già corso metà della distanza. Un errore comune che molti corridori fanno è dimenticare di respirare correttamente all'inizio del viaggio. E si ricordano di lui solo quando iniziano a soffocare. Per evitare che ciò accada, inizia a respirare non appena corri.
3. Non cercare di adattare la tua frequenza respiratoria ai tuoi passi. Non cercare di respirare in alcun modo. La respirazione dovrebbe essere naturale. Come il tuo corpo vuole inspirare, così dovrebbe. Il tuo corpo vuole fare due respiri brevi e uno espirando durante la corsa, quindi respira in questo modo. Guarda i bambini del Kenya e dell'Etiopia, ai quali nessuno insegna le corrette tecniche di respirazione, ma corrono bene. Perché si arrendono completamente al loro corpo. E come vuole il corpo, così respirano.
