Ogni anno sempre più persone iniziano a correre. Questo sport è ottimo per mantenere il tuo corpo in perfetta forma fisica. Durante la corsa si attivano i principali gruppi muscolari, si attivano l'apparato respiratorio e il sistema cardiovascolare.
Non hai bisogno di attrezzature o attrezzature speciali per correre. Puoi esercitarti sia all'interno che all'esterno. Per chi preferisce non solo allenarsi, ma anche fissare obiettivi di sviluppo, sono stati inventati vari test. La mezza maratona sta diventando sempre più popolare.
Circa mezza maratona
La distanza della mezza maratona, come suggerisce il nome, è doppia rispetto alla distanza della maratona ed è di 21 km. Questo tipo di atletica leggera è apparso all'inizio del nostro millennio e da allora ha guadagnato sempre più popolarità ogni anno. La mezza maratona esiste come un programma di atletica leggera separato.
Dal 1992 si tiene il campionato mondiale di mezza maratona, dove si giocano 4 serie di premi. Il record del mondo appartiene a Zeresenai Tadense (58.230 uomini e Florence Kellagat (1.05.09). Le gare di mezza maratona amatoriale si svolgono nelle più grandi città della Russia, come Mosca, San Pietroburgo, Omsk, Tyumen, Novosibirsk. Tutti possono parteciparvi, ma per questo devi prepararti seriamente.
Quanto tempo ci vuole per prepararsi a una mezza maratona?
È impossibile rispondere a questa domanda in modo inequivocabile. Tutto dipende dal grado di preparazione della persona. Un atleta esperto potrebbe aver bisogno di diverse corse preliminari.
Se parliamo di una persona che non ha mai praticato sport, potrebbe essere necessario circa quattro mesi. Prima di iniziare le lezioni, è necessario contattare uno specialista per consigli individuali. È inoltre necessario sottoporsi a un consulto medico e scoprire possibili controindicazioni.
Piano di formazione approssimativo
Qualsiasi atleta, indipendentemente dal livello, deve sviluppare tre componenti principali per prepararsi a una mezza maratona: resistenza, tecnica e forza.
- Resistenza. Per superare una distanza di 21 km, è necessario, prima di tutto, avere l'abilità di una permanenza prolungata sotto l'influenza di carichi aerobici. È necessario essere coinvolti gradualmente nel processo. Si consiglia di limitare i primi allenamenti a corse di 2-3 chilometri. Allo stesso tempo, monitora costantemente il tuo polso. Non dovrebbe superare i 150 battiti / min. Se si alza più in alto, è necessario rallentare il ritmo della corsa e ridurre la distanza. Se correre per distanze brevi (relative alla mezza maratona) non causa difficoltà, la distanza dovrebbe essere aumentata.
- Technics. Il corretto lavoro delle articolazioni e dei muscoli durante la corsa dipenderà da questo componente. Se una persona non corre secondo la tecnica, c'è la possibilità di ottenere un microtrauma da una lunga ripetizione continua di movimenti innaturali. Questo può spiegare i dolori che iniziano negli atleti durante la mezza maratona. Per imparare i corretti movimenti di corsa, devi esercitarti individualmente con un allenatore. Di solito questo lavoro richiede 1-2 mesi.
- Energia. Questa componente riguarda la forma fisica di muscoli e tendini. Più è alto, più a lungo una persona può sperimentare l'attività fisica durante la corsa. L'allenamento della forza dovrebbe includere una serie di esercizi per sviluppare i legamenti muscolari attivi durante la corsa. È meglio combinare le lezioni con gli allenamenti in esecuzione. Di norma, sono sufficienti due allenamenti a settimana.
È necessario elaborare in anticipo un piano di allenamento, combinando queste tre componenti principali. A seconda del grado di recupero, è possibile apportare modifiche al processo: aumentare o diminuire il numero di sessioni.
Un programma di esempio per una persona non preparata, progettato per cinque mesi di formazione, potrebbe assomigliare a questo:
- Il primo mese - il jogging leggero per una distanza di 1-2 km 2 volte a settimana dovrebbe essere combinato con lezioni per lo sviluppo della tecnologia. Presta particolare attenzione alla frequenza cardiaca durante la corsa e al recupero dagli allenamenti.
- Secondo mese - la distanza aumenta a 3 km, il numero di allenamenti - fino a 3 volte a settimana. Allo stesso tempo, ogni settimana vengono aggiunti 500 m, ad es. L'ultimo allenamento del mese deve includere una corsa di 5K. Il ritmo è ancora leggero. Alla fine di ogni lezione, esegui una serie di esercizi di forza.
- Terzo mese - iniziano le gare di resistenza. Corri una lunga distanza una volta alla settimana. La prima volta: 6 km, quindi aumentare di 1 km ogni settimana. Quindi, dovrebbero esserci quattro gare in un mese a 6, 7, 8 e 9 km. Gli altri due allenamenti dovrebbero essere dedicati alla corsa di 2-3 km, alla velocità e all'allenamento fisico. Quando il corpo si riprende rapidamente, è possibile aggiungere ulteriore allenamento.
- Quarto mese - muoviti nella stessa direzione. Le prove settimanali della maratona continuano ad aumentare. L'ultima gara del mese dovrebbe essere di 13 km. Corri 4-5 km due volte a settimana, completando le gare con esercizi di forza e velocità.
- Quinto mese - la prima settimana per correre 15, la seconda -17, la terza - 15, la quarta - 13. Conduci classi aggiuntive 2-3 volte a settimana, correndo 5 km ciascuna. Assicurati di includere l'allenamento della forza e le gare di velocità.
Il programma per atleti esperti segue uno schema abbreviato e dura tre mesi.
Cibo
Prima delle lunghe corse, è meglio mangiare cibi contenenti carboidrati veloci, come muesli o banane. Devi mangiare almeno due ore prima dell'allenamento.
Dopo l'allenamento, i muscoli necessitano di una dose di carico di glicogeno, che si trova in abbondanza nei carboidrati. Pertanto, per riprendersi, è necessario mangiare cereali, verdura e frutta. Oltre al glicogeno, contengono vitamine e minerali necessari per mantenere l'equilibrio del sale. Se lo desideri, puoi includere un complesso di aminoacidi, come i BCAA, responsabili del rapido recupero muscolare.
Il consumo di alcol dovrebbe essere ridotto al minimo ed è meglio smetterla del tutto. Impoverisce le riserve vitaminiche e promuove la disidratazione, cosa inaccettabile per un atleta.
