La mezza maratona è una disciplina di corsa piuttosto dura. Abbiamo parlato di ciò che devi sapere e di come allenarti per correre semplicemente la tua prima mezza maratona nell'ultimo articolo qui: Come correre la tua prima mezza maratona... Oggi analizzeremo l'allenamento degli atleti più esperti che prevedono di percorrere 21 km 97 metri in 1 ora e 40 minuti.
Principi generali di preparazione per una mezza maratona
Se un mezza maratona per te è l'inizio principale, non intermedio, quindi la preparazione completa dovrebbe iniziare 3 mesi prima dell'inizio. Questo, ovviamente, non significa che sia impossibile prepararsi in meno tempo. Semplicemente l'effetto della preparazione in un tempo più breve sarà peggiore. Inoltre, durante questi tre mesi puoi iniziare la prova di 10-15 km. Allo stesso tempo, i principi di preparazione rimarranno ancora concentrati su una mezza maratona. Sarà solo necessario rendere la settimana pre-gara prima che inizi più calma.
Nel primo dei tre mesi di allenamento, si dovrebbe porre maggiore enfasi sulla costruzione di una base da corsa e sul rafforzamento delle gambe. Vale a dire, per aumentare il volume di corsa correndo attraversa da 8 a 20 km in diverse zone di frequenza cardiaca, cioè a un ritmo diverso. Correre solo a un ritmo lento non darà risultati, ma solo a un ritmo veloce o medio può causare il superlavoro.
Ed esegui anche esercizi fisici generali per allenare le gambe. Pertanto, a seconda del numero di allenamenti settimanali, è necessario dedicare metà di tutti gli allenamenti ai cross. Un altro 30-40% dovrebbe essere destinato all'allenamento fisico generale e il 10-20% del lavoro dovrebbe essere svolto a intervalli, l'enfasi su cui verrà data già nel secondo e terzo mese di allenamento.
Nel secondo mese, il numero di GPP può essere ridotto gradualmente, mentre la quantità di lavoro a intervalli sui segmenti può essere aumentata. È anche auspicabile ridurre il numero totale di croci. Ad esempio, se ti alleni 5 volte a settimana, devi correre 2 volte cross, fare 2 volte il lavoro a intervalli allo stadio e dedicare 1 giorno all'allenamento fisico generale.
Il terzo mese sarà il più intenso e difficile. Si consiglia di eliminare completamente l'allenamento fisico generale o di farlo dopo la croce in aggiunta all'allenamento. Allo stesso tempo, anche i cross devono essere eseguiti a un ritmo più elevato. Un giorno alla settimana dovrebbe essere scelto come giorno in cui verrà svolto il lavoro a intervalli più difficile.
Quindi, con lo stesso rapporto di 5 allenamenti a settimana, lasciamo 2-3 giorni per i cross, di cui uno deve essere a tempo e gli altri a ritmo medio, o lento, se è necessario il recupero. E altri 2-3 allenamenti dovrebbero essere dedicati al lavoro a intervalli.
Mezza maratona, la distanza è abbastanza veloce, ma allo stesso tempo lunga. Per mostrare il tuo massimo e goderti sia il processo che il risultato, devi avere una conoscenza di base sulla preparazione, gli errori, l'alimentazione per una mezza maratona. E affinché lo sviluppo di questa conoscenza sia più sistematizzato e conveniente, è necessario iscriversi a una serie di video lezioni gratuite dedicate esclusivamente alla preparazione e al superamento di una mezza maratona. Puoi iscriverti a questa serie unica di tutorial video qui: Video lezioni. Mezza maratona.
Intervallo di lavoro in preparazione alla mezza maratona.
Non importa quanto spesso e in grande quantità si eseguano croci, lo stesso, per aumentare la velocità di base del superamento della distanza, è necessario allenare i segmenti.
I tratti possono essere eseguiti ovunque. È più comodo eseguirli allo stadio solo perché lì puoi misurare con precisione la distanza. Ma puoi scegliere qualsiasi segmento ovunque ed eseguirlo secondo lo stesso principio.
Il principio principale della corsa su segmenti è che durante un allenamento è necessario correre su un numero tale di segmenti in modo che la loro somma sia pari almeno alla metà della distanza, cioè 10 chilometri.
Come allenamento, puoi correre 20-30 volte 400, 10 volte 1000, 7 volte 1500 metri. Allo stesso tempo, il ritmo deve essere mantenuto più alto di quello con cui si intende superare la mezza maratona, affinché il corpo abbia una riserva di velocità. Tra i segmenti, il riposo dovrebbe essere fatto sotto forma di una leggera corsa lenta per 3-4 minuti.
Per esempio. Lavora: fai 10 volte 1000 metri ogni 200 percorsi leggeri. Se vuoi completare la mezza maratona in 1 ora e 30 minuti, ogni chilometro deve essere percorso in circa 4 m - 4,10 m.
Lavoro in discesa per prepararsi alla mezza maratona
Un'ottima forma di lavoro in preparazione per una mezza maratona è la corsa in salita. Questo tipo di allenamento si riferisce all'allenamento a intervalli ed è preferibile farlo una volta alla settimana.
Trova una diapositiva con una pendenza di 8 gradi, da 200 metri... E incontralo alla velocità di correre sui segmenti. Si consiglia di effettuare run-in per la quantità di 5-6 km. Riposo: torna indietro a piedi o in jogging.
Allenamento gambe per prepararsi a una mezza maratona
I GPP per la corsa di media e lunga distanza non sono molto diversi tra loro. Pertanto, per saperne di più su questo argomento, leggi l'articolo: come allenare le gambe per la corsa.
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