Uno dei primi compiti di ogni corridore alle prime armi, per non parlare di un atleta esperto, è trovare la tecnica di corsa più comoda per se stesso.
Posizione delle spalle
Uno degli errori più comuni nella corsa sono le spalle strette. Durante la corsa, le spalle dovrebbero essere rilassate e abbassate.
Ecco una foto della Maratona di Berlino 2008, in cui il leggendario Haile Gebreselassie in un gruppo di pacemaker corre verso la sua prossima vittoria e stabilendo un nuovo record mondiale. Sfortunatamente, lo stesso Haile è difficile da vedere nella foto (è al centro con una maglietta gialla). Guarda gli altri corridori, comunque. Tutti, nessuno escluso, hanno spalle abbassate e rilassate. Nessuno li stringe o li solleva.
Un altro punto importante è che le spalle non dovrebbero ruotare. Un leggero movimento delle spalle, ovviamente, potrebbe essere. Ma solo una piccola. Questo movimento può essere visto nella foto dell'atleta 85. E dal punto di vista della tecnica di corsa ideale, questo non è più corretto. Se guardi da vicino, le spalle di Haile Gebreselassie non si muovono.
Tecnica della mano
Le braccia dovrebbero lavorare lungo il busto in modo che non attraversino la linea mediana del busto. La linea mediana è una linea verticale immaginaria tracciata dal naso al suolo. Se le mani attraversano questa linea, il movimento rotatorio del corpo non può essere evitato.
E questo è un altro errore quando l'equilibrio del corpo viene mantenuto non sincronizzando il lavoro delle braccia e delle gambe, ma mediante la rotazione attiva del tronco. Oltre a sprecare energia, questo non darà alcun vantaggio.
Questa foto mostra una maratona ai Campionati mondiali di atletica leggera 2013. Gruppo leader di corridori. Notare che nessuno degli atleti ha le braccia incrociate sulla linea mediana del busto. Allo stesso tempo, il lavoro delle mani è leggermente diverso per tutti.
Ad esempio, qualcuno ha un angolo di flessione delle braccia al gomito francamente inferiore a 90 gradi, qualcuno di circa 90 gradi. Ci sono anche opzioni in cui questo angolo è leggermente più grande. Tutto ciò non è considerato un errore e dipende solo dall'atleta stesso e da come è più conveniente per lui.
Inoltre, durante la corsa, puoi modificare leggermente questo angolo durante il lavoro delle mani. Alcuni dei leader della corsa a distanza mondiale corrono in questo modo.
Un altro punto sono i palmi. Come puoi vedere dalla foto, tutti i palmi sono raccolti in un pugno libero. Puoi correre con il palmo della mano esteso. Ma non è così conveniente. Non vale la pena stringere le mani a pugno. Questa è una tenuta in più che toglie anche forza. Ma non fornisce alcun vantaggio.
Tecnica di gioco di gambe
La parte più difficile e più importante della domanda.
Esistono 3 tipi principali di posizionamento del piede per la corsa di media e lunga distanza. E sono tutti utilizzati da atleti professionisti. Pertanto, tutti questi tipi di tecniche di posizionamento del piede hanno il diritto di esistere.
Tecnica di corsa dal tallone alla punta
La prima e più comune è la tecnica di rollio dal tallone alla punta. In questo caso, il tallone viene prima posizionato sulla superficie. E poi il piede elastico rotola sulla punta, da dove viene effettuata la spinta.
Ecco uno screenshot dal video ufficiale della maratona di Mosca 2015. Gara dei leader, al centro - il futuro vincitore della competizione Kiptu Kimutai. Come puoi vedere, il piede viene prima posizionato sul tallone e poi rotolato sulla punta.
È molto importante in questo caso che il piede sia elastico. Se metti semplicemente il piede sul tallone, e poi con un piede rilassato "schiaffeggia" sull'asfalto, le tue ginocchia non ti diranno "grazie". Pertanto, questa tecnica viene utilizzata attivamente dai professionisti. Ma l'elasticità del piede è importante.
Tecnica di corsa con posizionamento dell'intero piede sulla parte esterna del piede
Una tecnica di corsa meno comune di un rotolamento dal tallone alla punta. Tuttavia, è anche utilizzato attivamente dai professionisti.
Passiamo a un altro screenshot. Come puoi vedere su di esso, il piede della gamba (al centro) si prepara a scendere in superficie con la parte esterna, ma allo stesso tempo il tocco sarà effettuato contemporaneamente alla parte posteriore e anteriore.
In questo caso, il piede è elastico al momento del contatto. Ciò riduce il carico d'urto sulle articolazioni. Inoltre, dal punto di vista dell'efficienza, questo posizionamento del piede è migliore rispetto all'impostazione del piede rotolando dal tallone alla punta.
Tecnica di rotolamento dalla punta al tallone
Haile Gebreselassie è meritatamente considerato lo standard di questa tecnica di corsa. Ha sempre corso in questo modo ed è stato con questa tecnica che ha stabilito tutti i suoi record mondiali.
La tecnica è molto efficace, ma molto difficile da eseguire. Richiede un atleta di colossale resistenza muscolare alle gambe.
Diamo un'occhiata a uno screenshot di una delle gare di Haile Gebreselassie. Come puoi vedere, la gamba viene prima posizionata sulla parte anteriore del piede e poi abbassata su tutta la superficie.
Grazie a questo metodo, la gamba è idealmente posizionata sotto il centro di gravità del corridore e, dal punto di vista del risparmio energetico, questa tecnica può essere definita una tecnica di riferimento. Con questo metodo, è importante imparare a non conficcare il piede nella superficie. In questo caso, l'immagine verrà invertita. Invece di risparmiare energia, ci sarà la loro perdita. Il tuo piede dovrebbe essere in alto e spingerti in avanti.
Molti corridori d'élite utilizzano diverse tecniche di posizionamento del piede quando corrono su lunghe distanze lungo il percorso per coinvolgere periodicamente muscoli diversi. Quindi, ad esempio, una parte della distanza può essere percorsa dalla punta al tallone. Parte dal tallone alla punta.
Corsa sull'avampiede
C'è un altro modo di posizionare il piede, quando l'intera distanza viene superata esclusivamente sull'avampiede. Ma questa tecnica è molto difficile da padroneggiare e per i dilettanti non ha molto senso sforzarsi di percorrere lunghe distanze in questo modo.
Per i fan sull'avampiede, è necessario correre non più di 400 metri. Diciamo che il risultato di 2,35 per chilometro è del tutto possibile per mostrare la tecnica di corsa rotolando dal tallone alla punta.
Altre basi della tecnica di corsa
Dovresti avere vibrazioni verticali minime durante la corsa.
Continua a correre in alto, il che significa che le ginocchia non dovrebbero piegarsi eccessivamente. Altrimenti sarà una corsa subdola che è inefficace.
Prova ad alzare leggermente l'anca della gamba oscillante. Quindi è più probabile che il piede rimanga "in alto" e non ci sarà urtato contro la sua stessa gamba.
L'angolo tra le cosce è importante. Più è grande, più efficace è la corsa. Ma la cosa principale a questo punto è l'angolo tra le cosce e non tra gli stinchi. Se provi a mettere tutta la gamba in avanti, non l'anca, ci andrai a sbattere contro ad ogni passo e perderai velocità.
Aumenta la tua frequenza di corsa. L'ideale è la cadenza di passi al minuto durante la corsa da 180. I leader mondiali della corsa su lunga distanza hanno questa frequenza fino a 200. La cadenza riduce il carico d'urto e rende la corsa più efficiente.
Prova a correre in modo che i tuoi piedi siano rivolti nella direzione di marcia. Inoltre, idealmente, le gambe dovrebbero muoversi in una sola linea, come se stessi correndo lungo un marciapiede stretto. In questo caso, l'equilibrio del tuo corpo migliora e forti muscoli glutei sono attivamente coinvolti nel lavoro. Così corrono tutti gli atleti professionisti. Particolarmente evidente è il movimento lungo una linea tra i camminatori.
Piede elastico. Questa è la componente più importante. Se fai cadere il piede in superficie, non importa in che modo lo fai, non puoi evitare infortuni. Pertanto, il piede deve essere fermo. Non bloccato, ma elastico.
Quanto tempo ci vuole per imparare la tecnica di corsa
Per padroneggiare la tecnica della corsa a un livello in cui non ci pensi più, ci vorrà un mese, forse due.
Per padroneggiare la tecnica del rotolamento dalla punta al tallone, ci vorranno diversi mesi, oltre a un allenamento regolare dei muscoli della parte inferiore della gamba.
La vita non è sufficiente per padroneggiare perfettamente qualsiasi tecnica di corsa. Tutti i professionisti praticano costantemente la loro tecnica di corsa ad ogni allenamento.
