Come promesso, da oggi comincio a scrivere regolarmente report sui miei allenamenti in preparazione alla maratona e alla mezza maratona.
Il primo giorno. Programma:
Mattina - molti salti (saltando da un piede all'altro) su per la collina 10 volte 400 metri ogni 400 metri con una corsa facile. Ottimo esercizio per allenare le cosce e i muscoli dei polpacci. Ti insegna a mettere il piede sotto di te, nonché a spingere correttamente dalla superficie. Fa parte di speciali esercizi di corsa.
Sera - Cross di recupero di 10 km con allenamento delle basi della tecnica di corsa.
Mattina. Molti salti.
A 2,5 chilometri da casa mia c'è uno scivolo abbastanza buono con una pendenza di 5-7 gradi. Pertanto, come riscaldamento a un ritmo di 4 minuti per chilometro, sono corso ai piedi di questa collina.
Sulla mappa, ho calcolato in anticipo circa 400 metri di diapositiva, poiché in questo caso gli indicatori esatti non hanno senso.
Le prime 6 volte l'ho fatto abbastanza facilmente. Quindi i muscoli del polpaccio iniziarono a ostruirsi, il che non consentiva di spingere correttamente e la coscia era più difficile da sopportare ogni volta. La decima volta l'ho fatto al massimo sia nella velocità di sorpasso che nella qualità di esecuzione, cercando di rendere l'anca il più possibile e spingere fuori dalla superficie.
Quando si esegue questo esercizio, la gamba che rimane dietro dovrebbe rimanere in uno stato raddrizzato. La gamba va posizionata rigorosamente sotto di sé, in questo caso sotto la coscia, che viene portata in avanti. Non lanciare troppo la gamba, altrimenti sarà difficile mettere il piede sotto di te.
Dopo aver fatto 10 ripetizioni, ho corso per altri 2,5 km verso casa come un intoppo. Distanza totale 12,6 chilometri, tenendo conto della corsa lenta tra ogni ripetizione, riscaldamento e defaticamento.
Sera. Cross lento con tecnica di corsa.
Lo scopo di questa croce è scappare dopo l'allenamento mattutino, nonché allenare gli elementi selezionati della tecnica di corsa. Ho deciso di concentrarmi sulla cadenza e sul posizionamento del piede.
La mia cadenza durante la corsa su lunghe distanze è molto bassa. I fondisti professionisti corrono con una cadenza di 190 e anche 200. In generale, 180 passi al minuto sono considerati un certo punto di riferimento. Di conseguenza, la velocità deve essere regolata solo dall'ampiezza del passo, e la frequenza, indipendentemente dal tempo, deve rimanere sempre stabilmente alta, non inferiore a 180. Un po 'di più è possibile. Quando sei abituato a correre intorno a 170 o meno, specialmente quando corri lentamente, è estremamente difficile aumentare la tua frequenza. Anche se in generale ci sono riuscito, ho dovuto controllare la frequenza ogni 2-3 minuti, in modo che il corpo finalmente si abituasse al valore desiderato. Di solito uso il metronomo. Ma è difficile sentirlo quando si è intorno alla macchina, quindi ho contato il numero di passi in 10 secondi.
Recentemente ho iniziato a rotolare dall'avampiede al tallone. E non ho ancora elaborato completamente questo metodo di messa in scena. Pertanto, ho anche sottolineato questo elemento, cercando di posizionare il piede nel modo più economico possibile e monitorare attentamente la posizione della gamba sotto di me, in modo che non ci siano urti.
Il ritmo era lento, 4,20 per chilometro.
Dopo l'allenamento a casa, ho eseguito esercizi addominali e alla schiena.
Il volume totale di corsa al giorno è di 22,6 km.
