Un'altra settimana di preparazione per la mezza maratona e la maratona è terminata.
Dato che la settimana precedente è stata forzatamente effettuata la ripresa, questa settimana inizia un nuovo ciclo di preparazione.
L'attenzione questa settimana e le prossime due saranno sui volumi in esecuzione. Di cui un cross sarà al ritmo della maratona 2.37 e un altro cross, ma più corto, al ritmo della mezza maratona all'1.11.30. Il programma include anche un allenamento a intervalli, vale a dire fartlek, e due allenamenti di forza. Tutto il resto funziona lentamente.
Il volume totale nell'ultima settimana è stato di 145 km. Di cui una mezza maratona è stata completata il 1.19.06. È stato eseguito anche un allenamento a intervalli - fartlek, a una distanza di 15 km con un'alternanza di corsa lenta e veloce per 4 minuti. E anche un passo da cross di 10 km, il cui ritmo era originariamente previsto al ritmo della mezza maratona dell'1.11.30, ma non è stato possibile mantenere la velocità dichiarata. E ha anche eseguito due allenamenti fisici generali a casa.
Come al solito, ho concluso la settimana con una lunga corsa lenta di 30 km.
Miglior allenamento - mezza maratona al ritmo di una maratona. In condizioni meteorologiche piuttosto difficili (in luoghi con forte ghiaccio), siamo riusciti a mantenere il ritmo dichiarato, e con una buona scorta di forze.
L'allenamento peggiore: no, tutti gli allenamenti sono stati eseguiti nella modalità corretta. Non ci sono state complicazioni.
Conclusioni sulla settimana di allenamento e obiettivi per la prossima.
È stato possibile aumentare e stabilizzare la cadenza durante la corsa. Al momento, sono costantemente 175 passi al minuto. Continuerò a lavorare sulla frequenza, per portarla a 180-185.
Dobbiamo continuare a lavorare sulla tecnica di scappare dalle dita dei piedi. Finora, è possibile aderire a questa tecnica di corsa solo su corse lente. Quando il ritmo supera i 4 minuti, i muscoli del polpaccio non riescono più a trattenere il piede.
Il piano rimane lo stesso la prossima settimana, con l'eccezione di ridurre la distanza del lungo cross di domenica, aumentando il ritmo medio. Il chilometraggio totale deve essere aumentato a 160 km. Di cui 40-50 saranno a un ritmo da maratona o più veloce.
Lascerò il potere allo stesso livello. Mi concentrerò sulla forza nel prossimo ciclo di allenamento a gennaio, quando il tempo è il peggiore per correre all'aperto.
Iscriviti anche al mio diario di allenamento VKontakte, dove tengo un registro della mia corsa ogni giorno:https://vk.com/public108095321.
