Corsa breve: tecnica, regole e fasi di esecuzione

La corsa a breve distanza è considerata la più spettacolare in termini di intrattenimento tra tutte le discipline di atletica leggera. Richiede una resistenza molto sviluppata, nonché la capacità di sviluppare un'alta velocità su brevi tirature. Devi anche essere in grado di controllare la coordinazione dei tuoi movimenti.

Caratteristiche dell'esercizio

Una corretta tecnica di sprint prevede passi frequenti e lunghi. Ad ogni calcio della gamba, l'atleta si sforza di superare quanta più distanza possibile, massimizzando il ritmo di questi calci. Devi muoverti ad alta velocità, il che richiede un senso di resistenza e coordinazione molto sviluppato. È importante concentrarsi completamente sul compito senza essere distratti da nulla intorno. La minima perdita di attenzione rischia di rallentare. Un metro prima del traguardo, viene effettuato un lancio speciale: aiuta ad attivare il resto delle forze per lo scatto finale. Gli atleti devono essere in grado di guadagnare la massima velocità sin dai primi secondi di gara e non perderla per tutta la distanza.

La lunghezza media del passo di un velocista ben allenato è di 200-240 cm (+40 cm alla lunghezza del corpo)

Distanze

Molte persone si chiedono se lo sprint sia quanti metri e noi risponderemo che ci sono diverse distanze generalmente accettate. Allo stesso tempo, un percorso è considerato un percorso breve, la cui lunghezza non supera i 400 m.

Nello sport si accettano gare di 30, 60, 100, 200, 300 e 400 metri in gare singole. C'è anche una staffetta: 4 volte 100 metri e 4 volte 400 metri.

Se classifichiamo brevemente i tipi di corsa a breve distanza e diamo le caratteristiche, le informazioni saranno queste:

• 100 m - classico, standard olimpico;
• 200 m - classico, standard olimpico;
• 400 m - classico, standard olimpico;
• 60 m - competizioni indoor;
• 30 m - standard scolastico;
• 300 m - gare separate.

Tecnica e fasi

Considera le regole per correre brevi distanze, secondo le quali l'intero esercizio consiste in 4 fasi consecutive:

• Inizio;
• Avvio della corsa;
• Distanza percorsa;
• Finitura.

L'atleta deve essere in grado di entrare correttamente in ogni fase della corsa a breve distanza, perché da questo dipenderà il suo progresso all'arrivo. Consideriamo in dettaglio tutte le fasi della gara.

Inizio

Il tipo di partenza consigliato nella corsa a breve distanza è basso. Promuove lo sviluppo della massima velocità all'inizio della gara.

1. La posizione di partenza dell'atleta: jogging piede davanti, oscillazione dietro, a una distanza di due piedi. La testa è abbassata, lo sguardo è rivolto verso il basso, le spalle sono rilassate, le braccia sono piegate all'altezza dei gomiti.
2. Al comando "Attenzione", il velocista trasferisce il peso del corpo sulla gamba anteriore, sollevando il bacino sullo stesso piano con la testa;
3. Al comando "Start", fa una spinta potente e inizia ad aumentare la velocità. Le mani si muovono a tempo con i movimenti, aiutando a uscire più velocemente dalla partenza.

Il compito principale di questa fase è fare un potente movimento di strappo, infatti, per lanciare il corpo in avanti.

Avvio della corsa

La tecnica di corsa per brevi distanze richiede la capacità di sviluppare la velocità massima in soli 3 passaggi iniziali. Il corpo è inclinato rispetto al piano del tapis roulant, la testa guarda in basso, le gambe, quando si spingono da terra, sono completamente estese alle ginocchia. I piedi non devono essere sollevati in alto da terra per non perdere la frequenza del passo. Atterrano sulle dita dei piedi, quindi fanno rotolare il piede sul tallone.

Correre

La fase successiva nelle tattiche di corsa a breve distanza è superare il percorso. A questo punto, l'atleta ha già sviluppato una velocità massima costante: ora è importante per lui raggiungere la fase finale senza perdere posizioni. Puoi alzare la testa, ma non è consigliabile guardarti intorno: è così che si perdono preziosi millisecondi. Il busto è ancora leggermente inclinato in avanti (7 ° -10 °): ciò consente di sfruttare a proprio vantaggio lo slancio del movimento in avanti. La parte superiore del corpo è rilassata: funzionano solo le braccia piegate all'altezza dei gomiti, facendo movimenti alternati a tempo con il corpo. La postura non è disturbata, concentrandosi il più possibile sui movimenti delle gambe. In curva, è necessario inclinare leggermente il corpo a sinistra, ruotando leggermente i piedi nella stessa direzione. Ciò impedirà all'atleta di perdere velocità quando il tapis roulant inizia a girare.

Finitura

Oltre all'accelerazione di partenza nella corsa a breve distanza, è estremamente importante essere in grado di finire correttamente.

• In nessun caso dovresti rallentare qui, al contrario, si consiglia di raccogliere i resti di volontà e fare il trattino più potente;
• Ci sono 2 tipi di tiri finali sul nastro: petto o laterale. Inoltre, l'atleta può finire senza il lancio finale: può essere guidato dalle preferenze personali.
• In alcuni casi, se la tecnica di movimento non è sufficientemente affinata o per inesperienza dell'atleta, il tiro di arrivo, al contrario, può rallentare il corridore.

La tecnica di finitura per la corsa a breve distanza richiede che l'atleta completi solo un compito: finire la gara con il risultato della massima velocità. Il modo in cui supera il limite è irrilevante.

Come allenarsi

Molti atleti sono interessati a come imparare a correre veloci per brevi distanze, a cosa prestare la massima attenzione. Soffermiamoci su questo punto più in dettaglio:

1. È molto importante affinare la tecnica per eseguire tutti gli elementi;
2. Nell'allenamento si presta molta attenzione all'aumento dell'ampiezza dei movimenti delle gambe;
3. Agli atleti viene insegnato a controllare il corpo, per ottenere un'elevata precisione in ogni oscillazione di un braccio o di una gamba;
4. Poiché la muscolatura delle gambe riceve la parte del leone del carico, è importante svilupparla in modo completo. Per questo compito, corsa campestre, corsa a intervalli, salita, scale, jogging sono perfetti.
5. Per lo sviluppo di indicatori di velocità, gioca a basket, calcio.

Per aumentare la frequenza del passo, si consiglia di eseguire l'esercizio di corsa sul posto con le ginocchia alte. Lo stretching è una parte importante del tuo allenamento per aumentare la lunghezza del passo.

Se sei interessato a come aumentare la velocità di corsa per brevi distanze, allenati regolarmente, aumentando gradualmente il carico. È importante aderire al sistema per evitare interruzioni o sovraccarichi non pianificati. Il primo compito del velocista di breve distanza alle prime armi è affinare la sua tecnica. Non sforzarti di sviluppare subito la velocità, prima di tutto insegna al corpo a muoversi correttamente. E in futuro, puoi includere nel lavoro di preparazione sui problemi di velocità.

Errori nella tecnica di esecuzione

Per comprendere meglio le peculiarità della tecnica dello sprint, è necessario identificare gli errori comuni che fanno i principianti.

• Durante una partenza bassa, non piegare la schiena;
• Assicurati che in partenza l'asse delle spalle sia rigorosamente sopra la linea di partenza;
• Non alzare la testa, guardare in basso, non lasciarti distrarre da ciò che accade intorno. Il tuo compito è ascoltare i comandi e per questo non hai bisogno degli occhi;
• Durante l'accelerazione iniziale, il mento viene premuto sul petto e le braccia si abbassano: non sollevarle e non agitare i lati;
• Durante il percorso guardare avanti a 10-15 m, non oltre, non guardare in alto;
• Non sforzare la parte superiore del corpo;
• Le dita dei piedi sono parallele, anche leggermente ruotandole verso l'interno. L'errore sarebbe quello di spegnerli.

Se sei interessato a come migliorare lo sprint, fai attenzione a escludere questi errori. Segui la tecnica e il risultato non tarderà ad arrivare

Beneficio e danno

Perché è necessario migliorare lo sprint, chi può utilizzare questo sport in generale, ad eccezione degli atleti professionisti? In altre parole, parliamo dei pro di questa disciplina.

1. Oltre agli evidenti benefici per la salute, questo sport è ottimo per allenare la velocità di reazione e la capacità di praticare frequenti snatch in condizioni di alta velocità. Queste sono qualità indispensabili per un buon calciatore, cestista, pattinatore;
2. Le corse brevi sono ottime per l'allenamento di resistenza, una qualità che torna utile in qualsiasi sport.
3. Gli atleti che amano gli sprint sulle brevi distanze hanno un sistema cardiovascolare molto sviluppato, in grado di funzionare in modo ottimale in condizioni di mancanza di ossigeno. Queste abilità sono ampiamente acclamate nell'alpinismo.

Rispondendo alla domanda se questo esercizio può danneggiare una persona, sottolineiamo che in condizioni di salute assoluta e formazione ben organizzata, la risposta sarà negativa. Se hai malattie del sistema muscolo-scheletrico, del sistema cardiovascolare o di qualsiasi altra condizione in cui il cardio è controindicato, è meglio scegliere uno sport più delicato.

Standard

Alla fine dell'articolo, presentiamo una tabella di standard per categorie per diverse distanze.

Bene, questo è tutto, abbiamo parlato di sprint, coprendo tutti i punti importanti. Sentiti libero di iniziare ad allenarti per ottenere l'ambito badge o grado TRP. Ricorda, per la fissazione ufficiale del risultato ottenuto, devi prendere parte a competizioni ufficiali. È possibile richiedere il superamento degli standard TRP tramite il sito Web di test: https://www.gto.ru/norms.

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