Gli squat di sumo sono anche chiamati squat asiatici, a causa della patria di questo sport esotico: il Giappone. La maggior parte delle persone pensa a uomini giapponesi enormi e grassi con la coda di cavallo in testa e un perizoma sui fianchi quando menzionano il sumo wrestling: fanno pesanti affondi di lato, si accovacciano e urlano intimidatori allo stesso tempo. E poi si lanciano addosso.
Tuttavia, non devi diventare un lottatore di sumo per imparare a fare squat correttamente nella sua tecnica. E non devi neanche essere grasso. Nel frattempo, questi squat sono ottimi per allenare alcuni gruppi della coscia e dei muscoli glutei, il che contribuisce alla formazione di un bel sollievo del corpo.
In questo articolo, daremo un'occhiata più da vicino a cosa sono gli squat asiatici, come differiscono da altri tipi di squat, come eseguirli correttamente e perché sono così utili.
Cos'è
Gli squat di sumo sono un esercizio che prevede la posizione più ampia possibile delle gambe con le dita dei piedi aperte. Funziona bene sull'interno coscia e sui glutei. L'impostazione delle battute può essere modificata - da parallele tra loro, alla massima inversione verso l'esterno.
A proposito, alcune persone confondono il sumo squat con il plié e sono molto simili nella tecnica. La differenza sta nella larghezza delle gambe nella posizione di partenza: nel secondo caso, i piedi sono posizionati più vicini l'uno all'altro.
Quali muscoli lavorano?
Prima di analizzare in dettaglio la tecnica del sumo squat con un bilanciere per ragazze - sono le donne particolarmente interessate a questo esercizio, perché ti permette di pompare magnificamente il quinto punto, scopriamo quali muscoli lavorano con esso:
- grande gluteo;
- muscoli adduttori dell'interno coscia;
- quadricipiti;
- tendini del ginocchio - schiena;
- vitello;
- muscoli della schiena;
- stampa.
Differenze da altri tipi di squat
La tecnica per eseguire il sumo squat per le ragazze è molto diversa dalla tecnica degli squat classici.
- Innanzitutto, richiedono uno stretching eccellente: dopotutto, per accovacciarsi in profondità, è importante che i muscoli siano elastici e preparati;
Se hai visitato un vero allenamento di lottatori di sumo, rimarrai molto sorpreso di come questi ragazzi da cento chilogrammi possano allungarsi facilmente e semplicemente per tutti i tipi di spago!
- In secondo luogo, quando si fanno esercizi, la regola più importante è non avvicinare le ginocchia. Non esiste una tale condizione nella tecnica classica;
- In terzo luogo, il corretto posizionamento delle calze è di grande importanza qui: dovrebbero essere posizionate simmetricamente, con lo stesso grado di rotazione, sulla stessa linea l'una con l'altra. Altrimenti, il carico sulle cosce sinistra e destra sarà diverso;
- In quarto luogo, l'esercizio richiede uno sviluppato senso di equilibrio, che è particolarmente difficile da mantenere per i principianti in uno squat profondo.
Quindi, il sumo squat profondo richiede una buona forma fisica e stretching, soprattutto se prevedi di fare pesi.
Opzioni di esecuzione
Parliamo di come puoi fare questo esercizio.
- Se hai appena iniziato a padroneggiarlo, ti consigliamo di accovacciarti senza peso o con una barra vuota;
- In futuro, collega un manubrio, un kettlebell o un bilanciere;
Gli squat di sumo con manubri per ragazze sono più popolari, mentre il peso è tenuto a livello del torace o con le mani abbassate. La barra è posizionata sulle spalle dietro la parte posteriore della testa, o anche tenuta con le mani abbassate. Negli squat con una posizione ampia per ragazze con un bilanciere in mano, è importante stabilire un peso adeguato per non sovraccaricare la schiena e le gambe e per ottenere un effetto.
Se non sei ancora sicuro di aver compreso bene la tecnica di esecuzione dell'esercizio, squat senza pesi, presta particolare attenzione al problema del mantenimento dell'equilibrio nello squat.
Tecnica di esecuzione
Quindi, abbiamo esaminato quali muscoli lavorano nel sumo squat e come differiscono dalla classica prestazione degli squat. Ora è il momento di capire come eseguire correttamente il sumo squat:
- Postura iniziale: le gambe si trovano a una distanza di 2-2,5 volte più ampia delle spalle;
- La schiena durante l'intero esercizio è dritta, lo sguardo guarda in avanti o leggermente in alto;
- I calzini vengono aperti in modo sincrono (i principianti possono metterli in parallelo);
- Abbassati lentamente il più in profondità possibile, senza piegare le ginocchia o inarcare la schiena. Fai un respiro profondo in questo momento;
- Mentre espiri, alzati bruscamente;
- Il peso è mantenuto a livello del torace (kettlebell, manubrio), sulle spalle (bilanciere, barra vuota), con le mani in basso;
- Le ginocchia dovrebbero puntare nella stessa direzione delle dita dei piedi (se scoperte);
- Più larghe sono le calze, maggiore è il carico. Idealmente, dovresti imparare a ruotare i piedi di 90 °;
- Quando scendi, il bacino può essere leggermente tirato indietro (la schiena non si piega allo stesso tempo), in aumento, torna alla posizione di partenza. Ciò ti consentirà di non portare le ginocchia per le calze, il che riduce significativamente il carico sulle articolazioni;
- Durante il sollevamento, non raddrizzare completamente le gambe.
Gli squat di sumo con kettlebell per ragazze sono un ottimo modo per pompare le gambe, rendere i contorni del corpo più prominenti e il sedere elastico e seducente. Ma questo non è l'unico vantaggio che ha l'esercizio.
Benefici, danni e controindicazioni
Nel sumo squat, un bilanciere viene posizionato sulle spalle o viene sollevato un kettlebell pesante. Se non vuoi diventare un wrestler professionista, puoi allenarti con un manubrio o un bilanciere leggermente pesante. Quali sono i vantaggi di tale attività fisica?
- Caricano perfettamente i muscoli della parte inferiore del corpo, e in particolare la parte anteriore delle cosce e dei glutei;
- Coinvolge la schiena e gli addominali, il che significa che li rafforza e li rende più forti;
- Questo tipo di carico viene definito dinamico (non cardio), il che significa che non sollecita il sistema cardiovascolare. Tuttavia, accelera il lavoro del sistema circolatorio, il che significa che contribuisce al lavoro attivo del cuore, l'apparato principale per il pompaggio del sangue. Quindi, è un eccellente e adeguato trainer per rafforzare il muscolo cardiaco;
- Rafforza articolazioni e ginocchia, con un corretto esercizio e una corretta tecnica;
- Abbiamo già scritto più volte sui vantaggi per la figura!
- Grazie alla circolazione del sangue e della linfa, il metabolismo viene accelerato, le tossine e le tossine vengono rimosse e i livelli di colesterolo vengono ridotti.
Puoi danneggiare il corpo?
Si, puoi. Abbiamo già detto che il sumo squat richiede un buon allungamento e riscaldamento. Se inizi gli squat senza riscaldarti, puoi provocare microtraumi muscolari, danni alle articolazioni, ginocchia, stiramenti di legamenti e tendini. Fai attenzione, soprattutto con pesi pesanti. Inoltre, essere consapevoli del rischio di lesioni lombari.
Per ridurre al minimo i danni, lavora sulla tecnica: se è corretta, non rischi nulla. Gli squat di sumo con bilanciere pesante da soli, senza allenatore, sono consigliati solo per atleti esperti.
Se hai una storia di problemi al ginocchio o alle articolazioni, assicurati di consultare il tuo medico prima di iniziare l'esercizio.
È vietato accovacciarsi quando la temperatura corporea aumenta, dopo operazioni addominali, in caso di lesioni articolari, durante la gravidanza.
Cerca su Internet una foto della tecnica per eseguire il sumo squat per le ragazze: devi capire qual è la postura corretta in uno squat profondo, così come nella posizione di partenza. Gli squat di sumo sono un esercizio davvero interessante che ti aiuta a migliorare la tua figura, costruire i tuoi glutei e migliorare la tua forma fisica. Avvicinati a qualsiasi attività sportiva con saggezza: impara la tecnica, guarda video, leggi articoli utili. Vi auguriamo successo sportivo!
