Lo Smith squat è forse l'esercizio più popolare tra tutti gli atleti che visitano la palestra. La macchina consente di eseguire molte diverse varianti di squat e può essere utilizzata per esercizi in cui è richiesto l'equilibrio. La macchina Smith è l'attrezzatura più richiesta e richiesta di qualsiasi palestra. Sai cosa è? In caso contrario, leggi di seguito, se hai acquistato un abbonamento, non puoi fare a meno di questa conoscenza!
Cosa sono gli Smith Squat?
Considereremo di seguito la tecnica per eseguire squat in Smith per ragazze e uomini e ora spiegheremo cos'è questo apparato miracoloso.
La macchina Smith è un simulatore, che è un telaio metallico con una barra fissata all'interno. Quest'ultimo si muove su e giù o viceversa. L'atleta mette il peso sulla barra, si trova sotto il telaio e inizia ad accovacciarsi. Grazie al simulatore, non si piegherà in avanti o indietro, il che significa che eseguirà la tecnica nel modo più corretto possibile.
Gli squat nella macchina Smith riducono al minimo il carico sulla schiena e inoltre non consentono di violare le tecniche di sicurezza, il che è molto importante per i principianti.
Vantaggi della macchina
- Prima di passare agli squat a peso libero, si consiglia di padroneggiare la tecnica nella macchina Smith. Quest'ultimo non consente al corpo di collassare né indietro né in avanti, facilitando così il compito e consentendo una migliore comprensione dell'algoritmo delle azioni;
- Il dispositivo consente di esercitare senza un assicuratore, che è obbligatorio quando si lavora con il peso libero;
- La macchina consente di dimenticare di mantenere l'equilibrio: è un fulcro invincibile;
- Questa è la migliore macchina per praticare qualsiasi tecnica di squat;
- La Smith Machine consente lo squat per atleti con problemi al ginocchio. Ti permette di controllare la profondità degli squat e la posizione delle gambe;
- Il dispositivo riduce al minimo il rischio di lesioni;
- Nel simulatore, puoi eseguire qualsiasi esercizio, non solo mirato a pompare le gambe.
Se sei interessato ai suoi difetti, non ce ne sono praticamente nessuno. A meno che il simulatore non renda il compito più semplice e per la crescita della massa muscolare il carico dovrebbe essere costantemente aumentato. Prima o poi, dovrai lasciare il telaio aderente e passare agli squat a peso libero. Oppure puoi semplicemente aggiungere gradualmente altri tipi di esercizi (ad esempio, hack affondi o la versione classica con manubri).
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Quali muscoli lavorano?
Prima di capire come eseguire correttamente lo squat in Smith, elenchiamo quali muscoli usa:
- Muscoli laterali, mediali, retti, intermedi della coscia;
- Bicipiti dell'anca;
- Muscoli semitendinosi e semimembranosi della parte posteriore della coscia;
- Grandi glutei.
Tecnica dello Smith squat
La tecnica di squat nella macchina Smith con bilanciere per donne e uomini non è diversa. L'unica cosa è che questi ultimi preferiscono lavorare con un peso maggiore, poiché il più delle volte tendono a costruire muscoli. E il primo è più importante di una bella figura e brucia calorie, quindi lavorano con meno peso, ma con più ripetizioni e approcci.
Considera la tecnica degli squat profondi nello Smith per i glutei per le ragazze:
- Fai un riscaldamento per riscaldare bene i muscoli;
- Regola l'altezza della barra in modo da stare sotto di essa, non in punta di piedi;
- Stai in piedi verso l'interno con la barra tra il collo e le scapole;
- Durante lo squat, le scapole dovrebbero convergere il più possibile tra loro;
- Metti le gambe leggermente dietro la barra: in questo modo sarai più stabile;
- Prima di iniziare gli squat, ruota leggermente la barra per rimuoverla dai supporti sul telaio, mantenendo i gomiti il più in alto possibile;
- Mentre inspiri, abbassati, mentre le ginocchia non devono superare la linea delle dita dei piedi, il bacino è leggermente tirato indietro e il corpo è inclinato in avanti;
- Quando raggiungi il punto più basso, inizia immediatamente una risalita dolce, mentre espiri;
- Esegui il numero di ripetizioni desiderato.
Variazioni dell'esercizio
Quindi, abbiamo studiato la tecnica dello squat in Smith per uomini e donne, e ora, consideriamo quali opzioni ci sono per lavorare con questo apparecchio:
- Knee squat. Questo è un esercizio difficile che mette molto stress sulle ginocchia, ma consente di lavorare efficacemente tutti i muscoli della coscia. Viene eseguito solo da atleti esperti con una buona forma fisica;
- Gli squat in Smith con una posizione stretta costringono la parte anteriore dei quadricipiti a lavorare;
- Gli squat a posizione ampia pompano efficacemente l'interno delle cosce e i glutei. Durante l'esecuzione, è importante non avvicinare le ginocchia e assicurarsi che le calze siano in una linea in modo che il carico su entrambe le gambe sia lo stesso;
- Se metti i piedi alla larghezza delle spalle, i muscoli laterali della coscia, così come quelli interni, riceveranno il carico principale;
- Oltre ai classici squat, puoi anche fare front squat in Smith, quando la barra è davanti al petto e non dietro sulla schiena. La differenza sta nella tecnica: devi mantenere il corpo perfettamente verticale.
Errori comuni
Come puoi vedere, lo Smith Machine Squat for Girls è il modo perfetto per impegnarti in sicurezza con pesi pesanti. Quali errori sono comuni per i bodybuilder principianti?
- Il bacino non viene tirato indietro, di conseguenza, tutto il peso cade sulla colonna vertebrale;
- Le ginocchia sono fortemente portate in avanti, oltre la linea della punta, di conseguenza, le articolazioni del ginocchio soffrono;
- Strappare i talloni dal pavimento, danneggiando i piedi;
Precauzioni e controindicazioni
Infine, leggi le sfumature importanti sulla tua sicurezza sanitaria. Le ragazze che si allenano spesso e molto non dovrebbero lasciarsi trasportare dai pesi, poiché ciò può influire sulla salute del sistema riproduttivo. Ricorda, il peso deve essere adeguato e le registrazioni sono spesso impostate a scapito della salute. Inoltre, dimentica la macchina per esercizi durante la gravidanza e l'allattamento. Comunque, questa volta non è per i carichi di potenza.
Inoltre, tali esercizi sono controindicati per le persone con malattie del sistema muscolo-scheletrico, con vene varicose, glaucoma, anemia, aumento della temperatura corporea, dopo l'intervento chirurgico. Si deve usare cautela nei nuclei e negli atleti con problemi respiratori. Se hai una condizione medica cronica, è importante consultare il tuo medico prima di iniziare l'esercizio. Essere sano!
