L'allenamento CrossFit può favorire la perdita di peso per le atlete? Un intenso esercizio funzionale può davvero aiutare a modellare la figura dei tuoi sogni, costruire forza e resistenza. Oggi analizzeremo i principi e le caratteristiche di base di questo sistema, i principali esercizi per bruciare i grassi e prepareremo anche diversi tipi di programmi di allenamento CrossFit per ragazze: sia principianti che atleti già esperti che vogliono perdere peso.
Prima di procedere direttamente all'analisi dei complessi, analizzeremo i principi di base associati al crossfit e alla perdita di peso in linea di principio.
Perché l'allenamento crossfit è più efficace per la perdita di peso?
Perché tale allenamento sarà efficace per le ragazze che vogliono perdere peso? In che modo sono migliori rispetto, ad esempio, al cardio regolare? Scopriamolo.
Varietà di complessi ed esercizi
Non devi mai ripetere la stessa cosa da un allenamento all'altro. E coloro che sono passati attraverso questo capiscono che è difficile non iniziare e non abbattere da qualche parte nel processo. Quando di settimana in settimana fai un complesso, prima o poi verrà il giorno in cui si annoierà "come un ravanello amaro".
L'allenamento Crossfit, d'altra parte, è tutto divertimento, specialmente nell'allenamento di gruppo. Non sai mai cosa ha pensato il tuo allenatore oggi. E se stai preparando un programma per te stesso, puoi costantemente alternare esercizi, sostituendoli con altri simili, poiché esiste una selezione molto ampia in CrossFit.
Il corpo sarà in buona forma
CrossFit combina lavoro aerobico e forza. Grazie a quest'ultimo, i tuoi muscoli saranno sempre in buona forma. Dopotutto, puoi perdere il grasso in eccesso in modi diversi ei risultati possono variare. Se non fai il lavoro di forza e fai solo cardio, allora il corpo si libererà felicemente dei muscoli non necessari, alla fine, anche se perderai peso, potresti sembrare anche peggio di prima. Non devi concentrarti sul peso, perché quando si perde peso, il corpo perde non solo grasso, ma anche acqua e muscoli. Questo è il motivo per cui l'indicatore principale del successo nella combustione dei grassi sono le misurazioni e l'aspetto.
Inoltre, oltre al risultato esterno, il tuo corpo dopo l'allenamento crossfit sarà sano: i processi metabolici, il metabolismo accelereranno, mangerai bene e dormirai bene.
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Quante calorie brucerai?
Il tasso medio di calorie bruciate nell'allenamento CrossFit è di 12-16 kcal al minuto per le ragazze. Con un allenamento di 40-45 minuti, risultano 600-700 per sessione. Alcuni complessi ti aiuteranno a bruciare fino a 1000 calorie alla volta. Non male, eh?
Regole importanti per un'efficace combustione dei grassi
L'allenamento è allenamento, ma non dobbiamo dimenticare altri due principi di base per un bodybuilding efficace. Naturalmente, questa è nutrizione e recupero (riposo).
Non ascoltare se qualcuno ti dice che, dicono, fai CrossFit e mangia tutto - tutto si brucerà. Con un surplus di calorie, è impossibile perdere peso.
Mangiare sano
Naturalmente, l'argomento del mangiare sano quando si fa CrossFit per le ragazze che vogliono perdere peso è un argomento separato e molto voluminoso. Passiamo alla tesi:
- La cosa più importante è il deficit calorico giornaliero... Calcola la tua tariffa giornaliera utilizzando formule speciali. Quindi sottrai il 15-20% e otterrai calorie per dimagrire. Non è più possibile fare un deficit, l'efficienza sarà inferiore.
- Riduci gradualmente l'apporto calorico durante la tua dieta regolare. Non sono necessari salti improvvisi nell'allenamento o nella nutrizione. Ad esempio, se hai consumato 2500 calorie e ora devi passare a 1500, fallo in 2-3 fasi (settimanalmente) e non interrompere immediatamente la dieta da 1000 calorie.
- Imposta la dieta giusta: porzioni piccole, ma molte volte al giorno. Idealmente 5 volte al giorno. Ma almeno tre! Mangiare dopo le 18 non solo è possibile, ma anche necessario.
- Tieni traccia di quali cibi mangi a che ora del giorno. Nella prima metà della giornata dovrebbero prevalere i carboidrati, nella seconda le proteine. Questo requisito è facoltativo, ma desiderabile da soddisfare. Il fatto è che con un deficit calorico giornaliero, perderai comunque peso, anche se mangi carboidrati di notte. Ma in questo caso, avrai semplicemente poca energia per il lavoro / studio e, soprattutto, per la formazione. Questo è il motivo per cui i carboidrati complessi si mangiano meglio al mattino e un paio d'ore prima dell'esercizio. Se non ti entra niente al mattino, va bene. Questa è solo una raccomandazione, non una regola ferrea.
- La qualità del cibo. La dieta dovrebbe essere equilibrata e includere tutto ciò di cui hai bisogno: proteine animali (1,5-2 g per kg di peso corporeo), carboidrati complessi (1-2 g per kg di peso corporeo), grassi insaturi (0,8-1 g per kg di peso corporeo), fibre , vitamine, ecc. Non dimenticare di bere acqua pulita - circa 33-35 ml per kg di peso corporeo al giorno.
Recupero
Torniamo allo sport. Oltre a un allenamento efficace e una corretta alimentazione è molto importante lasciare che il tuo corpo si riprenda... Senti il tuo corpo: non c'è bisogno di guidare te stesso come un cavallo da corsa con le tue ultime forze. Trova un equilibrio armonioso tra allenamento e riposo:
- Per gli atleti allenati, consigliamo di allenarsi 3-4 volte a settimana.
- Per i principianti - 2-3 volte saranno sufficienti. Con due sessioni, puoi iniziare e allenarti in questo modo per almeno il primo mese, quindi passare alla modalità di 3 allenamenti a settimana, a giorni alterni.
Il sonno è molto importante, almeno 8 ore al giorno.
Programmi di allenamento
Abbiamo preparato per te due programmi base per un mese. Uno dei calcoli delle classi senza palestra, il secondo in esso.
Ricorda che tutti i complessi di allenamento crossfit sono costruiti secondo il seguente schema:
- Riscaldare per 5-10 minuti (non trascurarla per non ferirsi).
- Il programma principale per 15-60 minuti.
- Rallenta il raffreddamento e allunga per 5-10 minuti.
Un eccellente set di esercizi per la perdita di peso crossfit per ragazze è presentato nei seguenti video:
Programma senza attrezzatura sportiva per ragazze
Il primo programma di allenamento per la perdita di peso crossfit è progettato per un mese, può essere eseguito ovunque, poiché non richiede attrezzature in ferro. Questo è un complesso di semplici esercizi con un'enfasi sul proprio peso, con l'inclusione obbligatoria dei giorni di riposo, che sono una parte obbligatoria dei programmi di allenamento focalizzati sul mantenimento del corpo in una forma sana.
Attenzione: non dovrebbe esserci riposo tra le ripetizioni, o dovrebbe essere minimo!
Settimana 1:
| Giorno 1 | Devi completare il numero massimo di cerchi in 15 minuti:
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| Giorno 2 | Ricreazione |
| 3 ° giorno | Devi completare il numero massimo di cerchi in 15 minuti:
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| 4 ° giorno | Ricreazione |
| 5 ° giorno | Devi completare il numero massimo di cerchi in 15 minuti:
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| 6 ° giorno | Ricreazione |
| 7 ° giorno | Ricreazione |
Settimane 2, 3 e 4: Ripeti l'esercizio con 5 minuti in più di tempo totale ogni settimana. Cioè, nella 4a settimana, dovresti fare gli esercizi per 30 minuti.
Programma di ginnastica per ragazze
Il secondo programma per un mese è adatto alle ragazze che si allenano in palestra e vogliono dimagrire. Per l'efficienza, vengono utilizzati pesi leggeri e simulatori speciali.
Settimana 1:
| Giorno 1 | Devi completare 3 cerchi:
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| Giorno 2 | Ricreazione |
| 3 ° giorno | Devi completare 3 cerchi:
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| 4 ° giorno | Ricreazione |
| 5 ° giorno | Devi completare 3 cerchi:
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| 6 ° giorno | Ricreazione |
| 7 ° giorno | Ricreazione |
Settimane 2, 3 e 4: si consiglia di ripetere i complessi con cerchi crescenti, aggiungerne uno ogni nuova settimana. È consentita la possibilità di aggiungere il numero di ripetizioni di ogni esercizio in base al benessere.
Questi complessi sono adatti a ragazze con un livello di entrata e non richiedono un allenamento fisico preliminare. Ma dopo un mese ci sarà una notevole diminuzione del peso e una diminuzione del volume (ovviamente, soggetta alle regole nutrizionali). La formazione continua dovrebbe essere integrata con nuovi tipi di esercizi e un aumento graduale dei carichi. I complessi di perdita di peso Crossfit possono essere molto diversi, non tutto si riduce solo al cardio: non dimenticare la combinazione di elementi ginnici e sollevamento pesi.
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Recensioni di ragazze sugli allenamenti crossfit per dimagrire
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