Crossfit a casa per uomini: esercizi e programmi di allenamento * Crossfit

Programmi di allenamento

26K 1 09.11.2016 (ultima revisione: 26.06.2019)

Ci sono momenti in cui il crossfit in casa è l'unica opportunità per gli uomini di unirsi a questo sport. Allo stesso tempo, c'è un grande desiderio e motivazione per un lavoro intenso, ma è difficile bilanciare in modo indipendente un programma di allenamento efficace - tenere conto del carico sufficiente su tutti i gruppi muscolari, pianificare il numero di approcci, ripetizioni e giorni di riposo. Ma è noto da tempo che un chiaro obiettivo raggiungibile e un piano comprensibile sono la chiave del successo in qualsiasi impresa.

Abbiamo preparato per te una panoramica completa degli esercizi più efficaci e dei programmi di allenamento a casa CrossFit per uomini.

Di quale attrezzatura hai bisogno per l'allenamento?

La prima cosa a cui pensare prima di iniziare le lezioni è cosa potresti aver bisogno per loro? Considera il problema da due punti di vista: attrezzature e accessori per l'allenamento obbligatori e desiderabili:

necessario

Auspicabile

Pesi - preferibilmente 2 manubri pieghevoli o un kettlebell (idealmente 2) con un peso adatto a te.
Salta la corda o la bicicletta: avremo bisogno di esercizi cardio, ma poiché la corda è molto più economica e occupa meno spazio, allora la scegliamo.

Abbigliamento sportivo. Nonostante il fatto che non sei in palestra e non puoi preoccuparti del tuo aspetto, l'abbigliamento rimane una parte importante del tuo allenamento. Non dovrebbe limitare i movimenti, stringere eccessivamente e non permettere al corpo di respirare.
Stuoia. Per gli esercizi addominali, ne avrai bisogno.
Barra orizzontale di casa o l'opportunità di esercitarsi in strada su di essa. Sebbene la barra orizzontale serva da strumento per un numero molto limitato di esercizi, i pull-up su di essa sono esercizi praticamente insostituibili.
Una scatola robusta o un altro livello e una solida "collina" per saltarci sopra.

Esercizi di crossfit di base per esercitarsi a casa

Qui analizzeremo gli esercizi di crossfit di base che saranno utili agli uomini quando implementeranno i loro programmi di allenamento a casa. Non ci soffermeremo su ciascuno di essi per molto tempo: se hai domande su qualcuno di essi, puoi familiarizzare con l'esercizio in un materiale separato ad esso dedicato.

Burpee. Un esercizio leggendario che è diventato, forse, sinonimo di CrossFit. È un must in qualsiasi programma di allenamento a casa per uomini.
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Libretto o addominali a forma di V. Esercizio per gli addominali inferiori e superiori allo stesso tempo.
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Squat con e senza pesi. Se non hai pesi o manubri, puoi usare uno zaino pesante. Buone opzioni per gli squat senza pesi - saltando fuori e su una gamba.

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Affondi. Possono essere eseguiti anche con e senza pesi. Pompano bene le gambe ei muscoli glutei.
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Pull-up classici. Uno degli esercizi di base chiave e più importanti: senza di esso, sarà estremamente difficile creare una serie di esercizi davvero efficaci per la casa.
Sollevamento. Anche uno degli esercizi più importanti, indispensabile per un uomo. Petto, tricipiti, delta anteriori funzionano.
Plank. Un esercizio molto popolare, utilizza molti gruppi muscolari, i principali sono gli addominali e i muscoli centrali.
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"Barca". Un'alternativa all'iperestensione a casa. Viene eseguito sdraiato sullo stomaco.

Regole importanti dell'allenamento crossfit

Successivamente, parleremo delle regole più importanti dell'allenamento crossfit, che si applicano a tutti, non solo agli uomini:

Assicurati di riscaldare muscoli e articolazioni. Non essere pigro, 3-4 minuti del tempo speso ti salveranno da possibili infortuni.
Gli allenamenti Crossfit sono divisi in complessi separati (di regola, 1-2 complessi si svolgono in una lezione). Quindi, cerca di non riposare mentre esegui il complesso. Ma puoi fare una breve pausa di 2-5 minuti tra di loro. Importante: se sei un principiante e il tuo corpo non si è ancora adattato all'allenamento ad alta intensità, fai attenzione e aumenta il carico gradualmente da sessione a sessione.
Non fare esercizio a stomaco vuoto o pieno. 2-3 ore (a seconda del tuo metabolismo) prima dell'allenamento, assicurati di fare il pieno di cibi proteici-carboidrati (i carboidrati devono essere complessi, ad esempio il grano saraceno). Venendo all'allenamento a stomaco vuoto, letteralmente dopo 10-15 minuti di allenamento, puoi sentire un esaurimento completo.
Riposa tra gli allenamenti. Solo gli atleti professionisti che hanno una buona sensazione per il proprio corpo possono eseguire i complessi CrossFit ogni giorno. Modalità normale: 1 giorno di allenamento, 1 giorno di riposo.
Segui la tua tecnica di esercizio. Meglio farlo bene con meno peso che con un carico pesante, ma a caso.
Si consiglia di rinfrescarsi al termine dell'allenamento di forza (stretching, esercizi addominali, esercizi per la parte bassa della schiena, cardio leggero, ecc.). 1 SEMBRA che non siano affari da uomini - dici, ma no. Questa parte del complesso è estremamente importante sia per gli uomini che per le donne.

Riscaldamento di alta qualità prima dell'allenamento crossfit per uomini di "Borodach":

Programmi di allenamento Crossfit per uomini a casa

Abbiamo preparato per te diversi programmi di allenamento efficaci per uomini per diverse occasioni. Tutti sono accomunati dal fatto che sono adatti per la pratica a casa. Ci saranno 2 programmi in totale:

Se hai un numero limitato di attrezzature sportive, non hai attrezzature sportive dalla lista sopra (nemmeno kettlebell e manubri).
Un programma di allenamento con tutti gli strumenti necessari: barra orizzontale, box, manubri, ecc.

Attenzione! Se vuoi ottenere risultati atletici seri in CrossFit, è comunque importante fare scorta di attrezzature - almeno una barra orizzontale e pesi!

Programma di allenamento numero 1 (senza attrezzatura sportiva)

Il primo programma di allenamento per uomini a casa senza attrezzature speciali.

Settimane 1 e 3

Programma delle lezioni per la 1a e 3a settimana. Assicurati di monitorare i tuoi progressi, preferibilmente nei complessi in cui devi fare più round, meglio è, prova ad aumentare il numero di round di settimana in settimana.

Giorno 1	Lavoriamo per 16 minuti (1 esercizio alternato ogni minuto, ovvero 8 minuti ciascuno): squat saltanti - 10 volte; burpee - 10 volte. Riposa 2 minuti. Più giri in 10 minuti, meglio è: flessioni - 10 volte; affondi - 10 volte su ciascuna gamba. Alla fine del complesso, facciamo la barra 4 volte per 1 minuto con intervalli di 20 secondi per il riposo.
Giorno 2	Ricreazione
3 ° giorno	Allenamento a circuito 30 minuti senza riposo (più giri sono, meglio è): burpee: 7 volte; barca - 10 volte; V addominali - 10 volte; flessioni dal pavimento - 10 volte.
4 ° giorno	Ricreazione
5 ° giorno	Lavoriamo per 12 minuti (più giri, meglio è): flessioni con le gambe su un divano o qualsiasi altra elevazione - 7 volte; salta squat - 10 volte. Lavoriamo per 15 minuti (più giri, meglio è): burpee: 10 volte; sit-up - 15 volte. Alla fine del complesso, facciamo la barra 4 volte per 1 minuto con intervalli di 20 secondi per il riposo.
6 ° giorno	Ricreazione
7 ° giorno	Ricreazione

Settimane 2 e 4

Facciamo i seguenti complessi già nella 2a e 4a settimana del nostro programma:

Giorno 1	Lavoriamo per 16 minuti (alternando 1 esercizio al minuto, ovvero 8 minuti ciascuno): squat su una gamba - 7 volte per ciascuno; affondi con il salto (dopo ogni affondo su una gamba, un salto con il trasferimento della posizione per affondo sull'altra gamba) - 7 volte su ciascuna gamba. Lavoriamo per 15 minuti (più giri, meglio è): burpee: 10 volte; tavola - 60 secondi.
Giorno 2	Ricreazione
3 ° giorno	Lavoriamo per 30 minuti (allenamento circolare): V sit-up - 15 volte; barca - 10 volte; tavola - 60 secondi; burpee - 10 volte.
4 ° giorno	Ricreazione
5 ° giorno	Lavoriamo fino a completare l'intero complesso - ci concentriamo su 40-60 minuti: burpees: 30 volte; affondi - 50 volte su ciascuna gamba; flessioni - 100 volte; squat (senza peso e salti) - 200 volte; sit-up - 50 volte.
6 ° giorno	Ricreazione
7 ° giorno	Ricreazione

Programma di allenamento a casa n. 2

Passando a un programma di allenamento crossfit domestico più completo. Questa volta con attrezzature sportive.

Settimane 1 e 3

Giorno 1	Lavoriamo per 15 minuti (più giri, meglio è): pull-up classici - 7 volte; propulsori con manubri - 10 volte. Riposa 2 minuti. Lavoriamo per 15 minuti (più giri, meglio è): squat profondi con manubri - 10 volte; saltando sulla scatola - 10 volte.
Giorno 2	Ricreazione
3 ° giorno	Lavoriamo per 12 minuti (alternando 1 esercizio al minuto, ovvero 6 minuti ciascuno): panca con manubri sdraiata su una panca (se presente) o sul pavimento con un aumento di peso, ogni prossimo approccio (gli ultimi 2 si avvicinano senza un aumento con i pesi massimi per te) - 10 volte; flessioni dal pavimento - 10 volte. Lavoriamo per 15 minuti (più giri, meglio è): la gamba si alza al bar - 10 volte; corda - 50 volte (15 se sai come raddoppiare).
4 ° giorno	Ricreazione
5 ° giorno	È ora di mangiare un po '. Renderemo il "Murph" complesso in un'interpretazione casalinga e un po 'accorciato. Lavoriamo fino a completare l'intero complesso - ci concentriamo su 40-60 minuti: corda per saltare - 200 volte (o 75 doppie); pull-up - 75 volte; flessioni - 100 volte; squat - 200 volte; saltare la corda - 200 volte (o 75 doppie).
6 ° giorno	Ricreazione
7 ° giorno	Ricreazione

Settimane 2 e 4

Giorno 1	Lavoriamo per 15 minuti (più giri, meglio è): swing con kettlebell (o manubri) - 10 volte; panca con manubri - 7 volte. Riposa 5 minuti. Lavoriamo per 10 minuti (più giri, meglio è): squat profondi con manubri - 10 volte; burpee - 10 volte.
Giorno 2	Ricreazione
3 ° giorno	Lavoriamo per 12 minuti (alternando 1 esercizio al minuto, ovvero 6 minuti ciascuno): affondi con manubri - 10 volte; burpee - 10 volte. Lavoriamo per 15 minuti (più giri, meglio è): sit-up - 10 volte; corda - 50 volte (15 se sai come raddoppiare).
4 ° giorno	Ricreazione
5 ° giorno	Lavoriamo per 12 minuti (alternando 1 esercizio al minuto, ovvero 6 minuti ciascuno): 7 pull-up rigorosi; 10 salti per scatola. Lavoriamo per 15 minuti (più giri, meglio è): il manubrio si strappa dal pavimento - 5 volte con ciascuna mano; portare le gambe sulla barra orizzontale - 6 volte; 10 flessioni.
6 ° giorno	Ricreazione
7 ° giorno	Ricreazione

In futuro, puoi aumentare l'intensità di questi programmi: aumentare i pesi di lavoro, il numero di ripetizioni e cerchi. L'importante è non esagerare e non spingersi al sovrallenamento. Puoi anche creare WOD più complessi da quelli che più ti si addicono in termini di disponibilità dell'attrezzatura.

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