Esercizi di Crossfit
10K 0 28/01/2017 (ultima revisione: 15/04/2019)
Gli squat a una gamba (pistol squat o Pistol Squat) sono un esercizio per le gambe insolito, ma abbastanza efficace, con il quale puoi diversificare il tuo allenamento quadricipite, oltre a migliorare la coordinazione e la funzionalità, osservando la tecnica di esecuzione. In termini di biomeccanica, questo esercizio è quasi simile al classico squat, ma è molto più difficile per alcuni atleti eseguirlo. Oggi ti diremo come imparare ad accovacciarsi correttamente su una gamba.
Tratteremo inoltre i seguenti aspetti di nostro interesse:
- Quali sono i vantaggi degli squat su una gamba;
- I pro ei contro di questo esercizio;
- Tipi e tecnica di squat su una gamba.
Qual è il vantaggio di fare questo esercizio?
Accovacciati su una gamba, stai impostando un carico insolito sui muscoli delle gambe, che non può essere raggiunto con gli squat regolari. Qui ci concentriamo maggiormente sul lavoro dei nostri muscoli, alleniamo la comunicazione neuromuscolare, la flessibilità e la coordinazione. Imparando ad accovacciarsi su una gamba, sarai in grado di sentire il tuo corpo molto meglio, oltre a correggere gli squilibri se i muscoli di una gamba sono in ritardo rispetto all'altra, ad esempio, dopo un infortunio al legamento del ginocchio.
Il principale gruppo muscolare che lavora quando ci si accovaccia su una gamba è il quadricipite, e l'enfasi si trova sul fascio mediale del quadricipite, e questo segmento spesso "cade" in molti atleti. Il resto del carico è distribuito tra gli adduttori della coscia, i glutei e il bicipite della coscia e un piccolo carico statico cade sugli estensori della colonna vertebrale e sui muscoli addominali.
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Pro e contro
Successivamente, analizzeremo i pro ei contro degli squat con una gamba sola:
| professionisti | Svantaggi |
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Tipi e tecnica di esecuzione degli esercizi
Gli squat su una gamba possono essere approssimativamente suddivisi nei seguenti tipi: con l'uso del supporto, senza l'uso del supporto e con pesi aggiuntivi. Successivamente, parleremo della tecnica per eseguire ciascuno di essi. Quindi, come eseguire correttamente l'esercizio con la pistola?
Utilizzando un supporto
Questa opzione è la più semplice di tutte, ed è con questa che consiglio di iniziare lo studio di questo esercizio. Dovrebbe essere fatto nel modo seguente:
- Prendi la posizione di partenza: piedi alla larghezza delle spalle, piedi paralleli tra loro, schiena dritta, sguardo rivolto in avanti. Afferra il supporto di fronte a te con le mani. Può essere qualsiasi cosa: spalliera, barre orizzontali, telai di porte, ecc.
- Allunga una gamba in avanti e sollevala, leggermente al di sotto dell'angolo retto tra la gamba e il corpo. Appoggia le mani sul supporto approssimativamente a livello del plesso solare.
- Inizia ad accovacciarti. Scendendo, facciamo un respiro regolare. Il nostro compito principale è impedire al ginocchio di deviare dalla traiettoria data, il ginocchio dovrebbe piegarsi sullo stesso piano del piede (dritto). Se rotoli leggermente il ginocchio in dentro o in fuori, perderai l'equilibrio.
- Abbassati finché il bicipite non tocca il muscolo del polpaccio. Non importa se nel punto più basso non riesci a tenere la schiena dritta e giri leggermente l'area del sacro - non c'è praticamente alcun carico assiale qui e non ti guadagnerai un infortunio alla schiena negli squat su una gamba.
- Inizia ad alzarti dal punto più basso, espirando allo stesso tempo e senza dimenticare la posizione del ginocchio: dovrebbe essere posizionato sulla linea del piede e non dovrebbe andare oltre il livello della punta. Tieniti stretto al supporto e usa un po 'le braccia se la forza del quadricipite non è sufficiente per alzarti in piedi.
Senza utilizzare un supporto
Imparare ad accovacciarsi su una gamba senza aggrapparsi a un supporto richiederà molto sforzo. Non preoccuparti se non puoi fare almeno una ripetizione la prima o la seconda. Sii paziente e continua ad allenarti, allora tutto funzionerà sicuramente.
- Prendi la posizione di partenza. È simile all'opzione di supporto. Allunga le braccia davanti a te: in questo modo ti sarà più facile controllare il movimento.
- Allunga una gamba in avanti e sollevala, senza portarla ad angolo retto tra la gamba e il corpo, piega leggermente la colonna vertebrale toracica, spingendo il torace in avanti - questo faciliterà l'equilibrio.
- Inizia ad accovacciarti con un respiro regolare. Ricorda la posizione del ginocchio: questa regola si applica a qualsiasi tipo di squat. Cerca di riportare un po 'indietro il bacino e "dare" al petto un po' in avanti e verso l'alto, in modo che il centro di gravità sia ottimale. Abbassati dolcemente, senza fare movimenti bruschi, senti l'allungamento dei quadricipiti.
- Dopo aver toccato il muscolo del polpaccio con i bicipiti della coscia, iniziamo ad alzarci dolcemente, espirando e tendendo i quadricipiti. Mantenere la corretta posizione del corpo e del ginocchio e cercare di mantenere l'equilibrio. Per semplificare la visualizzazione del processo, immagina di eseguire l'estensione del ginocchio su una gamba mentre sei seduto nel simulatore. Sensazioni simili, no?
Con un onere aggiuntivo
Esistono tre tipi di squat su una gamba con peso aggiuntivo: tenendo l'attrezzatura sulle braccia tese davanti a te, con un bilanciere sulle spalle e con i manubri in mano.
Per me personalmente, la prima opzione è la più difficile, poiché è più difficile in essa mantenere la corretta posizione del corpo, il bacino deve essere tirato indietro il più possibile, inoltre i muscoli deltoidi iniziano a svolgere un lavoro statico, che distrae dal movimento stesso.
È importante capire che in queste opzioni c'è un carico assiale sulla colonna vertebrale e sono controindicate per alcune persone con problemi alla schiena.
La principale differenza tecnica tra gli squat su una gamba con peso aggiuntivo rispetto alla versione classica è che è inaccettabile arrotondare la schiena nel punto più basso, questo non è solo traumatico, ma complica anche in modo significativo alzarsi, poiché devi concentrarti non solo sull'equilibrio, ma anche estensione della colonna vertebrale.
