Strappo di due pesi allo stesso tempo

Esercizi di Crossfit

6K 0 25/01/2017 (ultima revisione: 05/06/2019)

Uno snatch di due kettlebell contemporaneamente è un esercizio comune nel sollevamento con kettlebell e nel crossfit, in cui un atleta solleva pesi sopra se stesso. Il movimento è esplosivo, lo scatto stesso viene eseguito grazie al lavoro coordinato di quasi tutti i gruppi muscolari del corpo.

Nel nostro articolo di oggi, tratteremo i seguenti aspetti relativi a questo esercizio:

1. A che serve eseguire uno strappo di due pesi?
2. Tecnica di esercizio;
3. Complessi Crossfit contenenti questo esercizio.

I benefici dell'esercizio

Tutti gli esercizi associati al sollevamento dell'attrezzo sopra di sé, siano essi vari tipi di jerk, jerk, shvung e presse con bilanciere, kettlebell o manubri, sono un indicatore universale della forza e dell'allenamento funzionale di un atleta. È difficile immaginare almeno un complesso crossfit avanzato che possa fare a meno di questi esercizi.

I principali muscoli che lavorano quando si strappano due pesi contemporaneamente: quadricipiti, muscoli posteriori della coscia, glutei, estensori spinali e deltoidi. Inoltre, i muscoli addominali ricevono un carico statico. L'esercizio richiede un buon allungamento di questi gruppi muscolari, inoltre è necessario disporre di una struttura muscolare già formata per poter osservare la tecnica corretta e controllare il movimento per tutta l'ampiezza. Pertanto, i principianti dovrebbero rimandare questo esercizio a più tardi, prima dovrebbero sviluppare una "base".

Questo esercizio dovrebbe essere incluso nel tuo processo di allenamento non solo per gli atleti che amano il crossfit e il fitness, ma anche per le persone coinvolte nel sollevamento pesi e nella leggerezza, oltre a vari tipi di arti marziali. I vantaggi di strappare due pesi contemporaneamente consistono non solo in una varietà di allenamenti, ma anche nello sviluppo di una certa forza generale e fondamento funzionale aumentando la forza esplosiva e la resistenza di tutto il corpo, migliorando il lavoro del sistema cardiovascolare, adattandosi all'allenamento ad alta intensità e allenando una varietà di gruppi muscolari.

Tecnica di esercizio

Successivamente, parleremo della tecnica corretta per eseguire uno snatch di due pesi contemporaneamente nei passaggi:

1. Posizione di partenza: le gambe sono leggermente più larghe delle spalle, i pesi sono tra di loro. Tieni la schiena dritta, lo sguardo è diretto di fronte a te.
2. Solleva i kettlebell dal pavimento, facendo qualcosa come uno stacco da sumo e inizia a oscillare. Le maniglie dei pesi sono parallele tra loro. Quando si oscilla, è necessario inclinare leggermente il corpo in avanti, mantenendo la naturale lordosi nella parte bassa della schiena e nella colonna vertebrale toracica, riportare il bacino indietro e posizionare i kettlebell lì, come se cercasse di toccarli sui glutei. Quanto tirare indietro i pesi è un momento puramente individuale, i pesi non dovrebbero superare te e la schiena dovrebbe rimanere dritta. Regola il movimento in base alle tue caratteristiche anatomiche: non dovresti provare fastidio ai quadricipiti e agli adduttori della coscia. Più forte è lo swing, maggiore è l'ampiezza attraversata dai pesi a causa della forza inerziale.
   
3. Iniziamo a procedere con lo strappo stesso. Per fare questo, fai un movimento deciso con le gambe, portando il bacino in avanti e dai ai kettlebell una potente inerzia dovuta all'inclusione dei muscoli deltoidi nel lavoro, tirandoli verso l'alto. Quando i kettlebell hanno superato la maggior parte dell'ampiezza, eseguiamo un piccolo squat di ampiezza ridotta (circa 20 cm) per dare al proiettile un'accelerazione aggiuntiva e "spingere" i kettlebell nella posizione richiesta. Allo stesso tempo, apri le mani in modo che le nocche siano rivolte in avanti. Per un secondo, blocca in posizione verticale, tenendo i pesi con le mani tese.
   
4. Mettiamo giù i pesi, iniziando a fare il prossimo swing. È importante non "far cadere" i pesi, il movimento va controllato, altrimenti aumenta il rischio di lesioni ai legamenti della spalla.
   

Complessi Crossfit

Di seguito sono riportati diversi complessi funzionali che puoi provare durante il prossimo allenamento. Assicurati che i muscoli del cingolo scapolare siano ben ripristinati e in buona forma, poiché l'enfasi in questi complessi è diretta proprio su di essi. Ricordarsi di eseguire un accurato riscaldamento delle articolazioni per ridurre al minimo il rischio di lesioni.

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