Il sollevamento del sacco sulla spalla (Sandbag Shouldering) è un esercizio funzionale volto a sviluppare la forza esplosiva e la resistenza della forza dei muscoli del core e dell'intero cingolo scapolare. Richiede un sacchetto di sabbia (sacchetto di sabbia). Puoi acquistare un guscio già pronto o provare a realizzarlo a casa. Nel secondo caso, puoi aumentare la tua forza e potenza senza uscire di casa e senza perdere tempo sulla strada per la palestra.
L'esercizio richiede una buona flessibilità nelle articolazioni della spalla e coordinazione generale, quindi dovresti inizialmente metterti in buona forma in questi due aspetti. I principali gruppi muscolari attivi sono i quadricipiti, gli estensori spinali, i delta, i bicipiti ei muscoli trapezi.
Tecnica di esercizio
- Piedi divaricati alla larghezza delle spalle, schiena dritta. Ci chiniamo per prendere il sacco di sabbia, lo afferriamo con entrambe le mani e lo solleviamo, tenendo la schiena leggermente inclinata in avanti.
- Quando hai superato circa la metà dell'ampiezza, fai uno sforzo esplosivo tendendo le spalle e le braccia, cercando di sollevare il sacco. Allo stesso tempo, raddrizza completamente la schiena e "afferra" la borsa con la spalla. Se il sacco di sabbia è troppo pesante, puoi aiutare te stesso spingendolo leggermente verso l'alto con il ginocchio.
- Lascia cadere il sacco di sabbia sul pavimento e ripeti quanto sopra, questa volta gettandolo sopra l'altra spalla.
Complessi per crossfit
Portiamo alla tua attenzione diversi complessi di allenamento contenenti il sollevamento della borsa sulla spalla, che puoi includere nel tuo programma di allenamento.
| Vergine | Esegui 10 sollevamenti del sacco su ciascuna spalla, 30 passaggi sopra la testa e 10 squat sopra la testa. Solo 3 round. |
| Amanda | Esegui 15 deadlift, 15 burpees con pull-up sulla barra, 15 distensioni su panca con una pausa sul petto e 15 sollevamenti del sacco su ciascuna spalla. Solo 5 round. |
| Jackson | Esegui 40 tuffi, 10 bar jerk e 10 sollevamenti del sacco su ciascuna spalla. Solo 3 round. |
