Endomorph è una persona geneticamente incline all'accumulo di sovrappeso. Il suo strato di grasso sottocutaneo è molto più spesso di quello delle persone con altri tipi di corpo, a causa di un metabolismo lento. Inoltre, l'endomorfo è caratterizzato da un ampio scheletro, che lo rende ancora più massiccio.
I muscoli delle persone con questo tipo di fisico rispondono bene all'esercizio anaerobico, quindi il guadagno muscolare non presenta problemi. Ma cosa succede se la massa grassa cresce insieme alla massa muscolare? Per evitare ciò, impegnati in un programma di allenamento speciale per l'endomorfo. Insieme a una corretta alimentazione, fornirà ottimi risultati nella lotta per un corpo muscoloso.
Chi è un endomorfo?
Gli endomorfi sono caratterizzati dalle seguenti caratteristiche:
- Bassa statura.
- Tendenza all'obesità femminile.
- Grande quantità di depositi di grasso sui fianchi e in vita.
- Spalle inclinate.
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Tutti questi segni sono inerenti solo al cento per cento degli endomorfi. Ma questi sono rari in natura. In pratica, qualcosa tra un mesomorfo e un endomorfo è molto più comune. Con il giusto approccio all'allenamento e alla nutrizione, una persona del genere può avere un bell'aspetto e prestazioni atletiche eccezionali. Ci sono molti di questi esempi, anche nella pratica del CrossFit.
Se una persona ignora ostinatamente lo sport e una corretta alimentazione allo stesso tempo, nel tempo si trasformerà in un endomorfo obeso con muscoli deboli e molto grasso, e sarà molto più difficile correggere la situazione.
Caratteristiche dell'allenamento endomorfo
Ci sono due fasi nella costruzione del tuo corpo: aumentare la massa muscolare e asciugare. Entrambe le fasi dipendono dalla nutrizione e dall'esercizio fisico. Come allenare un endomorfo per aumentare la massa muscolare, ma allo stesso tempo non diventare più spesso, ma piuttosto sbarazzarsi del grasso in eccesso?
Gli accenti giusti
In teoria, tutto è semplice. Allenati duramente, dai al tuo corpo un carico cardio e osserva la tua dieta. Esegui cardio a bassa intensità (frequenza cardiaca 60-70% del massimo) per mantenere la salute cardiovascolare, aumentare la resistenza aerobica e lievi effetti brucia grassi. Tuttavia, puoi aumentare il volume di questo tipo di esercizio se guadagni grasso extra durante il periodo di aumento di massa o se il peso si ferma durante l'asciugatura.
Se l'endomorfo è andato per la prima volta in palestra ed è in sovrappeso, si consiglia di asciugarsi prima e solo dopo di aumentare di peso. Altrimenti, guadagnerà molto più grasso, che è molto più disposto a "attaccarsi" a quello esistente. Inoltre, dopo l'asciugatura, diventerà chiaro quali gruppi muscolari dovrebbero essere enfatizzati.
Nel programma di allenamento endomorfo, l'enfasi è sugli esercizi di base:
- squat;
- panca e manubri sdraiati e in piedi;
- deadlift classico e su gambe dritte;
- pull-up;
- spinta di inclinazione;
- flessioni sulle barre irregolari, ecc.
Forniscono il carico massimo su tutti i gruppi muscolari grandi e piccoli. La base deve essere eseguita sia su massa che su essiccazione. Quando si perde peso, non è necessario concentrarsi solo sull'isolamento e aumentare il numero di ripetizioni: in questa modalità, perderai molta massa muscolare e l'intero set sarà invano. La sfida principale nell'asciugatura è cercare di mantenere i tuoi punti di forza nei movimenti di base e aggiungere un po 'più di isolamento.
Gli esercizi di base dovrebbero costituire circa il 70-80% del tuo programma di allenamento per gli endomorfi.
Allenamento cardio
Il cardio è un must se stai cercando di ingrassare il più possibile o hai intenzione di asciugarti... Questa può essere una leggera sessione di 20-30 minuti dopo il carico principale o un allenamento completo separato in un giorno di riposo. Correre nel parco, camminare su un tapis roulant, andare in bicicletta, camminare su uno stepper e altro ancora. Ci sono molte opzioni, scegli quella che ti piace di più. La cosa principale è la zona del polso.
Se non ti interessa davvero guadagnare un po 'di grasso in più con i muscoli, puoi saltare l'attività cardio e concentrarti sull'allenamento della forza. L'eccedenza può quindi essere bruciata nell'asciugatrice. E sebbene questo sia estremamente difficile per gli endomorfi, molti atleti preferiscono soffrire per 2-3 mesi sull'asciugatura con una dieta rigida e molto cardio piuttosto che camminare lungo la pista tutto l'anno e limitarsi nell'alimentazione.
Durante l'asciugatura, puoi aumentare gradualmente la durata e l'intensità dei tuoi allenamenti cardio. Puoi iniziare 30 minuti dopo l'allenamento della forza e allenarti fino a una sessione cardio giornaliera di un'ora. Si consiglia di utilizzare un cardiofrequenzimetro. Per prevenire le convulsioni, assicurati di assumere integratori fortificati con potassio e magnesio.
Ricorda la cosa principale: il processo di costruzione di un corpo atletico da zero per un endomorfo può richiedere non tre mesi o addirittura sei mesi. Aspettati di allenarti duramente per anni. Nel tempo, questa diventerà un'abitudine e diventerà parte integrante della tua vita, ei risultati raggiunti ti motiveranno per ulteriori risultati sportivi.
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Sfumature di nutrizione
Senza una corretta alimentazione, l'endomorfo non può raggiungere il successo negli sport di forza. Tutto dovrebbe essere preso in considerazione: calorie, proteine, grassi, carboidrati, micronutrienti, acqua, ecc. La dieta dovrebbe essere composta esclusivamente da cibi naturali e freschi, niente fast food e grassi trans, niente farina e grassi.
Calcola il tuo apporto calorico giornaliero utilizzando la formula:
- Uomini: (10 x peso (kg) + 6,25 x altezza (cm) - 5 x età (g) + 5) x K.
- Per donne: (10 x peso (kg) + 6,25 x altezza (cm) - 5 x età (g) - 161) x K.
Dove K è il coefficiente del livello di attività umana. Ha cinque gradi:
- 1.2 - lavoro sedentario e mancanza di formazione;
- 1.375 - allenamenti rari non più di 2 volte a settimana o poca attività nella vita di tutti i giorni;
- 1.55 - allenamento 3-4 volte a settimana o attività media;
- 1.725 - allenamento fino a 5 volte a settimana più attività durante il giorno;
- 1.9 - duro lavoro fisico o duro allenamento quotidiano.
Questo ti darà il tuo apporto calorico giornaliero approssimativo per mantenere il tuo peso attuale. Per aumentare la massa muscolare, è necessario aggiungere un altro 10% (e aggiungere un altro 5% ogni 2 settimane se non ci sono progressi). Per la perdita di peso, invece, sottraiamo il 15-20% da questa quantità, ma non di più, quindi l'asciugatura avverrà senza pregiudicare la massa muscolare.
Endomorph deve essere consumato al giorno circa 2,5 g di proteine, 3-4 g di carboidrati e 1 g di grassi per kg di peso corporeo... Questo rapporto ti consentirà di ottenere gradualmente massa muscolare di alta qualità senza accumulare grasso in eccesso. Se senti che il progresso si è fermato e non c'è abbastanza energia, aggiungi un po 'di carboidrati. Per dimagrire, ridurre l'apporto calorico riducendo la quantità di carboidrati. Consumiamo la stessa quantità di proteine durante l'aumento di peso, altrimenti un recupero completo non funzionerà. Puoi persino aumentare la quantità a 3 grammi per kg di peso corporeo.
Scegli prodotti esclusivamente naturali. Siamo interessati principalmente ai carboidrati complessi: cereali, pasta di grano duro, verdure. Dai dolci, consumiamo solo frutta con moderazione. Per quanto riguarda le proteine, diamo la preferenza a carne, pollo, uova, latticini, pesce e proteine del siero di latte. Assicurati di consumare acidi grassi insaturi. Alimenti come olio di semi di lino, olio di pesce e noci dovrebbero essere inclusi nella dieta regolarmente.
Gli endomorfi che non monitorano l'apporto calorico e la qualità del cibo consumato hanno una strada diretta verso la categoria dei pesi massimi negli sport di forza. Ma se il tuo obiettivo è un bel fisico atletico e uno sviluppo funzionale sotto tutti gli aspetti, segui i consigli sopra.
Allenarsi in palestra
Il numero ottimale di allenamenti per endomorfi dritti è 3-4 a settimana.
Una suddivisione approssimativa per 3 giorni è la seguente:
| Lunedì (petto + tricipiti + deltoidi anteriori e medi) | ||
| Panca | 4x12,10,8,6 |  |
| Incline Dumbbell Press | 3x10 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Tuffi sulle barre irregolari | 3x10-15 |  |
| Stampa dell'esercito | 4x10-12 |  |
| Trazione con bilanciere a presa larga | 4x12-15 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Oscilla i manubri ai lati stando in piedi | 3x12-15 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Panca francese | 4x12 |  |
| Mercoledì (schiena + bicipiti + delta posteriore) | ||
| Deadlift | 4x12,10,8,6 |  |
| Pull-up a presa ampia | 4x10-15 |  |
| Deadlift con barra a T. | 4x10 |  |
| Ampia fila di presa del blocco superiore al petto | 3x10 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Tiro orizzontale sul blocco | 3x10 |  © tankist276 - stock.adobe.com |
| Curl con bilanciere in piedi | 4x12 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Scott's Bench Dumbbell Curls | 3x10-12 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Oscillare i manubri in pendenza | 4x15 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Venerdì (gambe + addominali) | ||
| Estensione della gamba da seduti | 3x15-20 (riscaldamento) |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Squat con spalle con bilanciere | 4x12,10,8,6 |  © Vitaly Sova - stock.adobe.com |
| Leg press nel simulatore | 3x12 |  |
| Affondi con manubri | 4x10 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Leg curl sdraiato | 3x15 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Sollevamento del polpaccio in piedi | 4x15 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Torsione nel simulatore | 3x12-15 |  |
| Scricchiolii inversi in panchina | 3x10-15 |  |
Programma di quattro giorni:
| Lunedì (mani) | ||
| Panca con impugnatura stretta | 4x10 |  |
| Curl con bilanciere in piedi | 4x10-12 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Panca francese | 3x12 | |
| Curl con manubri su una panca inclinata | 3x10-12 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Contraccolpo con manubri | 3x10-12 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Martelli in piedi | 4x10-12 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Block Row con corda per tricipiti | 3x15 |  © _italo_ - stock.adobe.com |
| Martedì (gambe) | ||
| Estensione della gamba da seduti | 3x15-20 (riscaldamento) | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Squat con spalle con bilanciere | 4x12,10,8,6 | © Vitaly Sova - stock.adobe.com |
| Hack machine squat | 3x12 |  © mountaira - stock.adobe.com |
| Deadlift su gambe dritte con un bilanciere | 4x10-12 |  |
| Leg curl sdraiato | 3x15 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Sollevamento del polpaccio ponderato | 4x15 |  |
| Giovedì (petto + delta anteriore e centrale) | ||
| Panca | 4x12,10,8,6 | |
| Inclinare la pressa con manubri | 3x10 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Premi il simulatore sul petto | 3x12 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Pressa con manubri seduti | 4x10-12 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Trazione con bilanciere a presa larga | 4x12-15 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Oscilla i manubri ai lati stando in piedi | 3x15 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Torcendosi in panchina | 3x12-15 |  |
| Venerdì (back + back delta) | ||
| Pull-up a presa ampia | 4x10-15 | |
| Fila di un manubrio alla cintura | 4x10 |  |
| Fila di presa inversa stretta | 3x10 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Deadlift con barra a T. | 3x10 | |
| Iperestensione | 4x12-15 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Oscillare di lato | 4x15 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| La gamba sospesa si solleva sulla barra orizzontale | 3x10-15 |  |
In questa variante della divisione, le mani vengono ritirate in un giorno separato. Allo stesso modo, puoi concentrarti sui delta: fallo lunedì e sui tricipiti con il petto e sui bicipiti con la schiena. Scegli tu stesso quale parte del corpo necessita di un pompaggio più preciso.
Aumenta / diminuisci la quantità di cardio eseguita a seconda della tua forma e del tuo benessere. Tutto dipende dai tuoi obiettivi: man mano che guadagni muscoli, l'attività cardio ti aiuta a bruciare calorie in eccesso e mantenere la salute cardiovascolare. Ma un'eccessiva attività può fermare il reclutamento muscolare se non copri i costi con il cibo. Devi trovare il giusto equilibrio.
Durante il periodo di asciugatura, il cardio è l'arma principale nella lotta contro il grasso in eccesso e deve essere fatto di più, ad esempio, fare un'ora di camminata individuale o allenamenti di jogging nei giorni liberi dall'allenamento della forza.
Allenarsi a casa
L'allenamento a casa è ottimo, soprattutto se hai qualcosa per diversificare il carico. Avendo almeno una barra orizzontale e manubri pieghevoli con il peso di cui hai bisogno nel tuo arsenale, puoi già condurre un allenamento completo. Gli stessi principi dell'allenamento non sono diversi da quelli di un fitness club.
Di seguito è riportato un programma di formazione per un endomorfo per 3 giorni utilizzando queste conchiglie:
| Lunedì (petto + tricipiti + deltoidi anteriori e medi) | ||
| Pressa con manubri sdraiata su una panchina o sul pavimento | 4x10-12 |  |
| Push-up a braccia larghe con gambe a margherita | 4x10-15 |  |
| Arnold press | 4x10-12 |  |
| Righe di manubri al mento | 4x12-15 |  © ruigsantos - stock.adobe.com |
| Oscilla i manubri ai lati | 3x15 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Panca francese con manubri | 3x10-12 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Push-up con braccia strette | 3x10-15 |  |
| Mercoledì (schiena + bicipiti + delta posteriore) | ||
| Deadlift con manubri | 4x10-12 |  |
| Pull-up a presa ampia | 4x10-15 | |
| Riga con manubri con una mano | 3x10 | |
| Pull-up con impugnatura inversa stretta | 3x10-15 |  |
| Curl con manubri in piedi | 4x10-12 |  |
| Curl con manubri concentrati | 3x10-12 |  © Maksim Toome - stock.adobe.com |
| Oscillare i manubri in pendenza | 4x15 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Venerdì (gambe + addominali) | ||
| Squat con manubri | 4x12 |  |
| Stacco da terra con manubri a gamba dritta | 4x10-12 |  |
| Affondi con manubri | 4x10 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Sollevamento del polpaccio ponderato | 4x15 | |
| Plancia del gomito con peso extra | 3x60-90 sec |  |
| Angolo sospeso sulla barra orizzontale | 3x40-60 sec |  © Vasyl - stock.adobe.com |
Questo programma è perfetto sia per la fase di sfuso che per la fase di asciugatura. La differenza tra queste modalità sarà nella dieta e nella quantità di carico cardio.
