Nutrizione ectomorfa: consigli per la scelta di una dieta

Ci sono atleti la cui genetica non è progettata per costruire muscoli e forza. Si chiamano ectomorfi. La natura ha ordinato che i processi metabolici si svolgano in essi a una velocità molto rapida, per questo motivo è estremamente difficile ottenere l'ipertrofia muscolare.

A proposito, anche lo strato di grasso sottocutaneo negli ectomorfi cresce con riluttanza. Cercheremo di aiutare gli atleti con questo tipo di fisico e ti diremo quale dovrebbe essere l'alimentazione per un ectomorfo in modo che, mentre ti alleni, puoi costruire bellissimi rilievi muscolari.

Quindi, quale regime e dieta per un ectomorfo sarà più efficace nella lotta per un bel corpo muscoloso?

Dieta

Hai bisogno di calorie per crescere. Per endomorfo, mesomorfo ed ectomorfo, la loro tariffa giornaliera sarà diversa. Accade spesso che un esile ectomorfo novizio abbia bisogno di più calorie e macronutrienti per guadagnare rispetto a un mesomorfo esperto. Ciò è spiegato dal fatto che a causa del rapido metabolismo, il corpo converte immediatamente tutto il cibo consumato in energia. È grazie a ciò che agli ectomorfi viene più facilmente praticato l'esercizio aerobico, ad esempio le gare di lunga distanza. Il cibo si trasforma in carburante, i carboidrati (sotto forma di glucosio) non hanno il tempo di accumularsi nel grasso sottocutaneo o nel glicogeno.

Calcolo del fabbisogno calorico

Per rimodellare leggermente i processi metabolici in base alle proprie esigenze, è necessario comporre correttamente una dieta. Una corretta alimentazione di un ectomorfo per l'aumento di peso implica una dieta ipercalorica con molti carboidrati. E non stiamo parlando di carboidrati semplici derivati ​​da cibi dolci o ricchi di amido. La base dovrebbe essere prodotti sani e naturali. Dovrebbero comprendere almeno il 90% della dieta, il resto, se lo si desidera, può essere “finito” con il proprio cibo spazzatura preferito.

Quando si calcola l'apporto calorico giornaliero, utilizzare la seguente formula:

60 calorie x peso corporeo x livello di attività giornaliera = calorie

In questa formula, 60 calorie sono ottimali per ectomorfi e hard gainer. Per i mesomorfi, questa cifra sarà di circa 45, per gli endomorfi - 40.

Calcolo del livello di attività

È importante calcolare correttamente il livello di attività. Prendi questo valore come 1 se sei un impiegato e conduci uno stile di vita prevalentemente sedentario, o 1,5 se il tuo lavoro prevede un duro lavoro fisico. Più alto è il tuo tasso di occupazione giornaliero, più nutrienti hai bisogno per il recupero e la crescita.

La maggior parte della dieta dovrebbe essere costituita dai carboidrati. Ricorda che 1 grammo di carboidrati equivale a 4,1 calorie. Per aumentare la massa muscolare, gli ectomorfi possono richiedere da 6 a 9 grammi di carboidrati per 1 chilogrammo di peso corporeo.
La proteina è la seconda più importante per gli atleti ectomorfi. Un grammo di proteine ​​equivale a 4,1 calorie. La crescita muscolare è impossibile senza di essa, il corpo semplicemente non avrà il tempo di riprendersi. Le proteine ​​dovrebbero essere consumate circa 2 grammi per chilogrammo di peso corporeo. Cerca di mangiare in modo che le proteine ​​entrino nel corpo in porzioni uniformi ogni 2,5-3 ore, quindi manterrai costantemente la sintesi proteica e ti prevenirai dal catabolismo.

Il grasso dovrebbe essere inferiore, circa 1 grammo per 1 chilogrammo di peso corporeo. Un grammo di grasso contiene 9 calorie. Questa quantità è sufficiente per mantenere la salute, perché con moderazione i grassi sono utili per i sistemi ormonale, digestivo e cardiovascolare.

Dieta ectomorfo

Come già accennato, circa il 90% della dieta per un ectomorfo dovrebbe consistere in prodotti sani di origine naturale. La preferenza dovrebbe essere data ai prodotti, di cui parleremo in modo più dettagliato.

Proteina

Le proteine ​​si trovano in quantità elevate in pollo, tacchino, manzo, pesce, albume d'uovo, latticini e frutti di mare.

Ecco alcuni suggerimenti utili per scegliere cibi ricchi di proteine:

1. Quando acquisti carne di manzo, cerca di scegliere i tagli meno grassi, come la fesa o il filetto. Se lo si desidera, a volte il manzo può essere sostituito con il maiale magro (lombo). La carne rossa deve essere presente nella dieta.
2. Il pesce può essere consumato sia rosso che bianco. Sono entrambi ricchi di proteine, calcio, fosforo e acidi grassi insaturi omega-3. Lo stesso vale per i frutti di mare.
3. Anche i latticini dovrebbero essere inclusi nella dieta. Hanno una composizione amminoacidica abbastanza buona. È meglio acquistare latte, kefir, ricotta e formaggio con una bassa percentuale di grassi.

Carboidrati

Fonti ottimali ed economiche di carboidrati sono grano saraceno, riso, pasta di grano duro, farina d'avena, patate, verdura e frutta.

La preferenza dovrebbe essere data agli alimenti con un indice glicemico basso, in modo da non provocare forti picchi di insulina. Altrimenti, non solo corri il rischio di ingrassare in eccesso, ma danneggi anche il tuo pancreas.

I cereali dovrebbero essere selezionati con una lavorazione minima. Ad esempio, il riso a grani tondi non è la scelta migliore. È meglio acquistare riso basmati non trasformato o un'altra varietà. È un po 'più costoso, ma molto più utile. Prestare attenzione anche al tempo di cottura dei cereali. Se è inferiore a 10 minuti, non vi è alcun vantaggio in questo prodotto.

Puoi mangiare verdure senza particolari restrizioni. Sono ricchi di vitamine e fibre, che migliorano la digestione. Ma con la frutta devi stare attento. Molti di loro, come le banane, sono molto ricchi di zucchero. Una banana contiene fino a 30 grammi di zucchero. È facile lasciarsi trasportare. È meglio lasciare carboidrati semplici per quei periodi in cui il corpo ha bisogno di una fonte di energia rapidamente assorbita: dopo il risveglio, prima, durante e dopo l'allenamento.

Grassi

Tuorli d'uovo, olio vegetale, noci, avocado, burro di arachidi contengono una grande quantità di grasso.

La differenza tra acidi grassi saturi e insaturi dovrebbe essere chiaramente compresa. I grassi saturi sono dannosi per la salute, causando obesità e aumentando il colesterolo cattivo. Ciò porta a malattie del sistema cardiovascolare e aterosclerosi. I grassi insaturi, a loro volta, sono benefici per la salute con moderazione. Abbassano il livello di colesterolo "cattivo", normalizzano il metabolismo cellulare e minimizzano il rischio di aterosclerosi.

I grassi saturi sono grassi vegetali. Il loro consumo dovrebbe essere ridotto al minimo. I grassi trans sono anche pericolosi per la salute e dovrebbero essere evitati del tutto.

Nutrizione sportiva per ectomorfo

Spesso è difficile ottenere un apporto giornaliero di proteine, grassi e carboidrati solo con alimenti naturali. Quindi la nutrizione sportiva per un ectomorfo viene in soccorso. Diamo uno sguardo ai principali prodotti.

Proteina

Le proteine ​​di qualità sono alla base di qualsiasi dieta. Le proteine ​​rendono molto più facile ottenere l'assunzione giornaliera di proteine. È particolarmente importante prenderlo dopo l'allenamento, lontano dai pasti e prima di coricarsi (stiamo parlando di caseina). Durante il periodo di guadagno muscolare, non ha senso spendere soldi per un costoso isolato o idrolizzato, le proteine ​​del siero di latte sono sufficienti. Scegli i prodotti di qualsiasi marca occidentale, la cui politica dei prezzi è adatta a te.

Chi guadagna

I gainer, sono anche miscele di proteine ​​e carboidrati, sono il prodotto più controverso della nutrizione sportiva. Alcuni li considerano un prodotto insignificante e alcuni non vedono i loro progressi senza di esso. La verità, come al solito, è da qualche parte nel mezzo.

La maggior parte dei gainer presenti sul mercato è composta da due componenti principali: proteine ​​del siero di latte e carboidrati semplici (zucchero, maltodestrine, destrosio, ecc.). L'acquisto non è davvero del tutto ragionevole, la stessa miscela può essere fatta a casa senza spendere soldi extra.

Ma ci sono altri gainer, che includono carboidrati complessi, e componenti economici e inutili come lo zucchero vengono sostituiti con amilopectina costosa. L'amilopectina è un carboidrato veloce che non causa un picco di insulina, che non porta ad accumulo di grasso, solo energia veloce. Un tale prodotto è perfetto per gli ectomorfi da utilizzare prima o dopo l'allenamento. Inoltre, l'amilopectina è ottima per l'uso durante l'esercizio: energizza costantemente e migliora il pompaggio.

BCAA e amminoacidi

Qualsiasi atleta che assume BCAA (leucina, isoleucina, valina) ne trarrà beneficio. Questi sono i tre aminoacidi con la più alta concentrazione nelle cellule muscolari. Ecco un breve elenco delle loro proprietà utili:

1. aumento della sintesi proteica;
2. diminuzione dei processi catabolici nel corpo;
3. migliorare la degradazione del tessuto adiposo;
4. accelerazione del recupero dopo l'allenamento;
5. stimolazione della produzione di insulina.

Il momento ottimale per assumere BCAA o amminoacidi complessi è immediatamente dopo il risveglio, prima, durante, dopo l'allenamento e prima di andare a letto. Tuttavia, il dosaggio giornaliero di aminoacidi dovrebbe essere abbastanza grande, non inferiore a 30 grammi. Dal dosaggio indicato sulla confezione dal produttore di 5-10 grammi, l'ectomorfo non sentirà assolutamente nulla. Si consiglia di utilizzare BCAA insieme ad un altro amminoacido - la glutammina. La glutammina è essenziale per il corpo per mantenere l'immunità.

Complessi pre-allenamento

Questa nutrizione sportiva per aumentare la massa muscolare per gli ectomorfi sarà estremamente utile. Grazie all'assunzione di questo integratore migliora l'attitudine mentale all'allenamento, aumenta la circolazione sanguigna dei muscoli che lavorano e si consuma più energia.

Molti complessi pre-allenamento contengono vari stimolanti (DMAA, DMHA, efedrina, ecc.). Per gli ectomorfi, la loro assunzione è indesiderabile, in quanto ti "costringono" a lavorare in palestra finché non sudi e sprechi troppe calorie. Ciò renderà più difficile aumentare la massa muscolare. Inoltre, dovrebbero essere consumati a stomaco vuoto per ottenere il massimo effetto. Formata una pausa troppo lunga tra i pasti (circa 4 ore). Questo è indesiderabile per un ectomorfo. Pertanto, è meglio optare per complessi con una piccola quantità di stimolanti (100 mg di caffeina saranno più che sufficienti) e componenti funzionanti per il pompaggio come arginina, agmatina o yohimbina.

Complesso vitaminico e minerale

L'esercizio in palestra comporta un grande spreco di vitamine e minerali. Ciò porta ad un indebolimento del sistema immunitario del corpo. Per questo motivo, ogni atleta soffre spesso di raffreddore. Come misura preventiva, si consiglia di consumare un complesso vitaminico e minerale tutto l'anno, così sarai sicuro della tua salute.

Creatina

La creatina è ampiamente considerata come uno degli integratori più efficaci in circolazione. Promuove l'accumulo di molecole di ATP nei muscoli, che consente più ripetizioni e lavorare con più peso. La forma più comune è la creatina monoidrato e può essere acquistata in qualsiasi negozio di nutrizione sportiva a un prezzo accessibile. Numerosi studi dimostrano che la creatina promuove effettivamente l'aumento e la forza muscolare. Molte persone consigliano di fare la fase di caricamento quando si inizia l'assunzione di creatina, ma recenti ricerche confutano questo mito. È sufficiente consumare circa 5 grammi al giorno ed è meglio suddividere questa quantità in diverse piccole dosi.

Raccomandazioni per la dieta e il design del menu

1. Concentrati sulle calorie totali. Va bene se a volte c'è un leggero squilibrio nei nutrienti, ma le calorie totali dovrebbero essere sempre le stesse.
2. Riduci al minimo il consumo di fast food. Per gli ectomorfi, l'assunzione regolare del loro cibo "spazzatura" preferito in piccole quantità è abbastanza accettabile. Tuttavia, è meglio trovare un'alternativa più sana a questo. Hamburger, pizze e pasticcini possono essere preparati in casa utilizzando ingredienti sani.
3. Bere molta acqua. Ciò è necessario per la normale idratazione e il mantenimento dell'equilibrio salino. Una persona ha bisogno di consumare almeno 1 litro di acqua per 30 kg del proprio peso.
4. Non mangiare troppo. Dovresti essere leggermente affamato ogni 2-3 ore, quindi puoi facilmente mangiare la quantità richiesta di cibo. Se ti ingoi ogni volta, 6-8 pasti non ti staranno bene.
5. Fai giorni di digiuno. Ciò migliorerà il funzionamento dell'intero tratto gastrointestinale. Prova a digiunare ogni due settimane, consumando solo acqua o kefir, e vedrai il risultato.

Programma nutrizionale per aumentare la massa muscolare

Sulla base di quanto sopra, il programma nutrizionale per un ectomorfo per aumentare la massa muscolare per il giorno dovrebbe assomigliare a questo:

Non è necessario seguire a fondo questo programma alimentare ectomorfo; puoi sempre aggiungere, rimuovere o sostituire qualcosa. La cosa principale è mangiare cibo sano, aderire costantemente al contenuto calorico giornaliero, allenarsi duramente in palestra e ricordarsi di recuperare.

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