Il pompaggio (dal verbo inglese to pump - "to pump up") è un metodo di allenamento volto a massimizzare la circolazione sanguigna nei muscoli e massimizzare il loro volume durante l'allenamento. Gli allenamenti di pompaggio sono praticati principalmente dai bodybuilder, ma anche gli atleti di altri sport di forza troveranno alcuni vantaggi in essi. Ti diremo quali in questo articolo.
Cosa sta pompando?
Pompare, cioè pompare sangue nei muscoli, offre un'esperienza indimenticabile: questo è il vantaggio più ovvio della tecnica descritta. È bello guardare i tuoi muscoli ingrossati, vedere l'effetto qui e ora.
Come ottenere il pompaggio?
Come si ottiene questo? Qual è l'essenza dell'allenamento di pompaggio?
- Nello stile di pompaggio, di regola, non vengono elaborati più di due gruppi muscolari in un allenamento.
- Gli esercizi sono principalmente selezionati isolanti, cioè quelli in cui lavora un gruppo muscolare. Dai la preferenza a quei movimenti in cui senti questo piccolo gruppo muscolare nel miglior modo possibile.
- Il peso è selezionato in modo tale che in un approccio si ottengano almeno 15 ripetizioni "pulite", preferibilmente di più, fino a 20-25. La "pulizia" è estremamente importante: la tecnica deve essere perfetta, la sensazione di lavoro deve essere solo nel gruppo muscolare target! Di conseguenza, ogni ripetizione viene eseguita in modo controllato.
- Alla fine di ogni serie, dovresti sentire una pronunciata sensazione di bruciore nel muscolo bersaglio. La massima sensazione di bruciore sarà il fattore limitante verso la ripetizione successiva. Per soddisfare questa condizione, evitare nell'esercizio il "punto estremo" - completo rilassamento del muscolo (ad esempio, non estendere le braccia fino alla fine nella stampa o quando si flettono i bicipiti), che dovrebbe essere costantemente in buona forma.
- Nella contrazione massima, non è necessario fissare il muscolo, sebbene sia del tutto possibile, ottenendo così difficoltà ancora maggiori nel deflusso di sangue dal muscolo che lavora e, di conseguenza, un effetto pompa ancora maggiore.
- Oltre alla versione più semplice di eseguire un esercizio per 15-25 ripetizioni, ci sono molti schemi più complessi che aiutano a ottenere la stessa circolazione sanguigna nei muscoli: superserie, serie di gocce, concentrazione sulla fase negativa del movimento, ecc. L'opzione migliore sarebbe includerne diversi schemi o alternandoli per dare ai tuoi muscoli nuovo stress ad ogni allenamento.
I vantaggi del pompaggio
Il punto di tutte queste azioni è massimizzare il flusso sanguigno al muscolo, riducendo contemporaneamente il deflusso. Ciò porta al debito di ossigeno e all'acidosi - acidificazione delle fibre muscolari. L'acidificazione è dovuta al fatto che quando il deflusso sanguigno viene disturbato, anche il flusso rallenta, il che significa che l'ossigeno non ha il tempo di fluire al muscolo che lavora nella giusta quantità.
Per fornire energia a una fibra funzionante, le cellule passano a una via anaerobica, cioè anossica della fosforilazione ossidativa o della produzione di energia - ATP. Nel corso della produzione di energia senza ossigeno, si formano sottoprodotti metabolici: ioni idrogeno. Sono loro che cambiano l'ambiente all'interno della cellula. Da un punto di vista biologico, ciò danneggia la struttura quaternaria della proteina del nucleo cellulare, che facilita l'accesso ad essa degli ormoni anabolici. È grazie all'azione degli ormoni a livello cellulare che i nostri muscoli crescono e si rigenerano più velocemente.
Tuttavia, non dimenticare che durante il pompaggio verrà utilizzato un piccolo peso di lavoro (altrimenti non sarai in grado di completare il numero specificato di ripetizioni), che sarà uno stimolo molto inferiore per la crescita muscolare rispetto all'allenamento classico. Un leggero aumento del flusso di ormoni alle fibre muscolari non è un fattore sufficiente per un guadagno di massa di successo.
Regole di pompaggio
Un'ulteriore condizione per l'allenamento di pompaggio è un tempo di riposo ridotto tra le serie (non più di un minuto, idealmente 30-40 secondi)... Ciò aumenta la densità motoria dei muscoli e porta ad un aumento del dispendio energetico.
Un allenamento di pompaggio ad alta intensità comporta un aumento del dispendio energetico. Di conseguenza, le risorse energetiche della cellula si esauriscono rapidamente. Nel processo di allenamento sistematico nello stile descritto, aumenta la capacità delle cellule muscolari di immagazzinare il glicogeno. I tuoi muscoli avranno grandi volumi a causa di questo fenomeno.
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Consigli di formazione
Se usi solo il pompaggio durante l'allenamento, i progressi nella crescita muscolare saranno notevolmente inferiori agli approcci classici e all'allenamento della forza. Questo è particolarmente vero per gli atleti etero. Tuttavia, non è necessario eliminare affatto questo schema - hai solo bisogno di ciclare correttamente i carichi... Ad esempio, per la prima settimana, fai esercizi nella modalità classica: per 10-12 ripetizioni, per la seconda, usa il pompaggio e lavora per 15-25 ripetizioni, la terza, torna ai classici e così via.
Un altro schema di lavoro per tale ciclismo è il seguente:
- Prima settimana: allenamento della forza powerlifting. Vengono utilizzati solo esercizi di base con pesi liberi pesanti, il numero di ripetizioni va da 3 a 8-10.
- Seconda e terza settimana. Approccio classico al bodybuilding - 8-12 ripetizioni. La base è la base, viene aggiunto un po 'di isolamento.
- La quarta settimana sta pompando. 15-25 ripetizioni, puoi usare superset, drop set, pre-fatica e altre tecniche simili. Gli esercizi sono per lo più isolanti.
Infine, una raccomandazione basata sui lavori di V.N.Seluyanov. Quando si esegue un piano di allenamento nell'ambito di un allenamento di pompaggio, il carico sullo stesso gruppo muscolare sarà eccessivo. L'acidificazione può essere così forte che invece di stimolare i processi anabolici nella fibra muscolare, stimola un catabolismo pronunciato e, invece di costruire nuovi volumi muscolari, impiegherai un tempo lungo e noioso per ripristinare ciò che avevi prima dell'allenamento.
Per evitare questo spiacevole fenomeno, l'opzione migliore per costruire un allenamento di pompaggio sarebbe quella di alternare esercizi per gruppi muscolari anatomicamente separati l'uno dall'altro.
Ad esempio, stai pompando i bicipiti. Tra le serie di ricci, esegui degli squat per eliminare alcuni dei radicali liberi dalla fibra muscolare. Naturalmente, con questo approccio, l'effetto di pompaggio è più difficile da ottenere, ma d'altra parte sarai sicuro di non aver funzionato in modo negativo. Ancora una volta, questo approccio aumenterà ulteriormente la resistenza dei gruppi muscolari che vengono elaborati - ciò si verificherà a causa della crescita della massa mitocondriale. Vale a dire, i mitocondri sono responsabili dell'utilizzo dell'ossigeno e della produzione di energia da parte delle fibre muscolari.
Programma di allenamento di pompaggio
Portiamo alla vostra attenzione una delle varianti del complesso, in cui la prima settimana è il classico lavoro di forza e la seconda - pompaggio. La divisione nella prima settimana è progettata per quattro giorni, in alcuni giorni vengono pompate spalle, gambe, petto con tricipiti e schiena con bicipiti. Nella seconda settimana, ci sono tre allenamenti e la combinazione è leggermente diversa: petto con schiena, braccia, gambe con spalle. Le combinazioni vengono selezionate in questo modo a causa delle raccomandazioni di cui sopra per l'allenamento di pompaggio.
Se gli esercizi elencati nella tabella non ti soddisfano per qualsiasi motivo, seleziona esercizi alternativi nella sezione esercizi.
Prima settimana con allenamenti classici:
| Lunedì (spalle) | ||
| Panca in piedi | 4x10 |  |
| Pressa con manubri seduti | 3x12 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Trazione con bilanciere a presa larga | 4x12 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Oscilla i manubri ai lati stando in piedi | 3x12 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Porta al delta posteriore nel simulatore | 4x12 |  © fizkes - stock.adobe.com |
| Oscilla in un crossover in pendenza | 3x12 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Martedì (gambe) | ||
| Squat con spalle con bilanciere | 4x12,10,8,6 |  © Vitaly Sova - stock.adobe.com |
| Leg press nel simulatore | 3x12 |  |
| Deadlift su gambe dritte con un bilanciere | 4x10 |  |
| Affondi con manubri | 3x10 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Sollevamento del polpaccio in piedi | 4x12 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Giovedì (petto + tricipiti) | ||
| Panca | 4x12,10,8,6 |  |
| Incline Dumbbell Press | 3x10 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Tuffi sulle barre irregolari | 3x10-12 |  |
| Panca con impugnatura stretta | 3x10 |  |
| Panca francese | 3x12 |  |
| Torsione nel simulatore | 4x12 |  |
| Venerdì (schiena + bicipiti) | ||
| Pull-up a presa ampia | 4x10-12 |  |
| Tirare la barra alla cintura | 4x10 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Fila di presa inversa stretta | 3x10 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Deadlift con barra a T. | 3x10 |  |
| Iperestensione | 4x12 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Curl con bilanciere in piedi | 3x10 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Curl con manubri seduti su una panca inclinata | 3x10 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| La gamba sospesa si solleva sulla barra orizzontale | 4x10-12 |  |
Seconda settimana con esercizi di pompaggio:
| Lunedì (gambe + spalle) | ||
| Smith Squat | 4x15-20 |  © Artem - stock.adobe.com |
| Panca da seduto o in piedi | 4x15-20 |  © lunamarina - stock.adobe.com |
| Leg press nel simulatore | 3x20-25 | |
| Spalla da seduto | 3x20-25 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Deadlift su gambe dritte con un bilanciere | 4x15-20 | |
| Trazione con bilanciere a presa larga | 4x20-25 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Superset: estensioni delle gambe + riccioli nei simulatori | 4x20 + 20 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Drop set: fai oscillare i manubri ai lati stando in piedi | 3x massimo, due perdita di peso | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Drop set: piegato sulle oscillazioni dei manubri | Massimo 3 volte, due perdita di peso |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Mercoledì (mani) | ||
| Panca francese | 4x15-20 | |
| Curl con bilanciere per bicipiti | 4x15-20 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Tirare la corda da dietro la testa in avanti in un crossover | 3x20-25 |  © tankist276 - stock.adobe.com |
| Riccioli di braccia con manubri per bicipiti seduti su una panca inclinata | 3x15-20 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Drop set: estensione del manubrio da dietro la testa | 3x massimo, due perdita di peso |  © Vitaly Sova - stock.adobe.com |
| Drop set: blocco inferiore o riccioli incrociati | 3x massimo, due perdita di peso |  © antondotsenko - stock.adobe.com |
| Superset: tricipiti con impugnatura in corda + riccioli bicipiti con impugnatura inversa | 3x20 + 20 |  © _italo_ - stock.adobe.com  |
| Venerdì (petto + schiena) | ||
| Panca | 4x15-20 | |
| Ampia presa di trazione del blocco superiore al petto | 4x15-20 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Press in Smith su una panca inclinata | 3x15-20 |  © Odua Images - stock.adobe.com |
| Spinta orizzontale sul blocco inferiore | 3x15-20 |  © tankist276 - stock.adobe.com |
| Informazioni sulla mano nel simulatore di farfalle | 3x20-25 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Fila della barra alla cintura sdraiata su una panca inclinata | 3x15-20 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Superset: informazioni crossover + pullover con manubri | 3x20 + 20 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com  © Nicholas Piccillo - stock.adobe.com |
Non dimenticare che durante gli allenamenti di pompaggio, non è necessario piegare completamente le gambe in tutti gli squat, leg press e anche distendere le braccia in eventuali presse e riccioli per bicipiti.
