Esercizi CrossFit su pneumatici: vantaggi e tecnica * Crossfit

Prima o poi gli esercizi con le attrezzature tradizionali annoieranno anche gli aderenti più fanaticamente devoti agli sport "feroci". Da un lato l'anima chiede un duro lavoro di forza, dall'altro non voglio andare in palestra in qualche modo. È in questo momento della vita che gli esercizi con attrezzature improvvisate vengono in soccorso. In questo articolo, esamineremo gli esercizi per gli pneumatici: sono molto popolari in CrossFit.

L'essenza degli esercizi

Per questo tipo di lavoro, abbiamo bisogno di un pneumatico da un camion, come BELAZ, MAZ, ecc. Anche il trattore va bene. E così, qui abbiamo portato questo "inventario" dal montaggio di pneumatici più vicino - ora cosa farne? Ci sono una serie di movimenti in cui possiamo usare lo pneumatico per sviluppare le qualità di forza della velocità dei nostri muscoli:

colpi con una mazza su un pneumatico (richiede l'acquisto aggiuntivo di una mazza, del peso di 4-8 kg);
saltare sulla corda del pneumatico, con l'uso predominante dell'articolazione della caviglia. In poche parole, esegui esattamente gli stessi salti di una corda, solo senza la corda e in piedi sulla linea del pneumatico. Il carico sulla caviglia sarà fondamentalmente diverso, ma più su quello sotto;
tornitura di pneumatici. Questo è un esercizio che simula lo stacco, il sollevamento delle ginocchia e la pressione contemporaneamente. Qui, ad eccezione del pneumatico stesso, non è necessaria alcuna attrezzatura aggiuntiva. Tuttavia, avrai bisogno di una quantità di spazio libero sufficiente, almeno proporzionata alle due dimensioni del pneumatico che stai utilizzando; questo movimento con un pneumatico viene spesso utilizzato nei complessi crossfit;
saltando sulla gomma. In generale, non è necessario utilizzare un pneumatico per questo esercizio; puoi saltare su qualsiasi cosa. Ma se decidi di eseguire un allenamento a circuito, ovviamente, devi dedicare il minor tempo possibile a muoverti tra i gusci: eseguendo un complesso con una gomma, sarà logico saltarci sopra;
passeggiata del contadino con una gomma. Idealmente, richiederà un po 'di "ammodernamento" del pneumatico, vale a dire, facendo 4 fori nel cavo, infilando le maniglie (preferibilmente un panno) attraverso di essi. Senza questo, è anche abbastanza possibile eseguire una "camminata", ma dovrai tenere il pneumatico con una presa inversa, che può essere molto traumatica per le articolazioni della spalla e del gomito. Questa opzione è possibile solo quando si utilizzano pneumatici relativamente piccoli e si consiglia vivamente di eseguirla con i guanti per proteggere le dita;
premere su un'estremità del pneumatico. Sarà necessario uno pneumatico di notevole peso e diametro. Inoltre, qualsiasi punto di appoggio, in modo che il segmento opposto del pneumatico sollevato non si muova;
torna alla necessità di modificare il pneumatico con un paio di manici in tessuto. Se questa condizione è soddisfatta, e anche a condizione che il diametro del foro interno sia sufficiente, con l'aiuto del pneumatico è possibile eseguire altri due movimenti: il tiro del pneumatico alla cintura e lo stacco “nel pozzo”, utilizzando lo stesso pneumatico.

Se hai meno di 2-3 anni di allenamento della forza serio alle spalle (o meno di 4-5 non molto serio), fai meglio su barre orizzontali e parallele, oltre ai carichi in palestra. Questa raccomandazione è dovuta al fatto che quando si eseguono esercizi con pesi scomodi, che includono il pneumatico, è necessario avere una sensazione muscolare ben sviluppata, essere in grado di ridistribuire il carico da piccoli gruppi muscolari a grandi e avere una tecnica consolidata per eseguire esercizi con un bilanciere e manubri. In caso contrario, il rischio di lesioni aumenta in modo esponenziale.

Quali muscoli vengono allenati?

Come, probabilmente, è stato possibile capire dalla sezione precedente, grandi masse muscolari possono essere allenate con il pneumatico: la schiena, le gambe, la cintura della spalla superiore.

È lo sviluppo del cingolo scapolare superiore che è una caratteristica della pressa per pneumatici (così come del bordo del pneumatico). Con questo lavoro, non si utilizzano muscoli isolati: i pettorali, i delta, i tricipiti e i bicipiti della spalla lavorano in modo sincrono e si affaticano all'incirca nella stessa misura. A proposito, ecco un enorme vantaggio di esercizio con un pneumatico: insegna al tuo corpo a lavorare bene, migliora la coordinazione intermuscolare e, di conseguenza, aumenta il tuo potenziale di forza migliorando quella coordinazione molto intermuscolare.

Tipi di esercizi e loro tecnica

Convenzionalmente, gli esercizi con un pneumatico possono essere suddivisi in due grandi gruppi: alcuni richiedono attrezzature aggiuntive, o una certa "modernizzazione" del pneumatico, altri no. Cominciamo con il primo gruppo.

Esercizi di pneumatici e mazza

Questi sono gli esercizi più popolari in questo gruppo.

La mazza colpisce il pneumatico dalla cremagliera di sinistra. Posizione di partenza: stando in piedi in posizione di sinistra, la mano destra si trova sul manico della mazza leggermente più in alto della sinistra ed è quella principale. Senza cambiare la posizione delle gambe, portiamo la mazza, girando inoltre il corpo a destra. Con lo sforzo muscolare combinato torciamo il corpo, a causa della potente tensione combinata dei muscoli del torace e dei muscoli addominali. Le braccia funzionano esclusivamente come collegamento di trasmissione tra il corpo e la testa della mazza. Sferriamo un potente colpo al rivestimento del pneumatico. Puoi colpire piatto, puoi - nel solito modo. Quando colpisci piatto, il cavo si consumerà più lentamente.
La mazza colpisce il pneumatico dalla cremagliera di destra. La tecnica è identica a quella sopra descritta, adattata alla specularità della posizione originaria.
La mazza colpisce il pneumatico dal montante anteriore. Qui la posizione di partenza è leggermente diversa: in piedi, i piedi alla larghezza delle spalle. Le ginocchia sono leggermente piegate. La mano principale cambia dopo ogni colpo successivo. Altrimenti, la tecnica è identica a quella descritta in A.
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Lavora sulla gomma con una mazza, tenendo la mazza con una mano. In questo caso, la posizione di partenza può variare (vedi sopra). Il manico della mazza è tenuto solo dalla mano principale. Allo stesso tempo, si trova il più in basso possibile sull'impugnatura. Lo swing, in questo caso, risulta essere leggermente più ampio. Il braccio non funzionante è posizionato liberamente lungo il corpo.

Passeggiata del contadino

Siamo nel buco del pneumatico. Piedi alla larghezza delle spalle. Portiamo le scapole, abbassiamo le spalle. La parte bassa della schiena è arcuata e fissata in questa posizione. A causa della flessione delle articolazioni del ginocchio e dell'anca, abbassiamo le mani sulle maniglie montate sul pneumatico. Li afferriamo saldamente, raddrizziamo mentre espiriamo, senza piegare le ginocchia fino alla fine - manteniamo un angolo facile per evitare un'eccessiva compressione della colonna lombare e delle articolazioni dell'anca. Mantenendo la posizione del corpo, percorriamo la distanza data a piccoli passi: la gamba della gamba principale non è posizionata oltre la punta della gamba portante.

Deadlift

In generale, la tecnica dell'esercizio è simile a quella dell'esercizio con bilanciere. La differenza sta nella posizione delle mani. Qui si trovano ai lati del corpo. L'esercizio corrisponde all'esercizio della posizione di partenza descritta nella marcia del contadino. L'unica differenza è che dopo aver sollevato il pneumatico, non sarà necessario seguirlo, ma riportarlo nella posizione originale. E passa a una nuova ripetizione.

Un'altra opzione per lo stacco è quando le gomme vengono messe sulla barra dalla barra invece dei pancake. Inoltre, funzionano con tali apparecchiature allo stesso modo di un bilanciere convenzionale.

Tirare il pneumatico alla cintura

Si consiglia di inserire una sorta di elevazione nel foro del pneumatico, come un dissuasore per il salto. Siamo su questo palco. Pieghiamo le gambe il più possibile alle articolazioni del ginocchio e dell'anca, la parte bassa della schiena è staticamente tesa. Afferriamo le maniglie con le nostre mani. Raddrizza le articolazioni del ginocchio e dell'anca. Mantenendo un piccolo angolo di piega alle ginocchia, piegati parallelamente al pavimento. Le braccia sono completamente estese, la schiena è arrotondata. Con uno sforzo potente uniamo le scapole, riportiamo indietro le articolazioni della spalla, tiriamo i gomiti dietro la schiena. Spremiamo i muscoli della schiena. Abbassiamo dolcemente il proiettile nella posizione di partenza. Il pneumatico è uno strumento molto scomodo.

Fare lo stacco con esso farà lavorare i muscoli stabilizzatori in un modo completamente nuovo.

Alza le spalle con la gomma

La tecnica di scrollata di spalle è completamente identica alla tecnica di scrollata di spalle con qualsiasi altro peso. Ha senso usare una scrollata di spalle per pneumatici insieme a una trazione per pneumatici su una cintura, stacco da terra o una passeggiata di un contadino.

Tira la gomma verso di te e dietro di te

Per fare ciò, una corda lunga (circa 10-20 m) dovrà essere legata a una delle maniglie. Se non ci sono maniglie, puoi usare il gancio. Siamo all'estremità di questa corda, mentre è tesa, e il pneumatico viene rimosso a una distanza pari alla lunghezza della corda. Tiriamo la corda verso di noi, cambiando alternativamente la mano principale.

Un'altra variante è tirare il pneumatico dietro di te. Per fare questo, voltiamo le spalle alla ruota e allontaniamoci, tenendo la corda lanciata sopra la nostra spalla finché non viene tesa. Dopodiché, lentamente, senza intoppi, vai avanti e tira il pneumatico legato dietro di noi. Cerchiamo di evitare i cretini.

Saltando su una linea di pneumatici

La posizione di partenza può essere il cavalletto sinistro, destro o anteriore. Flettendo ritmicamente l'articolazione della caviglia, mantenendo un piccolo angolo, facciamo salti bassi. All'atterraggio, il cavo assorbe il dono con il piede. L'effetto dell'esercizio è paragonabile al salto con la corda, ma molto più vantaggioso in termini di salute delle articolazioni della caviglia. E il carico sui muscoli delle gambe risulta essere più significativo, poiché per ogni salto successivo devi spingere, ogni volta superando la resistenza di una corda crudele.

Saltellando sulla gomma

Posizione di partenza: in piedi di fronte allo pneumatico, i piedi alla larghezza delle spalle. Pieghiamo le gambe alle articolazioni del ginocchio e della caviglia, portiamo il bacino parallelamente al pavimento. Con un forte sforzo, raddrizziamo le gambe, spingendo contemporaneamente dal pavimento con entrambe le gambe. Dopo aver spinto dal pavimento, solleviamo immediatamente le ginocchia e atterriamo con i piedi sul bordo del pneumatico. Quindi ci sono diverse opzioni per continuare l'esercizio:

raddrizzarsi, scendere dalla gomma, passare alla ripetizione successiva;
ripetere il primo movimento, saltare all'indietro, atterrare in piedi, passare alla ripetizione successiva;
saltiamo nel buco del pneumatico, con un movimento simile a quello descritto all'inizio di questo paragrafo, saltiamo sul bordo opposto del pneumatico, spingiamo di nuovo via da esso con i nostri piedi, atterriamo sul pavimento. Ci voltiamo per affrontare la gomma, passiamo alla prossima serie di salti.

Bordo del pneumatico

Posizione di partenza: in piedi di fronte allo pneumatico. Pieghiamo le gambe alle articolazioni del ginocchio e dell'anca. Mettiamo le dita sotto il bordo del pneumatico. Appoggiamo il petto sul bordo del pneumatico, raddrizziamo le gambe alle ginocchia. Quando il pneumatico ha raggiunto il livello della cintura, sostituiamo il ginocchio sotto il bordo del pneumatico, spingendolo verso l'alto. Portiamo immediatamente il bordo del pneumatico sul petto, mettendovi i palmi delle mani sotto. Spingiamo il bordo del pneumatico lontano da noi, piegando le articolazioni del gomito, del ginocchio e dell'anca in modo che il pneumatico rotoli su se stesso e cada. Facciamo qualche passo verso il pneumatico. Passiamo a una nuova ripetizione.

Pressa per pneumatici

Il pneumatico giace a terra, il bordo più lontano da te poggia su un supporto fisso. Usando il metodo descritto nell'esercizio "rotazione del pneumatico", portiamo il bordo del pneumatico sul petto. Inoltre, con un potente sforzo controllato, allentiamo le articolazioni del gomito e della spalla, rimuoviamo il bordo del pneumatico sopra la testa. Riportiamo dolcemente il bordo del pneumatico nella posizione originale. Passiamo alla prossima ripetizione.

Suggerimenti per l'esercizio

Gli esercizi con un pneumatico possono essere alternati tra loro o diluiti con esercizi con il proprio peso o utilizzando altre attrezzature sportive. Tutto dipende dalla tua immaginazione, preparazione (non dovrebbe essere inferiore al livello "preparato" - vedi sopra) e dalla disponibilità di attrezzature aggiuntive. La regola principale quando si elabora qualsiasi complesso, incluso un complesso con esercizi con una gomma, è caricare tutti i muscoli del corpo in modo equilibrato durante una sessione.

Non dimenticare le precauzioni di sicurezza, soprattutto se usi una ruota di dimensioni e peso molto grandi, perché è sufficiente che si ferisca facilmente.