Il Dumbbell Press Shvung è un esercizio di base multi-articolare volto a sviluppare la forza esplosiva dei muscoli del cingolo scapolare e delle gambe. Questo movimento è universale, quindi viene utilizzato in molti sport: dall'atletica al powerlifting. La pressa con manubri è considerata un esercizio più difficile della pressa con bilanciere, poiché richiede uno sforzo maggiore per tenere e stabilizzare i manubri nelle mani.
Questo esercizio con i manubri consentirà ai muscoli di prepararsi per un esercizio tecnicamente più difficile e complesso: i salti con i manubri (propulsori).
I benefici dell'esercizio
L'essenza dell'esercizio è lo sviluppo diretto della parte superiore del corpo. Le gambe in questo movimento svolgono il ruolo di muscoli ausiliari e il carico principale ricade sui muscoli delle braccia. Grazie al lavoro delle gambe, è possibile sollevare più peso dell'attrezzo rispetto alla classica pressa con manubri in piedi, adattando così le braccia ai pesi più pesanti.
La panca con manubri ha lo scopo di sviluppare la forza, l'agilità e le capacità di coordinazione di un atleta.
L'esercizio ti consente di indirizzare diversi gruppi muscolari in un unico movimento.
Il vantaggio di questa pressa è che, a differenza della pressa con bilanciere, il peso dei manubri può essere variato a seconda del livello di forma fisica dell'atleta. Se lo desideri, puoi prendere manubri con un peso ridotto (2-5 kg) o lavorare con una sola mano. Inoltre, non tutti gli atleti hanno una flessibilità del braccio che consente di posizionare il bilanciere sulle spalle e sul petto e questo problema non si presenta con i manubri.
Quali muscoli lavorano?
Durante l'esercizio nella parte superiore del corpo, sono coinvolti i seguenti gruppi muscolari:
- muscoli pettorali (fascio superiore dei muscoli pettorali);
- fasci anteriori e medi dei muscoli deltoidi;
- tricipiti.
Nella parte inferiore del corpo:
- quadricipiti;
- muscoli glutei medi;
- piccoli muscoli glutei.
I muscoli addominali (muscolo retto dell'addome e muscoli addominali obliqui), i muscoli della colonna lombare, i muscoli trapezi, i muscoli del polpaccio e i muscoli anteriori della tibia agiscono come muscoli stabilizzatori.
Tecnica di esercizio
La panca con manubri è un esercizio complesso multi-articolare, quindi la formulazione della sua tecnica dovrebbe essere presa in modo responsabile.
Per cominciare, dovresti imparare come eseguire la classica pressa con manubri in piedi per mantenere con sicurezza il peso nella fase iniziale del movimento quando i manubri sono a livello delle spalle. E solo dopo dovresti procedere all'esecuzione della stampa shvung. L'articolazione della spalla è l'articolazione più mobile del corpo umano e allo stesso tempo facilmente traumatizzata, quindi, selezionare adeguatamente il peso dei manubri e monitorare costantemente la correttezza dell'esercizio. Si può essere tentati di sollevare più peso di quanto consentito dall'abilità fisica dell'atleta, il che porterà inevitabilmente, nella migliore delle ipotesi, a distorsioni della tecnica e, nel peggiore dei casi, a lesioni.
La tecnica passo passo per eseguire una panca con manubri è la seguente:
- Prendi la posizione di partenza: prendi i manubri tra le mani e portali all'altezza delle spalle, posizionandoli paralleli tra loro. Posiziona le gambe leggermente più larghe delle spalle. Dirigi lo sguardo dritto davanti a te.
- Fai un respiro profondo, siediti (ma non troppo profondamente - di 5-10 cm) e, piegando le gambe, spingi i manubri verso l'alto con un movimento elastico e deciso, espirando. I manubri devono essere sollevati con movimento inerziale. E le mani dovrebbero raccogliere questo movimento e continuarlo fino a quando il gomito non è completamente raddrizzato.
- Dopo aver fatto un respiro profondo, abbassare i manubri e tornare alla posizione di partenza.
Un punto importante: per ridurre l'impatto negativo sulle articolazioni di braccia, gambe e colonna vertebrale, piegare leggermente le ginocchia per attutire quando si abbassano i manubri sulle spalle.
Errori tipici
Molti atleti inesperti, non comprendendo appieno la tecnica e le sfumature di questo esercizio, commettono una serie di errori che non comporteranno un impatto negativo sulla salute, ma l'essenza dell'esercizio sarà distorta, a seguito della quale l'effetto dell'allenamento non sarà raggiunto. Tali errori vengono commessi quando un atleta dimentica di usare le gambe e inizia a fare la solita stampa con manubri in piedi. Di conseguenza, le braccia sono sovraccariche e le gambe non rimangono coinvolte nel movimento.
Un altro errore simile è accovacciarsi sotto un proiettile al momento della completa estensione delle braccia con i manubri. Questo movimento allevia parzialmente il carico dalle mani e lo trasferisce alle gambe, che è un esercizio completamente diverso: il push jerk.
- Impostazione (posizione) errata dei manubri nella fase iniziale del movimento. Questo errore porta al fatto che i muscoli deltoidi sono in tensione costante e l'articolazione della spalla può essere ferita, poiché al momento della spinta, l'impulso delle gambe cadrà su di essa.
- Un errore tipico per i principianti è l'estensione incompleta delle braccia con i manubri nella fase finale del movimento. Non c'è praticamente alcun rischio di lesioni, tuttavia, tale movimento non verrà conteggiato nella modalità competizione.
- Squat eccessivamente profondo durante l'esecuzione di shvung. Questo errore porta alla congestione dei muscoli delle gambe, a seguito della quale l'essenza dell'esercizio viene distorta.
- Deflessione deliberata nella regione lombare per facilitare il movimento. Nel caso in cui il peso dei manubri sia troppo pesante e le braccia non possano far fronte al carico, l'atleta può iniziare a piegarsi all'indietro per includere i gruppi muscolari più forti (muscolo grande pettorale), che è un movimento molto traumatico per la colonna vertebrale.
Prima di eseguire il dumbbell press shvung, come prima di qualsiasi altro esercizio, ricordarsi di riscaldarsi per evitare lesioni. Durante l'esercizio, segui non solo la tecnica del movimento, ma anche la corretta respirazione.
