Cos'è la creatina monoidrato e come prenderla

Considerando l'alimentazione sportiva, che ha un effetto positivo sulle prestazioni di un atleta, non si può non menzionare la creatina monoidrato. Questo integratore aumenta la resistenza, migliora le prestazioni del muscolo cardiaco e aumenta anche la massa.

Considera quanto è effettivamente efficace la creatina, quali sono le sue caratteristiche e se ci sono aspetti negativi di questo integratore.

Informazione Generale

La creatina è un amminoacido presente nella carne rossa e nel pesce. Un tempo, ha fatto una svolta nel campo della nutrizione sportiva - ha ampliato la capacità dei bodybuilder eterosessuali di guadagnare massa muscolare magra. Oggi è ampiamente utilizzato in tutti gli sport di forza.

Di cosa è composta la creatina monoidrato? È prodotto estraendo proteine ​​dal pesce. L'estrazione aumenta la biodisponibilità del prodotto di un ordine di grandezza. Rispetto ad altre forme, il monoidrato ha un equilibrio ottimale tra prezzo, consumo di prodotto e disponibilità.

Effetto sul corpo

Cos'è la creatina monoidrato CrossFit per un atleta:

1. Riduce gli infortuni. Lo fa aumentando i liquidi corporei.
2. Aumenta la resistenza alla forza. Aumenta la sensibilità dei muscoli all'ossigeno, che consente al caposquadra
3. Aumenta la massa muscolare versando acqua e aumentando il volume di lavoro nella formazione.
4. Aumenta i livelli di glicogeno.
5. Migliora la capacità del corpo di glicolisi anaerobica.
6. Migliora il pompaggio. Aumentando la forza delle contrazioni cardiache durante il lavoro intenso, il cuore pompa il sangue nei muscoli più velocemente.

L'azione della creatina monoidrato è quella di massimizzare la saturazione dei muscoli con l'amminoacido essenziale. Con una forte saturazione, si verificano i seguenti processi nel corpo:

1. Legame di molecole d'acqua nel tessuto muscolare.
2. Migliorare la contrattilità del muscolo cardiaco. Quando una quantità sufficiente di amminoacido si accumula nei muscoli, dilata i vasi che portano alla valvola cardiaca. Di conseguenza, la saturazione del cuore con il sangue aumenta, la forza delle contrazioni aumenta senza aumentare la frequenza cardiaca. Cellule e tessuti ricevono ossigeno in meno colpi.
3. Migliorare la resistenza della forza aumentando la quantità di ossigeno nei muscoli.

Tutto ciò porta ad un miglioramento delle prestazioni dell'atleta. Ma non è la creatina stessa che aumenta la massa muscolare, ma la capacità di un atleta di fare un brusco salto nella progressione dei carichi senza essere sovrallenato.

Importante: a differenza di altri nutrienti, si consiglia di utilizzare la creatina esclusivamente sotto forma di integratore sportivo, poiché la concentrazione della sostanza nel cibo naturale è molto bassa. Ad esempio, il pesce rosso contiene solo 0,1 g di creatina per 100 g di prodotto. E per il normale mantenimento delle prestazioni, il corpo dell'atleta necessita di circa 10 g al giorno.

Cosa offre la creatina monoidrato all'atleta moderno? In media, si tratta di un aumento della massa secca dell'1-2%, un aumento del peso dovuto al liquido del 5-7% e un aumento degli indicatori di forza del 10%. C'è un effetto rollback? Sì! In caso di diminuzione della concentrazione di creatina, il rollback raggiunge il 40-60% della prestazione massima.

Come usare

Per sfruttare i benefici del tuo integratore, devi sapere come assumere la creatina monoidrato per ottenere le migliori prestazioni.

Esistono due modalità di ricezione:

1. Caricamento e manutenzione. Fornisce risultati più rapidi.
2. Con un graduale accumulo di concentrazione. Fornisce lo stesso risultato con un minor consumo di materie prime.

È meglio bere creatina monoidrato: caricata o uniformemente? Tutto dipende dal risultato a cui stai mirando. Se consumato con un carico, è importante osservare la corretta alimentazione e dividere l'assunzione di creatina più volte al giorno (la dose giornaliera durante il carico è di 20 g, deve essere suddivisa in 3-4 dosi per un migliore assorbimento). Dopo 7-10 giorni di carico, c'è una fase di mantenimento in cui la quantità di creatina consumata si riduce a 3-5 g al giorno. Nel caso di un corso uniforme, assumere la quantità di 1 cucchiaino (3-5 g) al giorno durante il corso.

Nota: in realtà c'è poca differenza di efficienza. Pertanto, gli editori raccomandano di attenersi alla tecnica senza carico: in questo modo puoi controllare meglio i tuoi indicatori di forza.

Qual è il momento migliore per assumere la creatina monoidrato: mattina o sera? Di regola, viene preso indipendentemente dalla routine quotidiana. L'unico punto importante è prendere la creatina con la prima porzione di carboidrati. È logico presumere che il momento migliore per mangiare sarà la colazione del mattino e l'ora di chiusura della finestra dei carboidrati.

Indipendentemente dal fatto che tu lo beva in un corso o aumenti gradualmente la concentrazione, devi capire quanta creatina monoidrato bere. In media, 1 corso dura circa 8 settimane. Successivamente, la suscettibilità del corpo ai cristalli monoidrati diminuisce, il che porta a un consumo insensato di nutrizione sportiva.

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Diamo un'occhiata più da vicino a come assumere la creatina con e senza carico:

Quale produttore scegliere

A differenza di altre forme di creatina, è importante selezionare il produttore corretto quando si sceglie un monoidrato. Perché?

1. Politica dei prezzi del produttore. Con le stesse caratteristiche della nutrizione sportiva, il prezzo può essere completamente diverso solo a causa del marchio.
2. Data di scadenza e consegna. Nel caso dell'acquisto di creatina BSN, questo non si verifica, ma se vuoi prendere la creatina da Ostrovit, ricorda che la durata di conservazione delle loro materie prime è molto più bassa. Per questo motivo, non dovresti assumere grandi quantità di creatina.
3. La presenza di un sistema di trasporto. Per ridurre il costo del prodotto di un produttore, spesso viene aggiunto un sistema di trasporto (molecole di glucosio). Tale creatina è più biodisponibile, ma meno efficace a causa della concentrazione di cristalli in relazione al peso totale del prodotto.
4. Purezza cristallina. Recentemente sono entrati nel mercato sempre più produttori che non sono in grado di fornire una sufficiente pulizia dei cristalli. La biodisponibilità del loro prodotto è significativamente inferiore, il che aumenta il consumo e riduce l'efficacia dell'assunzione di monoidrati.
5. Solubilità. Questo parametro può essere verificato solo empiricamente. Nonostante le affermazioni di tutti i produttori secondo cui la loro creatina è idealmente solubile in acqua, la pratica mostra che parte della creatina rimane sotto forma di sedimenti.

Considera i migliori produttori che offrono creatina sul mercato e i complessi che la contengono.

Risultato

Ora sai come funziona la creatina monoidrato e come prenderla correttamente per prestazioni ottimali. Certo, puoi prendere la creatina con un sistema di trasporto già pronto e migliorare le prestazioni, o assumere forme più avanzate che non inondano l'atleta con l'acqua. Ma ricorda, l'effetto collaterale dell'essere inondati di liquido non è solo i chili in più, ma anche il fluido che assorbe gli urti sulle articolazioni e sui legamenti, che ti protegge dalle lesioni.

I migliori risultati si ottengono con la creatina monoidrato in combinazione con gainer economici di maltosio. I carboidrati contenuti in questi alimenti aumentano il tasso di assorbimento del prodotto e accelerano la crescita della massa muscolare.

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