Come iniziare a perdere peso?

Esistono centinaia di tipi di diete e modi per perdere peso nel mondo. Ma indipendentemente dalla scelta dell'opzione, la fase più difficile e responsabile sarà quella di apertura. L'inizio della perdita di peso è la fase più importante che dà il tono per l'ulteriore processo. Devi iniziare una dieta nel modo più attento e ponderato possibile, soprattutto se hai intenzione di perdere peso a casa senza ricorrere all'aiuto di specialisti. Tutto dovrebbe essere pianificato e preso in considerazione: sistema alimentare, regime alimentare, attività fisica. In questo articolo, ti mostreremo da dove iniziare a perdere peso a casa per ottenere un effetto garantito senza danni alla salute e allo stato psico-emotivo.

Istruzioni passo passo

La prima cosa con cui inizia qualsiasi perdita di peso è la motivazione e la definizione degli obiettivi competenti. Queste dovrebbero essere cifre specifiche in chilogrammi o centimetri e non "rimuovere un po 'di pancia" o "avere un aspetto normale nei jeans". Formulazioni vaghe si adattano molto rapidamente al risultato desiderato quando la forza e la pazienza si esauriscono. Se non ci sono problemi specifici, dopo un paio di giorni ti guarderai allo specchio e deciderai che "va bene così com'è".

Prima di iniziare a perdere peso, informa la tua famiglia della tua decisione. Tutti coloro che vivono con te nello stesso appartamento dovrebbero essere consapevoli della tua aspirazione e sostenerla. Se non hai ricevuto l'approvazione, cerca di trasmettere i tuoi desideri e progetti alla famiglia in modo che capiscano quanto sia importante per te.

Il supporto delle persone più vicine a te a casa è il fattore più importante per iniziare a perdere peso.

E assicurati di tenere un diario in cui descriverai i tuoi sentimenti e i tuoi risultati. La prima pagina dovrebbe contenere tutti i parametri misurati al mattino a stomaco vuoto: peso, petto-vita-fianchi. Calcola il tuo indice di massa corporea. Per chiarezza, scatta una foto in mutande o in qualche tipo di abbigliamento che è ancora molto stretto su di te.

Sviluppare un programma di dieta

Non aver paura di questa parola. La dieta non è necessariamente la dieta di Thumbelina (un chicco e mezzo al giorno). Si tratta di un sistema ben congegnato e calcolato di nutrizione equilibrata che permette di mantenersi in buona forma, ma allo stesso tempo non guadagnare chili in più, ma anche perdere quelli in eccesso.

Hai due modi: scegliere una dieta già pronta e comprovata o elaborare tu stesso un piano alimentare, escludendo dalla dieta cibi deliberatamente dannosi.

Ciò comprende:

• Grasso;
• affumicato;
• molto salato;
• sottaceto;
• burro;
• arrosto;
• dolce.

Certo, non è necessario correre agli estremi e abbandonare completamente, ad esempio, lo zucchero. Basta consumarlo entro limiti ragionevoli, ma ancora una volta non concedersi un pezzo di torta o un panino. E aggiungi dolcificanti al tè.

Se non sei nuovo a perdere peso, sulla base dell'esperienza, probabilmente sarai in grado di elaborare il tuo piano nutrizionale. Se stai andando a dieta per la prima volta, è meglio scegliere l'opzione già pronta.

Nel tuo diario alimentare, crea una tabella in cui annotare tutto ciò che mangi. Questo ti aiuterà a tenere traccia dei cambiamenti nella tua dieta e ad analizzare quali alimenti hanno il miglior impatto sui tuoi risultati.

Ecco un esempio di tale tabella (compilalo tu stesso):

Qui puoi scaricare e stampare la tabella del programma dietetico.

Giorni di digiuno

Indipendentemente dal tipo di dieta scelto, assicurati di organizzare i giorni di digiuno per te stesso. E non rimandarli a più tardi. Prima inizi ad aderire a questa regola, più facile sarà perdere peso in futuro. Includere il primo giorno di digiuno nella prima settimana di perdita di peso.

Il giorno di digiuno non è fame assoluta, ma limita solo il valore energetico della dieta a 1000 calorie... Ma è meglio iniziare gradualmente. Lascia che il tuo primo giorno di digiuno consenta 2000 calorie, il prossimo 1500 e solo allora 1000. Sì, dovrai misurare le dimensioni delle porzioni con le scale e usare una calcolatrice. Devo dire che nel tempo questa attività ritarda, appare eccitazione e interesse per il conteggio delle calorie.

Consigli! Affinché i giorni di digiuno non influenzino troppo lo stato emotivo, è meglio organizzarli dopo le vacanze, quando è prevista una festa con abbondanza di cibo.

L'essenza dei giorni di digiuno è che il corpo, in assenza di nutrizione dall'esterno, scompone i grassi disponibili per ricostituire le riserve energetiche.

Regime di bere

Questa è una questione separata per qualsiasi dieta. Qualunque sia il piano alimentare che scegli, devi seguire il corretto regime alimentare. La quantità minima di acqua bevuta al giorno è di 1,5 litri... Questo indicatore è noto a tutti coloro che hanno a cuore la propria salute. Vera Brezhneva stessa pubblicizza che è necessario bere 3 bottiglie da mezzo litro di acqua minerale ogni giorno.

La domanda è che tipo di liquido dovrebbe essere e quando berlo correttamente. Qualcuno beve acqua in bottiglia, qualcuno - rubinetto o bollito. Tutte queste opzioni sono valide. La cosa principale è che era acqua pulita: tè, bevande alla frutta, succhi non sono inclusi in questi 1,5 litri. Bere acqua prima dei pasti e lontano dai pasti. Non è necessario farlo subito dopo la colazione o il pranzo. Meglio aspettare mezz'ora e poi versarvi un bicchiere di acqua fresca.

Siamo carichi di motivazione

La motivazione è la principale forza trainante per iniziare a perdere peso. Inutile dire che avere un obiettivo e l'approvazione della tua famiglia. Ma hai bisogno di altri incentivi che ti aiutino a non ritirarti all'inizio del percorso, e ti supportino anche durante il dimagrimento. Offriamo diversi motivi da cui ogni donna può sicuramente scegliere la motivazione specifica per se stessa.

Se sono magro, allora:

• sbarazzarsi di problemi di salute;
• Posso indossare bei vestiti;
• smettila di essere timido in spiaggia;
• Sarò più rilassato a letto;
• Acquisterò fiducia in me stesso;
• Sarò orgoglioso di me stesso, perché raggiungerò l'obiettivo.

Ripeti gli argomenti scelti ogni giorno come un mantra. Alcuni possono anche essere scritti in posti importanti, specialmente in cucina.

La motivazione non dovrebbe mai sembrare umiliante. Non puoi dire "sono grasso". Devi motivarti - "Perderò peso". Quando c'è un obiettivo anche in una frase, è più facile lottare per raggiungerlo.

La visualizzazione è un ottimo modo per motivare. Trova le foto di te che sei magro (giovane o prenatale). Ricorda quanto è stato facile e meraviglioso per te. Appendili e lasciati ispirare ogni giorno. Se sei sempre stato paffuto, ordina un Photoshop di alta qualità per visualizzare come apparirai senza chili in più.

Tuttavia, non puoi iniziare a perdere peso con la terapia psicologica d'urto. Se pesi 120 kg, non vuoi vedere la tua foto con 42 taglie di abbigliamento. Le persone psicologicamente obese percepiscono le persone magre come non del tutto sane. Inoltre, può diventare una sorta di barriera: sembra che perdere più della metà del peso corporeo non sia realistico - non dovresti nemmeno iniziare.

Con quali carichi iniziare a perdere peso?

Non puoi fare a meno dello sport, perché perdere peso è un processo complesso. Introduci l'attività fisica gradualmente. Prima di tutto, ti consigliamo di procurarti un diario di allenamento speciale. Iniziamo l'allenamento con esercizi cardio volti a bruciare i grassi. Si tratta di carichi a bassa intensità, durante i quali il glicogeno muscolare (strati grassi) si scompone in acido lattico. L'ossigeno accelera questo processo, quindi l'essenza dell'allenamento aerobico è la respirazione completa e corretta durante l'esercizio.

La forma più semplice di allenamento aerobico è la corsa. Fai una breve corsa il primo giorno della tua dieta.... Abbastanza 10 minuti a un ritmo facile per avviare i processi di combustione dei grassi. Se non inizi con molto peso e hai la forza per l'educazione fisica, fai anche un riscaldamento generale con stretching, salti, flessioni e altri carichi tipici.

Aumenta gradualmente il tempo di allenamento aerobico. Il tuo programma massimo: 30 minuti al giorno. Se questo viene fatto regolarmente, il corpo sarà coinvolto nel processo e la combustione dei grassi sarà più attiva.

Altri tipi di formazione:

• nuoto;
• pattinaggio, scooter, bicicletta;
• cammina 8-10 mila passi al giorno;
• ballare.

Non fa male acquistare un cardiofrequenzimetro con contapassi integrato. Per coloro che decidono di iniziare a perdere peso, è importante vedere i numeri specifici dei loro risultati. Ti consigliamo di inserirli anche nel tuo diario. Quando è trascorso almeno un mese e sei coinvolto nella perdita di peso, puoi aggiungere un allenamento di forza (la barra, ad esempio). Pompando i muscoli della stampa, dei fianchi e del torace, non solo sarai magro, ma anche in forma.

Consigli! È meglio per i principianti perdere peso nella palestra CrossFit. L'attività collettiva è una sorta di motivazione. E anche l'abbonamento a pagamento. È improbabile che tu possa eludere l'addestramento.

Niente scuse

Perdere peso è difficile: una persona è talmente costruita che troverà molte ragioni per non farlo.

Analizziamo le scuse più comuni:

1. non ho tempo... Il calcolo delle calorie è questione di un paio di minuti e cucinare cibi sani a volte richiede molto meno tempo di una cena ricca di calorie. Se vuoi risparmiare tempo nel tempo libero, esercitati mentre guardi il tuo programma o serie preferito.
2. Morirò senza dolcezza! All'inizio, sembra davvero che senza cioccolato o panini si possa impazzire. Tuttavia, contando correttamente le calorie, probabilmente otterrai i tuoi dolci preferiti nella tua dieta.
3. Ho già provato, ma non ha funzionato... Quindi hai fatto qualcosa di sbagliato. Cambia la tua tattica questa volta, trova altri approcci.
4. Non ho soldi per questo... In effetti, puoi persino perdere peso a vantaggio del tuo portafoglio. Risparmia sul cibo e invece di una palestra, vai al campo sportivo vicino a casa tua.
5. Non so come perdere peso... Ci sono gigabyte di informazioni sulla perdita di peso online: migliaia di video di allenamento e tonnellate di esempi di dieta. E anche dal nostro articolo hai già imparato l'essenziale.

Se non sapevi da dove iniziare a perdere peso, speriamo che il nostro sistema passo passo ti abbia aiutato.

Cinque passaggi per una figura snella:

1. Stabilisci un obiettivo.
2. Ottieni il sostegno dei membri della famiglia.
3. Sviluppa un programma alimentare e tieni un diario.
4. Metti da parte 10-15 minuti al giorno per l'esercizio aerobico.
5. Motivati ​​regolarmente ed evita scuse.

Per perdere peso è importante iniziare bene: quando sarai coinvolto, il processo sarà più veloce e divertente!

Guarda il video: Ho 14 anni e Devo Dimagrire! Quali Esercizi Devo Fare? IMPORTANTE (Novembre 2024).