Per uomo
1K 1 07.04.2019 (ultima revisione: 02.07.2019)
In questo articolo, analizzeremo le regole nutrizionali generali per un guadagno di massa di successo con gli endomorfi e offriremo anche una dieta settimanale pronta che puoi facilmente cambiare da solo.
A differenza degli ectomorfi, gli endomorfi aumentano di peso facilmente. Il problema principale qui è guadagnare il minor eccesso possibile, provare ad aggiungere solo massa muscolare pura.
Regole nutrizionali per aumentare la massa
- Il numero ideale di pasti è 5-6 al giorno. Puoi mangiare 3-4 volte, ma sarà più difficile consumare la giusta quantità di calorie.
- Se non hai la possibilità di fare uno spuntino con un alimento completo, sostituisci questi metodi con l'alimentazione sportiva: proteine (proteine) e gainer (carboidrati e proteine). Scegli un gainer solo con carboidrati complessi nella composizione.
- Non abbiate paura di mangiare dopo le 18 e un'ora o due prima di coricarvi, questo è normale e assolutamente sicuro dal punto di vista della salute. Ciò che conta è quanto ti senti a tuo agio se mangi troppo tardi.
- Ricorda di bere abbastanza acqua pulita - almeno 35 ml per kg di peso.
- Le principali fonti di carboidrati sono i cereali (riso, grano saraceno, farina d'avena, orzo), pasta di grano duro e pane integrale.
- È molto difficile per gli endomorfi guadagnare massa muscolare senza ingrassare. Ecco perché dovresti adottare un approccio responsabile alla nutrizione. Il fabbisogno giornaliero di zucchero non supera i 30 grammi. Cerca di eliminare completamente i cibi grassi con molti zuccheri e grassi trans dalla tua dieta. Non mangiare troppa frutta.
- Le principali fonti di proteine sono pollo, tacchino, carne magra, pesce (bianco e rosso), uova, ricotta e altri latticini. Le proteine dei cereali e dei legumi sono carenti nella composizione degli amminoacidi.
- Fonti di grassi: oli vegetali, noci, pesce azzurro (rosso).
- Se non stai ingrassando, aggiungi 100 kcal ogni settimana alla tua norma (maggiori informazioni sul suo calcolo di seguito) finché non noti i cambiamenti sulla bilancia. Il tasso di crescita ideale è di circa 0,5 kg a settimana. Se vedi che stai guadagnando molto grasso in eccesso, riduci la quantità di carboidrati (principalmente quelli semplici). Puoi aggiungere 2-3 allenamenti cardio a settimana per 20-30 minuti dopo la forza.
Menu pronto per la settimana
Abbiamo selezionato la dieta seguente per un endomorfo maschio con un'altezza di 180 cm, un peso di 85 kg e un'età di 20. Usando una formula speciale, otteniamo il suo fabbisogno calorico di base per mantenere il suo peso attuale - 2900 kcal. Per aumentare di peso, hai bisogno di un surplus di calorie, cioè dovrebbero essere più della norma. Aggiungiamo il 10% dall'alto (sarebbe più ragionevole ridurre il surplus - gli endomorfi non hanno problemi con il reclutamento, ma è molto facile digitare troppo) e otteniamo il numero di cui abbiamo bisogno - 3200 (arrotondato). Questo è quante calorie avrai bisogno di mangiare ogni giorno.
La percentuale approssimativa per BJU è simile a questa: 25-25-50, ovvero il 25% di tutte le calorie dovrebbe essere costituito da proteine, 25% da grassi e 50% da carboidrati. In numeri, in questo caso, assomiglia a questo: circa 200 grammi di proteine, 90 grammi di grassi, 400 grammi di carboidrati.
In tavola abbiamo utilizzato solo piatti comuni e facili da cucinare. Puoi sostituirli con altri se conosci la loro composizione e il contenuto calorico. Il risultato è la seguente dieta:
| Lunedi | |||||
| I pasti | Proteine, g | Grasso, g | Carboidrati, g | Calorie | |
| Prima colazione | Muesli (senza zucchero) con latte, 200 g | 24,4 | 20,2 | 110,3 | 720,6 |
| Primo spuntino | Kefir 250 g, patatine integrali 150 g | 25,2 | 11,3 | 102 | 610,5 |
| Cena | Filetto di salmone al cartoccio (cotto al forno) 200 g, patate al forno 500 g, insalata di cetrioli e pomodori condita con olio d'oliva, 100 g | 51,1 | 22,4 | 86,7 | 752,8 |
| Secondo spuntino | Ricotta 2% di grassi 200 g con panna acida, senza zucchero | 44 | 7 | 12 | 287 |
| Cena | Bistecca di manzo magra 200 g, riso bollito 120 g, 2 pomodori, un cucchiaio di olio di lino | 56,1 | 28,3 | 89,8 | 838,3 |
| Totale: | 200,8 | 89,2 | 400,8 | 3209,2 | |
| martedì | |||||
| I pasti | Proteine, g | Grasso, g | Carboidrati, g | Calorie | |
| Prima colazione | Orzo bollito 100 g *, pane integrale 100 g, formaggio 150 g | 45,9 | 37,3 | 119,9 | 998,9 |
| Primo spuntino | Kefir 250 g, patatine integrali 150 g | 25,2 | 11,3 | 102 | 610,5 |
| Cena | Filetto di pollo in umido 150 g, pasta lessa 150 g, pomodoro fresco | 43,8 | 12 | 116,1 | 747,6 |
| Secondo spuntino | Ricotta 2% di grassi 200 g con panna acida, senza zucchero | 44 | 7 | 12 | 287 |
| Cena | Filetto di manzo alla griglia 150 g, patate lesse 300 g, cetriolo fresco | 42,8 | 21,9 | 48,9 | 563,9 |
| Totale: | 201,7 | 89,5 | 398,9 | 3207,9 | |
| mercoledì | |||||
| I pasti | Proteine, g | Grasso, g | Carboidrati, g | Calorie | |
| Prima colazione | Ricotta con panna acida e frutta secca 250 g, pane integrale 200 g, formaggio 100 g | 66,5 | 30,5 | 108,1 | 972,9 |
| Primo spuntino | Kefir 250 g, una miscela di noci e frutta secca 100 g | 13,8 | 28,7 | 63,1 | 565,9 |
| Cena | Pesce bianco al forno 300 g, patate lesse 500 g, insalata di cetrioli e pomodori, condita con olio d'oliva 100 g | 55,4 | 12,8 | 81,5 | 662,8 |
| Secondo spuntino | Una banana e mezzo pompelmo | 4,4 | 1,4 | 40,3 | 191,4 |
| Cena | Salmone al forno 300 g, pasta bollita 150 g, cetrioli sottaceto 50 g | 59,8 | 16,8 | 107,8 | 821,6 |
| Totale: | 199,9 | 90,2 | 400,8 | 3214,6 | |
| giovedi | |||||
| I pasti | Proteine, g | Grasso, g | Carboidrati, g | Calorie | |
| Prima colazione | Grano saraceno bollito 150 g, 3 uova intere | 39,6 | 17,8 | 107,7 | 749,4 |
| Primo spuntino | Ricotta con panna acida e frutta secca, 250 g | 36,5 | 10 | 42,2 | 404,8 |
| Cena | Filetto di manzo alla griglia 250 g, patate al forno 500 g, piselli in scatola 50 g | 65,9 | 32,6 | 81,5 | 883 |
| Secondo spuntino | Una banana e un'arancia | 3,7 | 1,1 | 43,7 | 199,5 |
| Cena | 200 g di tacchino brasato, 150 g di riso bollito, 2 pomodori e un cetriolo | 52,3 | 29,8 | 121,5 | 963,4 |
| Totale: | 198 | 91,3 | 396,6 | 3200,1 | |
| Venerdì | |||||
| I pasti | Proteine, g | Grasso, g | Carboidrati, g | Calorie | |
| Prima colazione | Grano saraceno bollito 150 g, frittata di 2 uova, 100 ml di latte ed erbe aromatiche | 41 | 16,8 | 108,7 | 750 |
| Primo spuntino | Kefir 250 g, una miscela di noci e frutta secca 100 g | 13,8 | 32,7 | 63,1 | 601,9 |
| Cena | Tacchino al forno 150 g, riso bollito 120 g, 2 cetrioli | 46,6 | 8,3 | 101,8 | 668,3 |
| Secondo spuntino | Ricotta 2% di grassi 200 g con panna acida, senza zucchero | 44 | 7 | 12 | 287 |
| Cena | Bistecca di manzo magra 150 g, pasta bollita 150 g, insalata di cetrioli e pomodori 100 g, condita con olio d'oliva | 55,3 | 26,9 | 110,2 | 904,1 |
| Totale: | 200,7 | 91,7 | 395,8 | 3211,3 | |
| Sabato | |||||
| I pasti | Proteine, g | Grasso, g | Carboidrati, g | Calorie | |
| Prima colazione | Farina d'avena al vapore 120 g, ricotta 2% di grassi 200 g con panna acida | 51,9 | 15,4 | 84,1 | 682,6 |
| Primo spuntino | Kefir 250 g, patatine integrali 150 g | 25,2 | 11,3 | 102 | 610,5 |
| Cena | Salmone al forno 250 g, patate lesse 500 g, insalata di cetrioli e pomodori, condita con olio d'oliva, 100 g | 56,8 | 27,7 | 88,5 | 830,5 |
| Secondo spuntino | Una banana e mezzo pompelmo | 4,4 | 1,4 | 40,3 | 191,4 |
| Cena | Filetto di manzo alla griglia 250 g, riso bollito 100 g, un cucchiaio di olio di lino | 62,9 | 32,8 | 85,2 | 887,6 |
| Totale: | 201,2 | 88,6 | 400,1 | 3202,6 | |
| Domenica | |||||
| I pasti | Proteine, g | Grasso, g | Carboidrati, g | Calorie | |
| Prima colazione | 3 uova sode intere, pane integrale 200 g, formaggio 100 g | 55,9 | 39,8 | 81,8 | 909 |
| Primo spuntino | Ricotta con panna acida e frutta secca, 250 g | 36,5 | 10 | 42,2 | 404,8 |
| Cena | Filetto di pollo al forno con verdure 250 g, riso bollito 150 g, insalata di cetrioli e pomodori, condito con olio d'oliva, 100 g | 51,9 | 18,9 | 127,5 | 887,7 |
| Secondo spuntino | Una banana e un'arancia | 3,7 | 1,1 | 43,7 | 199,5 |
| Cena | Tacchino brasato 250 g, patate al forno 600 g, cetriolo fresco | 52,9 | 21,3 | 101,8 | 810,5 |
| Totale: | 200,9 | 91,1 | 397 | 3211,5 | |
* tutti i pesi sono per prodotti secchi
Come si personalizza il menu?
Prima di tutto, devi calcolare il tuo apporto calorico per sostenere il tuo peso. Usa, ad esempio, l'equazione di Harris-Benedict. Quindi aggiungi un altro 10% al numero risultante per ottenere il numero di calorie per guadagno di massa.
Quindi scarica questo file, che contiene la dieta sopra. Dovrai solo regolare la quantità di piatti BJU nei pasti per ottenere la quantità di calorie di cui hai bisogno. È sufficiente modificare solo BZHU, il contenuto calorico ei numeri finali vengono calcolati automaticamente. Puoi anche sostituire i piatti stessi, quindi dovrai anche impostare manualmente la loro composizione per proteine, grassi e carboidrati.
Versione semplificata
Se non vuoi fare calcoli così complessi, esiste un metodo più semplice. Dato l'elenco delle fonti di carboidrati, proteine e grassi del primo paragrafo, è sufficiente consumare ogni giorno almeno 4,5-5 grammi di carboidrati, 2-2,2 grammi di proteine e 1 grammo di grassi per kg di peso corporeo.
