Tai-bo: cos'è, esercizi per principianti, descrizione * Crossfit

Tai-bo è un programma aerobico che combina pugni e calci con uscite e passi di danza. Il nome deriva da una combinazione di "taekwondo" e "boxe", ma in realtà il programma assomiglia soprattutto a colpi di Muay Thai e aerobica di base.

La lezione è piuttosto vecchia, l'autore del programma originale è Billy Blanks, che ha fondato il primo centro di formazione utilizzando questo metodo. La nascita di questo tipo di fitness è mitizzata abbastanza bene. Ci sono storie in Runet in cui Billy ha recitato in film con Bruce Lee. In effetti, tutto era molto più prosaico.

L'essenza del tai-bo

Qual è questa lezione - tai-bo e qual è la sua particolarità? L'autore del programma ha semplicemente deciso di fare soldi con il culto della magrezza, che copriva l'America negli anni '80. Era nel momento giusto in cui sono stati pubblicati Pamela Anderson e Paula Abdul e ha capito correttamente i desideri del pubblico di destinazione. Le donne volevano finalmente iniziare a mangiare normalmente almeno qualche volta. E l'aerobica regolare di Jane Fonda non ha dato loro questa opportunità. Un'ora di ballo in costume da bagno e leggings e meno un misero 300-400 kcal. Chi ne sarà soddisfatto?

Billy ha deciso di utilizzare la sua esperienza come karateka e intrattenitore. Contrariamente ai racconti comuni in Runet, non ha recitato con Bruce Lee, ma era un suo fan. Solo un ragazzo di una famiglia numerosa che era impegnato nel karate, poi è finito a Hollywood come regista di stuntman in film non di prim'ordine, e poi ha fatto fortuna con l'amore della gente per il cibo.

Tai-bo permette di "rimuovere" fino a 800 kcal l'ora, perché tutti i colpi sono abbastanza intensi e le uscite vengono eseguite tramite salti morbidi. La linea di fondo è che per un'ora, il praticante bussa un avversario immaginario in tutti i modi disponibili - con gambe, mani, gomiti, ginocchia e così via. È molto più divertente e più interessante di molte altre lezioni di aerobica. Billy è diventato rapidamente una star.

Ma era un uomo d'affari molto peggiore del padre di CrossFit, Greg Glassman. Billy è stato in grado di creare un programma, pubblicare una serie di video di formazione che sono stati rapidamente trapelati pubblicamente ed è diventato un allenatore di celebrità. Ma non poteva vendere il franchising. Se vai a tai-bo da qualche parte nella Russia centrale, molto probabilmente, la lezione sarà inventata da un allenatore locale di programmi di gruppo e sarà basata solo su scioperi popolari delle arti marziali.

Tai-bo è molto simile al fitbox, ma queste sono lezioni diverse, le loro principali differenze sono mostrate nella tabella seguente:

Tai-bo	Fitbox
Senza attrezzatura	I colpi vengono applicati alla pera o alle "zampe"
Non sono consentiti salti e burpees, solo salti e salti morbidi sono consentiti sulla maggior parte dei livelli	Salti e burpees sono spesso inclusi nella parte di forza della lezione, sono usati per pompare forza esplosiva
Parte della lezione è dedicata al pompaggio degli addominali e agli esercizi a terra.	Dipende dall'istruttore, la lezione può essere semplice, a intervalli, con o senza forza
Contiene alcuni semplici passaggi aerobici: da lato a lato, vite, avanti e indietro	Completamente costruito su pugilato, calci, salti avanti e indietro

Le basi dell'allenamento tai bo per principianti

Il tai-bo è considerato una lezione adatta per un principiante in sovrappeso, ma questo non è del tutto vero. Le persone con un BMI superiore a 30, postura scorretta e muscoli del core deboli dovrebbero prima completare un corso di allenamento fisico generale. Dovrebbero fare Pilates e un trainer ellittico 3-4 volte a settimana prima di iniziare a "battere l'ombra" intensamente. Questo aiuterà a proteggere dai problemi alla caviglia e al ginocchio che affliggono gli appassionati di aerobica principianti nelle classi di pesi massimi.

Tutti gli altri dovrebbero capire che:

Puoi esercitarti a casa sotto il video, se hai un controllo normale sul tuo corpo, quando sollevi le gambe, non sei messo su un divano vicino e hai abbastanza motivazione per lo studio indipendente.
È meglio essere in un gruppo per coloro che hanno problemi di autodisciplina.
È meglio allenarsi 2-3 volte a settimana se l'obiettivo è bruciare i grassi, aumentare la mobilità, la resistenza e migliorare la salute.
Oltre all'allenamento di forza e cardio, puoi frequentare il tai-bo una volta alla settimana.
È meglio scegliere una classe che stia al passo con il tempo. Non sono così diversi nel contenuto come la danza o le lezioni di passo.

Il tai-bo sviluppa la resistenza?

Il tai-bo sviluppa la resistenza, poiché consiste in un lavoro multi-ripetitivo dello stesso tipo... Pugni e calci sono combinati in legamenti, il gruppo esegue serie, piuttosto che pugni singoli. È vero, tale resistenza è più utile per la "vita" e come allenamento fisico generale prima di passare alla boxe o alle arti marziali.

Le lezioni come queste fanno poco in termini di resistenza alla forza. Quindi, se il tuo obiettivo è migliorare in palestra o CrossFit, devi farli.

Aspetti positivi del tai-bo

La lezione dà molto di positivo, perché batterai il tuo nemico immaginario con una folla di compagni. Non è questo ciò che tutti sogniamo, in piedi in un ingorgo, seduti a una riunione o facendo lo stesso tipo di lavoro poco retribuito?

Ma seriamente, questa è una buona opzione per "pompare" la salute:

allevia lo stress e lo stress emotivo;
pompa il cuore e in una modalità ad alto impatto;
migliora il trofismo vascolare;
aumenta la mobilità articolare e l'elasticità dei legamenti;
migliora le capacità motorie - stretching e coordinazione dei movimenti.

Il tai-bo può anche contenere elementi per il pompaggio attivo della pressa o una piccola serie di esercizi di forza. I video originali di Billy Blanks presentano movimenti leggeri come una barra del corpo corta. Ma questa lezione non può essere definita energica.

Tecnica per eseguire singoli elementi

L'eccellenza tecnica nel tai-bo non è richiesta. È necessario mantenere una schiena neutra, cioè le scapole legate alla colonna vertebrale, un addome stretto, un bacino leggermente inclinato in avanti e ginocchia “morbide”.

Posizione iniziale

I piedi sono leggermente più larghi delle spalle, il peso è al centro del corpo ed è proiettato al centro dell'arco del piede. Inizialmente, la schiena è dritta, le scapole vengono tirate verso la colonna vertebrale. Prima di praticare la tecnica del colpo, vale la pena arrotondare leggermente le spalle in avanti per assicurarsi che le articolazioni si muovano in una traiettoria sicura.

Pugno dritto della mano destra e sinistra

È anche un jab, eseguito con una mano allineata con la gamba in avanti. Devi stare avanti e indietro, portare la gamba destra in avanti, portare le mani sulle spalle ed eseguire un breve colpo acuto con la mano destra in avanti. Le gambe cambiano con un leggero salto, un calcio sul lato sinistro viene eseguito allo stesso modo.

Calcio laterale sinistro e destro

Ci sono tre colpi laterali:

Uppercut - cioè un colpo dal basso verso l'alto, alla mascella, viene eseguito da una posizione diritta lungo una traiettoria ellittica con una rotazione del corpo.

Cross è un colpo dal braccio più lontano in una posizione per un colpo diretto, viene eseguito con un giro della gamba "posteriore" di supporto ed è mirato al corpo. La croce deve essere un colpo forte a causa dell'inerzia del corpo.

Hook - un colpo laterale con la mano vicina alla testa dal livello della spalla. Nelle lezioni originali, il tai-bo è usato raramente, poiché Billy sconsiglia di alzare le spalle in alto durante l'aerobica.

"Lasciando" (pendenza) sinistra e destra

Il grooming è il trasferimento del peso da una gamba all'altra mentre contemporaneamente si trasferisce il corpo verso la gamba caricata. Sembra un "pendolo" con il corpo da sinistra a destra e viceversa. Si impara dal supporto "gambe più larghe della spalla", prima una persona impara a eseguire un'inclinazione lungo una traiettoria arcuata senza trasferire il peso alla gamba, quindi - con un trasferimento. Il secondo livello si allontana con una catena di passaggi aggiuntivi, quindi l'inclinazione del corpo viene ripetuta più volte nella stessa direzione in cui vengono eseguiti i passaggi.

Calci

I calci sono usati in ogni allenamento.

Calcio al ginocchio destro e sinistro

I calci al ginocchio nel tai-bo sono i più vicini al modo in cui vengono battuti nel muay thai. Il battitore trasferisce il peso del corpo su una gamba, rilascia l'altra, la piega all'altezza dell'articolazione del ginocchio e porta il ginocchio alla spalla omonima. In una lezione di aerobica, questo calcio ha il formato di un esercizio addominale in piedi.

Rilassati

Il calcio alla schiena viene eseguito come un'estensione dell'anca con una forza aggiuntiva dal ginocchio. È necessario trasferire il peso corporeo sulla gamba portante, rilasciare l'attaccante e colpire il tallone all'indietro, piegando bruscamente la gamba al ginocchio.

Colpisci in avanti

L'apprendimento del calcio inizia portando il ginocchio in avanti, quindi aggiungi l'estensione nell'articolazione del ginocchio e calcia con il tallone in avanti.

Calci laterali

Calcio laterale: dopo aver trasferito il peso sulla gamba portante, viene eseguito un calcio dal ginocchio al lato, il tallone va di lato, il corpo si inclina nella direzione opposta.

Il roundhouse, o roundhouse, è simile al lato, solo il movimento del tallone va "dall'interno verso l'esterno", in un arco. Il colpo cade sul corpo o sulla testa.

Fasci di elementi

Per il riscaldamento nel tai-bo, è possibile utilizzare un legamento aerobico leggermente modificato: due passi laterali a destra e sinistra e braccia oscillanti lungo il corpo, più due passi laterali a destra e sinistra e colpi in avanti sincronizzati.

In tai-bo, i legamenti sono più spesso usati:

- "Jeb, cross, hook, uppercut", cioè un colpo diretto, ad esempio, con la mano destra, laterale sinistra, laterale "finendo" con la destra e dal basso in alto con la sinistra.

Due colpi con il ginocchio sinistro, un legamento con le mani a destra, jump-off, ripetizione dall'altra gamba.

Tempos aiuterà ad aumentare l'intensità:

30 secondi di corsa molto veloce con alzate delle ginocchia alte, 30 secondi di colpi in avanti molto veloci in posizione eretta, lo stesso numero di calci diritti corti con cambio di gamba.
30 secondi di calci laterali, 30 secondi di montanti con cambi di mano veloci in posizione eretta.
30 secondi di calci alla schiena con cambio, 30 secondi di calci laterali con cambio.

Il collegamento del tempo viene elaborato alla fine dell'allenamento.

Ore di lezione dallo stesso Billy Blanks:

Controindicazioni alle lezioni

Il tai-bo non è un'arte marziale, quindi nessuna condizione psicologica o deviazione in quest'area sono controindicazioni. Se una persona ha la tendenza all'aggressività, può fare aerobica per "buttarla via", ovviamente, se questa tendenza non è patologica.

Tai-bo è meglio rimandare:

Subito dopo il parto. Una volta che il medico ha permesso l'aerobica e la donna prende 1-2 mesi di lezioni meno intense per rimettersi in forma, può fare tai-bo.
Durante il periodo in cui i legamenti e le articolazioni sono infiammati, c'è dolore nei muscoli a causa di alcune deviazioni nella salute.
Durante ARVI o raffreddori, in caso di disturbi.

Non consigliato:

con un BMI superiore a 30;
pazienti ipertesi;
con aritmie e altre malattie cardiache;
persone con malattie delle articolazioni e dei legamenti.

Questo allenamento non è raccomandato per le ragazze con disturbi alimentari. Tali lezioni di aerobica sono utilizzate più spesso dai bulimici per eliminare gli "effetti di un soffocamento". Le conseguenze, ovviamente, non possono essere eliminate, ma un approccio sconsiderato alle lezioni, quando una ragazza si allena attivamente per 3-4 ore al giorno, porta a lesioni del sistema muscolo-scheletrico, sebbene la lezione stessa sia priva di salti pericolosi e altri accessori di arti marziali.

Inoltre, la lezione non è consigliata a persone con disturbi mentali come dismorfismo. A loro sembra che rimangano sempre grassi, anche se hanno già perso tutto il peso in eccesso. Nelle lezioni di aerobica del piano "combattimento", cercano sollievo, ma è abbastanza difficile farlo se intendono il sollievo "sull'osso". Queste persone non sono mai contente del risultato e si uccidono letteralmente con l'aerobica.

Importante: non dovresti allenarti per più di 1 ora al giorno in un regime aerobico simile "per dimagrire e salute".

Il tai-bo è un'ottima forma di aerobica per coloro che cercano di perdere qualche chilo e rimanere in ottima forma con una dieta sana. Naturalmente, per una perdita di peso efficace, è necessario ricordare il deficit calorico giornaliero, che ti aiuterà con questa lezione, in cui puoi facilmente spendere circa 800 kcal all'ora.