La maratona ha guadagnato una popolarità senza precedenti negli ultimi anni. E ora questa distanza viene percorsa a qualsiasi età adulta e in qualsiasi condizione fisica. Tuttavia, indipendentemente dal fatto che tu intenda semplicemente correre una maratona, superarla in 5 ore o rimanere senza 3 ore, devi scomporre correttamente le tue forze lungo la distanza. Una maratona non "tollera" cattive tattiche di corsa. E tutti gli errori nell'allineamento delle forze influenzeranno gli ultimi 10-12 chilometri.
La tattica più ottimale per la prima maratona
Quindi, se non hai ancora esperienza di correre questa distanza e vuoi superare una maratona per la prima volta nella tua vita, il tuo compito principale sarà quello di ottenere un tempo di contabilità e non cercare di conquistare un limite di tempo. Non fissare obiettivi per la tua prima maratona che sarà estremamente difficile da raggiungere.
Ad esempio, se corri una mezza maratona in 1 ora e 45 minuti, utilizzando il calcolatore della maratona MARCO maratona dovresti correre a circa 3.42. E se ti rivolgi alla tabella dei valori VDOT dal libro di Jack Daniels (puoi vedere questa tabella VDOT nell'articolo: Tattiche di corsa della mezza maratona), allora il tuo corpo è pronto per correre una maratona da 3.38. Ma, come mostra la pratica, se ti poni un tale obiettivo nella prima maratona, concentrandoti solo su una calcolatrice o su un tavolo, allora con un alto grado di probabilità sarai sconfitto nella lotta con te stesso. E anche avendo sostenuto il ritmo dichiarato di 30-35 km, molto probabilmente sbatterai contro il “muro” e striscerai verso il traguardo senza pensare ai secondi.
Per evitare che ciò accada durante la tua prima maratona, stabilisci sempre l'obiettivo più facile per te stesso. Diciamo che, avendo lo stesso 1,45 a metà, prova a rimanere senza 4 ore per una maratona. La prima maratona ti mostrerà dove sono i tuoi punti deboli, come il tuo corpo percepisce una tale distanza. Cosa manca e, di conseguenza, come costruire un programma di allenamento per correre più velocemente la prossima volta.
Un altro momento indicativo di ritmo, che vale la pena scegliere per una maratona, sarà una corsa di 30 km 3-4 settimane prima della maratona. Questa corsa è estremamente importante per farti sentire sicuro di poter correre la distanza. E per la prima maratona, sarà ottimale correre alla stessa velocità con cui correrai quei 30 km.
Per quanto riguarda la tattica diretta di correre una maratona per chi corre per la prima volta una maratona, è necessario partire con un ritmo tranquillo, senza cercare di fare le basi nel primo segmento della maratona. Corri solo al tuo ritmo, non prestare attenzione agli avversari. Corri in compagnia solo di coloro con i quali sei sicuro di avere all'incirca le stesse opportunità. Altrimenti, raggiungi il corridore più veloce nella prima metà della distanza. E il secondo potrebbe semplicemente non avere abbastanza forza. Nel peggiore dei casi scendi, nel migliore dei casi camminerai.
A un ritmo così calmo, corri per 30 km e poi, in base al tuo benessere, puoi aumentare gradualmente. In questo caso, mostrerai il tempo del test, relativo al quale ti sposterai più tardi, vieni di corsa e non strisciare verso il traguardo, sarai in grado di analizzare i tuoi punti di forza e di debolezza.
Tattiche di corsa per maratoneti esperti
Questo include tutti coloro che hanno corso almeno una volta una maratona e l'hanno raggiunta, così come quei corridori che hanno già ricevuto medaglie per maratone completate molte volte.
In questo caso, il ritmo di un percorso di allenamento di 30 chilometri un mese prima della maratona potrebbe non essere un criterio preciso per la scelta di un ritmo. Qualcuno per il peggio, qualcuno per il meglio. Tuttavia, per coloro che si preparano intenzionalmente per una maratona, hanno un volume di corsa sufficiente, almeno 70-100 km a settimana, è già possibile navigare utilizzando il calcolatore MARCO. Tuttavia, non è nemmeno necessario prendere questi valori come un assioma. Tuttavia, saranno già più o meno vicini alle tue reali capacità.
Ora, per quanto riguarda la tattica stessa della corsa. Quando decidi quale risultato vuoi mostrare alla maratona e, soprattutto, che sei in grado di mostrare questo risultato, hai bisogno calcolare il ritmo medio in corsa per questo risultato.
L'obiettivo di una buona tattica è iniziare un po 'più lentamente o esattamente al ritmo che hai pianificato.
Ad esempio, ti sei posto un compito corri una maratona dal 3.10. Ciò significa che devi correre ogni chilometro in 4.30-4.32. A questo ritmo, devi correre 20-25 km. Si consiglia di non salire oltre le 4.30. Solo nelle aree in cui la corsa è sottovento o in discesa. Quindi guarda le sensazioni. Se lo stato è vigoroso, inizia a mantenere il ritmo un po 'dalle 4.30, letteralmente 3-5 secondi. Questo è 4.25-4.28. E cerca di mantenere questo ritmo fino al traguardo.
Questa tattica è chiamata "divisione negativa" ed è utilizzata dai migliori maratoneti del mondo. Secondo questa tattica, tutto l'ultimo record mondiali, compreso quello attuale. Quando Dennis Quimetto ha corso la maratona 2.02 nel 2014. 57. Ha superato il primo tempo in 1.01.45. Il secondo, rispettivamente, per 1.01.12.
Se guardi il layout completo di questo record mondiale, puoi vedere che il ritmo è balzato da 2,50 a 2,59 durante il corso. Ciò è dovuto al fatto che la maratona corre su superfici diverse, con saliscendi, vento contrario e vento in coda. Pertanto, non potrai conservare perfettamente quelli dichiarati, ad esempio, 4.30. Ma dobbiamo sforzarci di farlo. Quindi la deviazione dal ritmo medio sarà minima.
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Grandi errori nelle tattiche di corsa della maratona
L'errore principale commesso anche da corridori esperti e persino professionisti è iniziare troppo velocemente. Ma per i professionisti, questo errore è molto spesso dovuto al fatto che, in teoria, è pronto a correre al ritmo con cui ha iniziato l'intera maratona, ma alcune circostanze gli impediscono di farlo e deve rallentare. Quello che si ottiene è un forte calo di velocità nella seconda metà.
Per i corridori principianti, questo errore è associato all'ignoranza delle corrette tattiche di corsa e all'incapacità di resistere all'impulso di decollare dall'inizio. Naturalmente, quando centinaia e migliaia di corridori iniziano contemporaneamente intorno a te, c'è così tanta energia che sembra che volerai e non correrai. Ma questa miccia si placa dopo pochi chilometri, ma l'energia spesa non ritorna.
Inoltre, molti stanno cercando di fare una riserva all'inizio. Spiegando che comunque non ci sarà la forza per arrivare al traguardo, ma vincerò almeno con una partenza veloce per un po 'di tempo. Anche questo è un approccio fondamentalmente sbagliato. Iniziare l'accelerazione in una maratona ti toglierà solo le forze, ti porterà in quella zona di intensità in cui l'acido lattico inizierà ad accumularsi attivamente e quindi invece di correre, camminerai o semplicemente lascerai la corsa. In una maratona, è importante correre in una zona di intensità che non aumenti l'acido lattico. Di seguito è riportato il cosiddetto ANSP.
C'è un errore inverso: avvio troppo debole e lento. In generale, per chi corre per la prima volta una maratona, questo errore è perdonabile. Ma chi ha già esperienza di gare a questa distanza non dovrebbe commettere un simile errore. Perché devono capire che una partenza troppo lenta non permetterà loro di accelerare sul traguardo per compensare la mancanza di velocità. Cioè, ad esempio, sei pronto per correre una maratona 3.10. Abbiamo deciso di iniziare a correre per 5 minuti e aumentare gradualmente il ritmo nella seconda metà. Per 5 minuti puoi davvero correre senza problemi e hai abbastanza forza per correre il secondo tempo molto più velocemente del primo. Ma avrai abbastanza forza per correre il secondo tempo per 4 minuti per colmare questo divario? Cioè, più lentamente corri all'inizio, il ritmo dovrà essere più veloce alla fine. Questo è abbastanza logico.
Ritmo irregolare. Quando un corridore parte velocemente, poi si accorge che il ritmo ha preso troppo veloce, rallenta, si accorge di aver rallentato con un busto. Si rende conto che è solo dopo 4-5 km, inizia ad accelerare per compensare il ritardo. Di conseguenza, questo porta al fatto che entro 30 km non c'è più forza per questi cretini. E non resta che strisciare verso il traguardo.
C'è anche una tale opzione, quando a un certo momento della corsa l'atleta inizia a sentire di aver acquisito forza. Ciò, ad esempio, potrebbe essere dovuto al fatto che i carboidrati lenti della barretta o del gel sono stati digeriti e hanno iniziato a dare energia, oppure hanno semplicemente bevuto acqua e il corpo dice "grazie" per questo. E in questo momento, alcuni hanno l'idea di iniziare a correre più velocemente. In nessun caso questo dovrebbe essere fatto. Dobbiamo mantenere il ritmo dichiarato. Altrimenti, il prossimo scatto terminerà con un aumento della frequenza cardiaca e un calo dell'intensità della corsa nel prossimo futuro.
Affinché la tua preparazione per la distanza di 42,2 km sia efficace, è necessario impegnarsi in un programma di allenamento ben progettato. In onore delle vacanze di Capodanno nel negozio dei programmi di allenamento SCONTO DEL 40%, vai e migliora il tuo risultato: http://mg.scfoton.ru/
