La distanza di 10 km è attualmente un compagno di molte maratone, senza contare il fatto che ci sono molte gare separate per questa distanza. Pertanto, è importante sapere esattamente come distribuire correttamente le forze per mostrare il massimo delle loro capacità nella corsa di 10 km.
Tattiche anche di 10 km di corsa
Per i principianti e i corridori esperti, la tattica di corsa 10K più ottimale è correre in modo uniforme.
Per seguire correttamente tali tattiche, devi inizialmente calcolare quale risultato vuoi eseguire. Ciò richiede l'esperienza di esibirsi a questa distanza. O l'esperienza delle prestazioni a distanza è due volte più breve - 5 km, o gli indicatori degli allenamenti di controllo.
Ad esempio, hai capito cosa vuoi e sei abbastanza in grado di correre 10 km in 50 minuti. Quindi il tuo compito sarà correre ogni chilometro in circa 5 minuti. Potrebbero esserci deviazioni dal ritmo. Ma insignificante, nella regione dell'1-3 per cento.
Avendo percorso 5 km con un tale ritmo, puoi già valutare le tue capacità e continuare a resistere senza cambiare il ritmo, o semplicemente iniziare ad aggiungere non più dell'1,5-2% del ritmo ad ogni chilometro. Naturalmente, se avessi intenzione di correre per 50 minuti e sei pronto per 40, come si è scoperto, quindi da solo dopo aver percorso il primo chilometro in 5 minuti, dovresti renderti conto che questo è troppo lento per te e aggiungere prima. Ma è improbabile che ciò accada. E la deviazione sarà piccola. Pertanto, in tali tattiche di corsa, è importante mantenere un ritmo medio.
Si consiglia di non correre neanche al primo chilometro. Spesso, nelle gare di 10 km, molte persone partono molto più velocemente del loro ritmo medio dichiarato. Che alla fine influisce sulla fine della distanza. Va ricordato che nessun arretrato in partenza, anche se ottenuto per l'adrenalina di partenza, non compensa il rallentamento di velocità a fine distanza.
Se resisti a un ritmo uniforme di 8-9 km, ha senso correre il traguardo più velocemente. Cioè, fai un rodaggio 1-2 km prima della fine della distanza.
Il risultato è una tattica di corsa uniforme con una corsa verso il traguardo. Questa tattica è una delle più ottimali ed efficaci nei 10 km di corsa.
Tattica di 10 km di corsa "split negativo"
Questa tattica è il punto di riferimento. Tutti i record mondiali a lunga distanza sono stati stabiliti su di esso. Ho già descritto in dettaglio l'essenza di tali tattiche nell'articolo "Tattiche di correre una mezza maratona". Ora descriverò anche brevemente di cosa si tratta.
L'essenza di una divisione negativa è aumentare gradualmente il ritmo. Con questa tattica, il secondo tempo viene sempre superato più velocemente del primo. Ma l'accumulo dovrebbe essere minimo. La differenza nel ritmo della prima e della seconda metà della distanza è solo del 3 percento. Cioè, per un ritmo di 5 minuti, questo è 9 secondi. Cioè, se questa tattica di corsa viene applicata al risultato dichiarato per 50 minuti, i primi 5 km dovrebbero essere percorsi a un ritmo di 5,04 e la seconda metà a un ritmo di 4,56.
Il pericolo di questa tattica per i corridori inesperti a questa particolare distanza è che puoi partire troppo lentamente e questo ritmo non compenserà l'accelerazione nella seconda metà. Pertanto, usa questa tattica di corsa con molta attenzione e preferibilmente solo se lo sai per certo. Per cosa sei pronto e sai sentire bene il ritmo. Perché per la maggior parte dei dilettanti, la differenza di ritmo al livello di 4-5 minuti per chilometro 10-15 secondi nei primi chilometri della distanza potrebbe non essere evidente. Ma allo stesso tempo, il corpo lavorerà a un'intensità diversa, che influenzerà la velocità di passaggio della seconda metà.
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Errori nella tattica di correre 10 km
L'errore più comune è l'avvio rapido. La distanza non è lunga come, diciamo, una maratona, dove nessun dilettante si "strappa" dall'inizio, rendendosi conto che è una corsa molto lunga. Pertanto, spesso in euforia, il primo chilometro e anche due si ottengono molto più velocemente del ritmo dichiarato. Cioè, contando sul risultato di 50 minuti, una persona può correre i primi 2 km in 9 minuti, quindi passare bruscamente e strisciare fino al traguardo. Pertanto, ignora la folla. Mantieni il tuo ritmo.
Un altro errore è l'arrivo anticipato. Cioè, dopo 5 km di distanza, a volte capita ai corridori. Che c'è ben poco da correre e devi iniziare a correre più velocemente. Se questo ritmo non è giustificato dallo stato reale, ma manterrà solo la capacità di resistere, allora puoi facilmente guidare te stesso in una tale zona di intensità. Il che, dopo 2-3 km, ti costringerà semplicemente a camminare o a ridurre al minimo la velocità di corsa. Di conseguenza, l'accelerazione a questi chilometri non compensa l'affondamento al traguardo. Pertanto, inizia ad accelerare solo se capisci che il ritmo a cui stai correndo è troppo basso per te e che l'errore era nel calcolo sbagliato. Oppure non mancano più di 2 chilometri al traguardo.
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