Se vuoi migliorare i tuoi risultati di corsa, mangiare bene non è solo desiderabile ma essenziale per raggiungere i tuoi obiettivi. Tuttavia, voglio sottolineare che il sistema nutrizionale descritto in questo articolo non è adatto a coloro per i quali l'obiettivo principale della corsa è perdere peso. Per loro, il metodo nutrizionale è un po 'diverso e ne parleremo in altri articoli.
Principi generali di nutrizione del corridore
La dieta di un corridore dovrebbe contenere circa il 75-80% di carboidrati. Prima di tutto, tale cibo include vari cereali, grano saraceno, riso, fiocchi d'avena. Anche patate e pasta. I carboidrati sono la migliore fonte di energia, quindi la loro mancanza influirà sicuramente sui risultati dell'allenamento.
Un altro 10-15 percento della dieta totale sarà costituito da proteine. Il loro compito principale è ripristinare il corpo. Oltre a reintegrare gli enzimi essenziali, che vengono utilizzati attivamente dal corpo durante la corsa.
Il restante 10 percento va in grasso. Si trovano in quasi tutti gli alimenti. Pertanto, non ha senso consumare cibi grassi in particolare e in grandi quantità è anche dannoso. Anche in questo caso, il grasso richiede molto tempo per essere digerito, a causa del quale il tempo di allenamento può essere decentemente ritardato. Se i carboidrati lenti verranno digeriti per un'ora e mezza o due ore, in rari casi 3. Quindi i grassi verranno digeriti per 3-4 ore. Anche le proteine richiedono molto tempo per essere digerite, ma non ha senso consumarle prima dell'allenamento. Pertanto, non dovrebbero sorgere problemi a questo riguardo.
La colazione del corridore
La colazione di un corridore dovrebbe essere il tuo pasto più ricco. Ma ci sono un paio di sfumature qui.
In primo luogo, se corri presto la mattina, ad esempio, prima del lavoro, non sarai in grado di mangiare completamente prima di correre. Altrimenti, il cibo semplicemente non avrà il tempo di digerire. Leggi di più su cosa, come e quando mangiare prima di correre nell'articolo con lo stesso nome:Principi di base della nutrizione prima di una corsa
Pertanto, la tua colazione sarà dopo la corsa. Cioè, prima di correre, mangia qualcosa di leggero o bevi tè o caffè dolce. Mangia un pasto completo dopo la corsa.
La tua colazione dovrebbe essere composta principalmente da carboidrati lenti. Cioè, farina di grano saraceno o riso, patate o pasta sarebbero un'opzione eccellente.
In secondo luogo, se hai tempo per mangiare bene, aspetta che tutto sia digerito e solo dopo vai all'allenamento, quindi mangia prima dell'allenamento entro e non oltre un'ora e mezza o due ore. In questo caso, devi mangiare dopo l'allenamento. Cioè, sarà una specie di seconda colazione. Solo che non dovrebbe essere pieno: uno spuntino leggero a basso contenuto di carboidrati. Di conseguenza, in questo caso, prima dell'allenamento, mangia, ad esempio, un piatto di porridge. E dopo l'allenamento, tè con un panino.
Pranzo del corridore
A pranzo, puoi mangiare una zuppa liquida per migliorare la digestione. Puoi praticamente qualsiasi zuppa. Anche a pranzo, oltre alla zuppa, devi mangiare pasta o porridge. Avere energia per allenarsi.
Cena del corridore
È meglio correre prima di cena. Poiché la cena è il pasto che consumerà la maggior parte delle proteine, è meglio mangiare dopo l'esercizio piuttosto che attendere 3 ore affinché le proteine vengano digerite.
Cioè, prima di correre, anche tè o caffè dolce, puoi farlo con un panino. E dopo l'allenamento, una cena completa.
Se ciò non è possibile, prova ad avere almeno 2 ore dopo cena prima dell'allenamento.
La cena, come ho scritto, sarà parzialmente proteica. Cioè, gli stessi carboidrati lenti, solo con l'aggiunta di cibo contenente molte proteine. Prima di tutto, ovviamente, carne, pesce e latticini. Se non mangi prodotti di origine animale, devi cercare una fonte di proteine nelle verdure.
Altre caratteristiche nutrizionali del corridore
Idealmente, un corridore dovrebbe consumare 5 pasti. Colazione, pranzo, pranzo, tè pomeridiano e cena. Non tutti possono seguire un tale regime, quindi sarà abbastanza normale se puoi mangiare 3 volte al giorno.
Ricorda che i carboidrati sono immagazzinati nel corpo così come i grassi. Quindi, se non puoi mangiare la mattina prima dell'allenamento, una cena più pesante ti consentirà di correre con i carboidrati immagazzinati, anche se non mangi nulla subito prima della gara.
La proprietà dei carboidrati da immagazzinare nel fegato e nei muscoli viene sfruttata dai maratoneti che immagazzinano carboidrati prima della competizione, organizzando un carico di carboidrati per diversi giorni prima della partenza.
