Lo squat con una gamba sola è un esercizio efficace per lo sviluppo dei muscoli delle gambe che rafforza anche gli addominali, sviluppa un senso di equilibrio e migliora l'agilità e la forza. Sicuramente ricordi questi squat da scuola: tutti i ragazzi hanno preso gli standard delle pistole dall'ottavo anno. Ma per gli adulti, è molto più difficile padroneggiare l'esercizio: sia il peso corporeo è maggiore sia i muscoli non sono così preparati.
Tuttavia, questo esercizio è considerato estremamente produttivo, quindi molti atleti sono interessati a come imparare ad accovacciarsi su una gamba con una pistola a casa o in palestra, utilizzando attrezzature ausiliarie.
Qual è l'esercizio
Il suo nome parla da solo: è uno squat su un arto, mentre l'altro è tenuto di fronte a te. Può essere fatto ovunque o anche all'aperto. Sviluppa notevolmente il muscolo quadricipite della coscia, così come il grande gluteo. A causa dello spostamento del centro di gravità nel processo, allena un senso di coordinazione ed equilibrio. Se ti accovacci senza alcun peso extra, non stai mettendo quasi nessuno stress sulla colonna vertebrale. A proposito, per mantenere la gamba che non lavora sul peso, hai bisogno di addominali forti, il che significa che contemporaneamente alleni i cubetti adorati sullo stomaco con i fianchi.
Vuoi sapere come accovacciarti su una gamba con una pistola, se è così, continua a leggere.
Tecnica di esecuzione
Per iniziare, dai un'occhiata ai nostri suggerimenti per aiutarti a metterti al passo rapidamente:
- Fai un buon riscaldamento, riscalda a fondo i muscoli, i legamenti e le articolazioni. Per prepararti a questo particolare esercizio, esegui gli squat classici, corri sul posto, salta;
- Gli squat vengono eseguiti in modo fluido, senza strappi e accelerazioni in discesa o in salita;
- Se all'inizio non riesci a mantenere l'equilibrio, mettiti al supporto. Ma ricorda, aiuta solo a mantenere l'equilibrio, non la leva finanziaria o uno strumento per semplificare il compito. Se sei ancora tentato di appoggiarti a un corrimano o a un muro durante il sollevamento, prova gli squat con una gamba sola con supporto per la schiena;
- Dovrai monitorare costantemente l'arto libero in modo che non tocchi il pavimento. Per rendere più facile questa parte dell'esercizio, prova ad accovacciarti da una posizione elevata, come una panca da ginnastica.
- Stai dritto, trasferisci il peso del tuo corpo sulla gamba che lavora, solleva il secondo da terra, piegandolo leggermente al ginocchio;
- Stringere gli addominali, estendere le braccia in avanti e assicurarsi di mantenere l'equilibrio;
- Inclina leggermente il bacino all'indietro e la parte superiore del corpo, al contrario, in avanti e, inspirando, inizia ad abbassarsi lentamente;
- Raddrizzare gradualmente la gamba libera, nel punto più basso dovrebbe stare in una posizione parallela al pavimento, senza toccarla;
- Mentre espiri, inizia a sollevarti, premendo il tallone il più possibile - raddrizza lentamente il ginocchio, spingendo il corpo verso l'alto;
- Fai il numero di ripetizioni richiesto e cambia gamba.
Errori di esecuzione frequenti
La tecnica di eseguire gli squat su una gamba non è difficile, ma molti atleti spesso commettono errori grossolani. Nel frattempo, è irto di gravi lesioni o distorsioni. Quali sono gli errori più comuni?
- Durante tutte le fasi, non devi sollevare il tallone dal pavimento - questo può portare a una perdita di equilibrio e stimola un grande carico sulla caviglia;
- Nel punto superiore, il ginocchio del supporto di lavoro non è completamente raddrizzato;
- Il ginocchio dovrebbe sempre puntare nella stessa direzione della punta. Non inclinarlo a destra ea sinistra, in modo da non aumentare il carico sulle articolazioni.
- La schiena deve essere tenuta dritta, senza piegarsi, soprattutto se si accovaccia con un peso.
Quali muscoli lavorano?
Scopriamo quali muscoli lavorano quando ci si accovaccia su una gamba con una pistola, identificando sia i muscoli principali che quelli secondari.
I muscoli bersaglio sono il grande gluteo e il quadricipite femorale. Sono loro che subiscono lo stress maggiore. Parallelamente, lavorano la pressa, l'estensore della colonna vertebrale, il muscolo posteriore della coscia e i muscoli del polpaccio.
Pertanto, il sedere e i fianchi ottengono l'effetto più forte degli squat a una gamba. Vuoi avere un sedere gonfio e gambe muscolose? Quindi impara ad accovacciarti su una gamba!
Quali esercizi ti aiuteranno a imparare a fare squat correttamente?
- Un lontano "parente" dello squat con la pistola sono gli affondi bulgari - vengono eseguiti anche con una gamba non funzionante. Quest'ultimo è retratto e posto con un dito del piede su una collina. L'esercizio fisico aiuta a imparare a mantenere l'equilibrio, rafforza i muscoli delle gambe;
- Assicurati di padroneggiare la tecnica corretta degli squat classici: in questo caso, respirerai in modo intuitivo correttamente, manterrai la schiena dritta, rafforzerai i muscoli;
- Allena gli addominali, altrimenti è improbabile che molte ripetizioni in un approccio vengano completate.
Opzioni di esecuzione
E ora, scopriamo come eseguire correttamente lo squat - "pistola" su una gamba in modi diversi.
- L'opzione classica è squat senza supporto con le braccia tese davanti a te;
- Supportato sul lato o sulla schiena - aiuta a mantenere l'equilibrio;
- Puoi esercitarti nella macchina Smith attaccandoti alla barra. A casa, è adatta una sedia normale con schienale;
- Quando la tecnica è stata padroneggiata alla perfezione e il suo stesso peso per un carico adatto diventa piccolo, prendi i manubri;
- L'opzione più difficile è lo squat con una gamba sola con un bilanciere. Gli squat su una gamba con peso comportano un carico considerevole sulla colonna vertebrale, quindi, in questo caso, dovresti tenere conto del fatto che l'elenco delle controindicazioni è notevolmente aumentato;
Solo gli atleti con un buon livello di allenamento dovrebbero accovacciarsi con un bilanciere o manubri: devono padroneggiare perfettamente la coordinazione e sono in grado di sopportare il carico.
Benefici, danni e controindicazioni
E ora considereremo quali benefici o danni fanno gli squat su una gamba con un'impugnatura a pistola, ed elencheremo anche l'elenco delle controindicazioni.
Svantaggio ne hanno solo uno: sono troppo complessi per essere completati facilmente da un principiante. E qui vantaggi molto di piu:
- Nessuna palestra richiesta per l'esercizio;
- Pompa perfettamente glutei e fianchi senza caricare la schiena (se senza peso);
- Allena un senso di equilibrio;
- Aiuta a diversificare l'allenamento della forza ripetitivo.
Controindicazioni:
- È vietato eseguire squat su una gamba per le persone che hanno problemi alle articolazioni del ginocchio. Quindi sii più attento e ascolta il tuo corpo al primo segno di dolore al ginocchio dopo la corsa;
- Se il carico sulla schiena è controindicato per te, non è consigliabile accovacciarsi con un peso;
- Non puoi impegnarti in esacerbazioni di malattie croniche, a una temperatura, dopo un intervento chirurgico addominale;
- Non dovresti eseguire tali squat per le persone con molto peso;
- In presenza di malattie croniche, ti consigliamo di consultare in anticipo il tuo medico per assicurarti che non ti sia vietato fare esercizio.
Bene, abbiamo scoperto i pro ei contro degli squat a una gamba, sappiamo come eseguirli correttamente e quali opzioni di esercizio esistono. Allora per chi è?
A chi è rivolto l'esercizio?
- Ragazze che cercano di migliorare la forma e la forma della figura, perdono peso nei glutei e nelle cosce (nel caso di squat senza manubri o bilanciere);
- Atleti il cui obiettivo è costruire massa muscolare (nel caso di squat con manubri o qualsiasi altro peso);
- Atleti che non hanno la possibilità di accovacciarsi con molto peso, per motivi di salute, ma vogliono un bel sollievo.
Se vuoi sapere cosa fanno gli squat con una gamba sola in 1 minuto al giorno, prova a fare esercizio ogni giorno per un mese. Il risultato ti sorprenderà sicuramente! Un esempio di programma di squat per principianti è il seguente:
- Per prima cosa, fai 5 ripetizioni per ogni gamba;
- Alzare gradualmente la barra fino a 15 volte;
- Aumentare il numero di approcci;
- Un buon indicatore è 3 serie da 15 volte;
Quindi, abbiamo risolto la tecnica dello squat della pistola, ora conosci tutte le sottigliezze e le sfumature teoriche. È ora di iniziare a praticare: ricorda, iniziano sempre ad agire con attenzione, ad ascoltare i propri sentimenti e a smettere se si verificano sensazioni dolorose. Ti auguro successo sportivo e vittorie personali!
