Camminare su un tapis roulant per dimagrire: come camminare correttamente?

Lo sapevi che camminare su un tapis roulant per dimagrire è efficace quanto correre? La cosa principale è camminare correttamente, osservando la tecnica dei movimenti, mantenendo il ritmo, mantenendo il tempo e il chilometraggio. Esercitandoti regolarmente, non solo puoi costruire muscoli e migliorare la salute, ma ottenere guadagni significativi nella perdita di peso.

Tutti sanno che le donne che cercano di perdere peso possono agire in modo molto energico e anche, a volte, sconsideratamente, per raggiungere il loro obiettivo. Intanto camminare su un tapis roulant, oltre agli evidenti benefici, ha delle controindicazioni. Ricorda, nessun approccio dovrebbe essere in contrasto con i benefici per il corpo. Nessuna "bellezza" e nessuna perdita di peso valgono tali sacrifici!

Come camminare correttamente su un tapis roulant?

Per prima cosa, scopriamo come camminare correttamente su un tapis roulant per perdere peso nei glutei, nei glutei e nell'addome. A proposito, quando il corpo inizia a bruciare calorie, la prima cosa che spende è in quei luoghi dove c'è un eccesso. Un po 'più tardi, il processo diventa più uniforme, le braccia diminuiscono di volume, il secondo mento se ne va e, sfortunatamente, il petto.

Durata

A causa di cosa, in generale, si verifica la perdita di peso? L'eccesso di peso è l'energia che una persona ha ricevuto con il cibo in eccesso, ma non ha speso. Perché ne ha assorbito così tanto è un'altra domanda, a proposito, la risposta, oltre a comprendere il problema, può aiutare in futuro a non guadagnare di nuovo gli odiati chilogrammi.

Per perdere peso, una donna deve spendere l'energia accumulata, cioè caricare fisicamente il corpo, ad esempio, su un tapis roulant. Allo stesso tempo, deve monitorare l'alimentazione, controllare che le calorie in entrata non superino il loro consumo. La nostra fisiologia è tale che nei primi 30-40 minuti di esercizio, il corpo trae energia dal glicogeno, accuratamente accumulato dal fegato. Solo allora si rivolge direttamente ai grassi.

Di conseguenza, il tuo programma di camminata sul tapis roulant per dimagrire dovrebbe fornire un tempo medio per ogni allenamento di almeno 1 ora.

1 regola. La durata di 1 esercizio di camminare su un tapis roulant per dimagrire è di 1-1,5 ore.

Regolarità

Molte donne sono interessate a quanto spesso camminare a ritmo sostenuto su un tapis roulant dimagrante? Istruttori di fitness e nutrizionisti concordano sul fatto che l'esercizio dovrebbe essere regolare e preferibilmente quotidiano. Tuttavia, ci sono sfumature:

• I principianti dovrebbero procedere con cautela. Inizia facendo esercizio 2-3 volte a settimana;
• Le ragazze più esperte sono incoraggiate a usare un tapis roulant a giorni alterni;
• Quando il carico smette di sembrare troppo difficile, inizia a cambiare le modalità di velocità, aumenta il tempo della sessione, organizza un allenamento a piedi su un tapis roulant con una pendenza;
• Se vuoi perdere peso velocemente, ti consigliamo di fare esercizio tutti i giorni, combinando l'esercizio con la dieta e uno stile di vita sano.

Regola 2. Idealmente, l'allenamento per perdere peso dovrebbe essere effettuato ogni giorno, aumentando regolarmente il carico.

Velocità

Secondo le recensioni, la camminata cardio per dimagrire su un tapis roulant dovrebbe svolgersi in una zona di frequenza cardiaca confortevole. Quasi tutte le moderne macchine per esercizi oggi sono dotate di un sensore cardio. Monitorare le sue letture in modo che la frequenza cardiaca non superi i 130 battiti al minuto.

A questo ritmo, puoi esercitarti a lungo senza danneggiare la tua salute e senza sentirti molto stanco. Certo, non devi accelerare subito, come se fossi la famiglia di Kevin McCallister, in ritardo per un aereo per la Francia.

• Ogni lezione dovrebbe iniziare con un riscaldamento - con una lenta camminata su un tapis roulant;
• Aumenta gradualmente la velocità del simulatore per raggiungere una frequenza cardiaca di 130 battiti in 15-20 minuti. / min;
• Negli ultimi 5-10 minuti di allenamento, la velocità viene nuovamente ridotta, cercando una transizione graduale verso uno stato di riposo.

Regola 3. L'impulso consigliato durante la fase attiva dell'esercizio per la perdita di peso è di 130 battiti. / min.

Respiro

Questo è un parametro molto importante che influisce non solo sull'efficacia dell'allenamento, ma anche sulla resistenza dell'atleta e sul suo confortevole stato di salute. Quando si cammina su una pista bruciagrassi, è importante respirare correttamente:

• Inspira dal naso, espira dalla bocca;
• Sforzarsi di mantenere un ritmo respiratorio uniforme;
• Lo schema approssimativo di inspirazione-espirazione per una camminata tranquilla è 2/4. Ciò significa che inspirano per ogni 2 step, espirano per ogni 4, cioè per il secondo step dopo l'inalazione. Se stai camminando intensamente, passando praticamente alla corsa, usa uno schema 3/3 simile;
• Attenersi a una profondità del respiro media. Con l'inalazione superficiale si perde rapidamente il fiato, ma se si respira troppo profondamente, si avverte vertigini a causa del flusso di ossigeno;
• Se sei senza fiato, fermati e riprendi fiato. Quindi continua.

Regola 4. Per un passo veloce, il ritmo respiratorio quando si cammina su un tapis roulant per dimagrire dovrebbe corrispondere allo schema: 3 passi - inspira, 3 passi - espira.

Una corretta respirazione ridurrà al minimo il rischio di vertigini e picchi di pressione sanguigna. Forma una buona concentrazione dell'atleta e aumenta la sua resistenza. Ricorda, non ci possono essere problemi di aderenza alla tecnica di camminata se una persona respira in modo errato.

Tecniche

Devi camminare con la schiena dritta, il tuo sguardo guarda avanti. Assicurati che i tuoi piedi poggino sulla cintura della macchina, rotolando delicatamente dal tallone alla punta. Piega le braccia all'altezza dei gomiti e lascia che guidino intuitivamente i movimenti del tuo corpo. Scegli scarpe da ginnastica comode e abbigliamento comodo.

Variazioni a piedi

Se sei interessato a come perdere peso su un tapis roulant mentre cammini, preparati ad alternare diverse varianti di "camminata".

1. Camminata a intervalli. La sua essenza sta nel frequente cambio di ritmo - da calmo a veloce e viceversa. È possibile aumentare o diminuire la velocità di camminata, modificare la pendenza del nastro di lavoro del simulatore.
2. Camminata nordica. In parole povere, questo è sci, ma senza sci e bastoncini. L'atleta imita la tecnica sciistica di lavorare con i bastoncini, che lo aiuta a mantenere un determinato ritmo. Si riferisce a un tipo di carico delicato;
3. Con una pendenza in salita. Questa variazione consente di utilizzare i muscoli target in modo più forte, avviare il processo di perdita di peso più velocemente;
4. Con i pesi. Per aumentare il carico, puoi prendere piccoli manubri, appendere pesi speciali alle gambe o mettere sacchi di pesi sulla cintura.

Regola 5. Per una rapida perdita di peso, è importante alternare diverse varianti di camminata, così il corpo riceverà un carico adeguato ei muscoli saranno costantemente in buona forma.

Muscolatura bersaglio

Scopriamo quali muscoli lavorano quando si cammina su un tapis roulant, questo ti aiuterà a capire meglio quali zone perderanno peso più velocemente.

1. I muscoli glutei sono principalmente coinvolti;
2. In secondo luogo, quadricipite e bicipite femorale;
3. Sono coinvolti anche i muscoli del polpaccio;
4. Tibiali anteriori e posteriori;
5. Flessori ed estensori delle dita dei piedi;
6. Muscolatura della stampa e della schiena;
7. Muscoli delle spalle e degli avambracci.

Come puoi vedere, durante l'esercizio su un tapis roulant, i muscoli di quasi tutto il corpo lavorano. Si noti che se si aumenta l'inclinazione della cintura, il carico sui muscoli del polpaccio e della coscia aumenterà. Se cammini con il peso, non solo puoi garantire la perdita di peso, ma anche migliorare la qualità della massa muscolare, formare un bellissimo sollievo e, con un'alimentazione appropriata, puoi persino aumentare il suo volume.

Benefici, danni e controindicazioni

Per prima cosa, parliamo dei pro di camminare su un tapis roulant, perché ci sono molti altri contro!

• La capacità di mantenere una forma fisica fresca senza stress eccessivo. Questo è importante per le donne che vogliono perdere peso attraverso lo sport, ma hanno limitazioni di salute;
• Camminare è un ottimo modo per rafforzare il cuore e il respiro e aumentare la resistenza.
• Il tapis roulant consente di regolare la quantità di carico, il che è molto conveniente, perché ogni persona ha il proprio livello iniziale;
• Tale allenamento, a causa del basso carico a un ritmo moderato, è consentito agli anziani, così come durante la gravidanza;
• Fornisce uno stress accettabile su articolazioni e legamenti;

L'esercizio fisico può causare danni solo se ti alleni senza un sistema, sconsideratamente, senza osservare le regole sopra elencate. In questo caso, rischi di infortunarti, danneggiare la tua salute e diventare rapidamente disilluso dall'allenamento.

Inoltre, puoi farti del male se cammini con controindicazioni:

• Lesione alla colonna vertebrale;
• Trauma cranico;
• Malattia cardiovascolare in fase acuta;
• Epilessia;
• Condizioni dopo un infarto o un ictus;
• Esacerbazione di malattie croniche;
• Neoplasie oncologiche;
• Processi infiammatori, anche a temperatura corporea elevata.

Regola 6. Per massimizzare i benefici del camminare su un tapis roulant per donne e uomini, fare sempre esercizio in buona salute e di ottimo umore. Se ci sono controindicazioni per motivi medici, assicurati di consultare il tuo medico.

Suggerimenti e recensioni per perdere peso utilizzando un tapis roulant

Bene, ora conosci i vantaggi di camminare su un tapis roulant e conosci le regole principali per allenamenti di perdita di peso di successo. Ecco altri suggerimenti per aumentare l'efficienza:

1. Guarda la tua dieta e segui una dieta ipocalorica. Allo stesso tempo, la dieta dovrebbe essere equilibrata, includendo frutta, verdura, proteine, carboidrati complessi. Riduci al minimo il grasso, ma non tagliarlo completamente. Per dimagrire, cuocere a vapore o in umido, rinuncia a fast food, pasticcini e dolci.
2. Bere molta acqua. Il volume consigliato dipende dal peso iniziale, ma partiamo dai valori medi: una donna di 70 kg ha bisogno di bere circa 2 litri di acqua naturale pulita durante la giornata fino alle 19-20.00;
3. Oltre al tapis roulant, non dimenticare le altre macchine e l'esercizio. Il programma di perdita di peso dovrebbe essere completo.
4. Ricorda sempre quanto tempo devi camminare su un tapis roulant per perdere peso - almeno 1 ora al giorno.
5. Per diluire la lezione e non annoiarti, scegli una playlist interessante o attiva una serie interessante;
6. Non cercare di perdere peso velocemente subito. Come mostra la pratica, più lentamente si sciolgono i chilogrammi, più è probabile che non tornino mai più.

Secondo le recensioni, una corretta camminata sul tapis roulant aiuta ad alleviare lo stress. La donna si rilassa e lascia andare le sue preoccupazioni. Con la fatica fisica arriva la pace, un senso di realizzazione, orgoglio in se stessi. Questi sono i migliori motivatori per la perdita di peso, credimi!

Abbiamo analizzato le recensioni di tale perdita di peso sulla rete e ci siamo assicurati che camminare su un tapis roulant fosse estremamente efficace. La cosa più importante è seguire le raccomandazioni e aderire al programma scelto. L'esercizio è adatto a tutte le persone: adulti e bambini, donne incinte e coloro che si stanno riprendendo da infortuni o malattie.

Esempio di programma di formazione

Quindi, sai cosa offre camminare su un tapis roulant, in conclusione, vorremmo presentare un programma di allenamento semplice ed efficace. Con il loro aiuto, inizierai il processo di perdita di peso e manterrai il polso sul polso durante l'intero processo:

Programma di 60 minuti per principianti e atleti avanzati.

• Riscaldamento a una velocità di 3-5 km / h per 5-7 minuti;
• 5 minuti vanno per 5-7 km / h, poi 5 minuti per 7-10 km / h;
• 10 minuti ci muoviamo ad una velocità di 4-6 km / h;
• Per i prossimi 15 minuti, puoi includere un elemento di complicazione nel complesso: fare jogging a intervalli, cambiare la pendenza della cintura di lavoro o prendere i manubri. Se hai appena iniziato, continua a un ritmo moderato;
• 10 minuti di guida alla velocità di 6-8 km / h;
• Negli ultimi 10 minuti, riduci gradualmente la velocità, facendo un passo molto lento, fino a fermarti.

Quando ti impegni nella perdita di peso, ricorda la cosa principale: tutto il tuo lavoro sarà annullato se non segui i consigli o cerchi di ottenere ciò che desideri il prima possibile. Ricorda di aumentare gradualmente il carico e ascolta sempre i tuoi sentimenti. Qualsiasi attività dovrebbe dare gioia, altrimenti, perché è assolutamente necessaria?

Guarda il video: Come camminare sul tapis roulant (Novembre 2024).