L'uscita sulla barra orizzontale (uscita con forza su due mani) è un esercizio onnipresente che è fondamentale nella ginnastica artistica, nell'allenamento e nel crossfit. Dalla ginnastica artistica, l'esercizio è migrato al programma di allenamento fisico dell'esercito, dall'esercito alle strade, dove ha messo radici con successo in una disciplina sportiva così nuova come l'allenamento. Oggi ti diremo come imparare a fare un'uscita sulla barra orizzontale e sugli anelli.
Con CrossFit, le cose sono un po 'più confuse. A causa del fatto che il crossfit è uno sport per persone creative che gestiscono da soli il loro processo di allenamento, la potenza di uscita a due mani può essere utilizzata per scopi diversi e avere un carattere diverso (esibirsi all'interno del complesso, eseguire il numero massimo di ripetizioni per un po ', esibirsi come esercizio di rafforzamento generale, ecc.). La versione base dell'uscita forzata prevede l'esecuzione di un movimento sulla barra, quella più avanzata sugli anelli ginnici. Oggi proveremo a imparare entrambi.
Esci con la forza su due mani sulla barra orizzontale
Uscire con due braccia è un esercizio relativamente semplice e quasi tutti i principianti lo faranno in un paio di allenamenti mirati. Tuttavia, prima di iniziare ad allenare l'uscita sulla barra orizzontale, devi comunque avere una certa base di potenza. Tecnicamente devi essere in grado di sollevare correttamente la barra orizzontale e fare flessioni sulle barre irregolari almeno 10-15 volte, poiché i muscoli principali che lavorano in uscita con la forza sono i dorsali, i bicipiti, le trappole ei tricipiti.
Ci vuole solo un po 'di tempo e perseveranza per imparare tecnicamente correttamente a tirare fuori la barra orizzontale. Non allarmarti se non ci sei riuscito la prima volta. Spero che i miei suggerimenti di seguito ti aiuteranno a padroneggiare questo elemento spettacolare ed efficace in pochissimo tempo.
Quindi, la tecnica di eseguire un'uscita con la forza sulla barra orizzontale:
Prima fase
La prima fase del movimento è la trazione. Non un classico pull-up, ma la trazione del tuo corpo verso la sbarra. È necessario piegarsi un po ', appeso alla barra orizzontale, in modo che il tuo corpo sia inclinato all'indietro e le tue gambe siano allungate in avanti. Questo è il nostro punto di partenza. Ora devi fare un movimento potente e di ampiezza con tutto il tuo corpo verso la traversa. Usando i muscoli latissimus della schiena, dei bicipiti e degli avambracci, tiriamo bruscamente le mani verso lo stomaco, cercando di raggiungere la traversa con il plesso solare. Per cominciare, ti consiglio di elaborare questa fase separatamente in modo da massimizzare la "sensazione" del movimento e concentrarti mentalmente sulla corretta traiettoria del movimento del corpo.
Seconda fase
Ora devi portare il corpo sopra la traversa. Non appena raggiungiamo la traversa con la parte superiore dell'addome, proviamo a salire ancora più in alto. Per fare ciò, è necessario allentare leggermente la presa e girare i palmi delle mani lontano da te di circa 90 gradi e portare le spalle in avanti. Ora sei pronto per la fase finale del rilascio della forza: la panca.
Terza fase
La panca è probabilmente il passaggio più semplice dell'intero esercizio. Il nostro compito è semplicemente raddrizzare i gomiti con una potente forza dei tricipiti. Se sei bravo a fare flessioni sulle barre irregolari, non ci saranno problemi con la stampa. Dopo aver raddrizzato completamente le braccia, blocca in questa posizione per un secondo o due e torna alla posizione di partenza.
Raccomandazioni per principianti
Il modo più semplice per avere un'idea del movimento e facilitare il processo di apprendimento è forzare un'uscita di salto. Per fare ciò, trova una barra bassa che puoi raggiungere facilmente con le mani e invece di iniziare l'esercizio dall'hang, fai un piccolo salto e vai immediatamente al corpo sopra la barra e premi.
Un altro modo utile è fare pull-up con pesi aggiuntivi. Se ti vengono dati facilmente diversi approcci di pull-up con un pancake, manubri o kettlebell su una cintura, allora uscire con due braccia sulla barra orizzontale non sarà difficile per te.
Non dovresti provare a imparare come forzare l'uscita su due mani, come parte dell'allenamento, eseguendo un'uscita su una mano. Certo, questo è molto più semplice, ma in seguito devi ancora allenarti, poiché i movimenti delle articolazioni del gomito devono essere assolutamente sincroni.
Un video dettagliato aiuterà un principiante a imparare come fare un'uscita con due mani sulla barra orizzontale:
Esci con la forza su due mani su anelli
Dopo aver imparato la tecnica di eseguire un'uscita sulla barra orizzontale, ti suggerisco di provare un'opzione più complicata: forza l'uscita sugli anelli.
Qual è la differenza fondamentale? Il fatto è che, a differenza di una barra orizzontale, gli anelli non sono fissati in una posizione fissa e il movimento dipende almeno per metà da quanto riesci a mantenere l'equilibrio.
Grip
La prima cosa da ricordare è la presa. Nella ginnastica artistica, questo è chiamato "presa profonda", il significato è che le nocche non sono sopra l'attrezzo, ma di fronte ad esso. Allo stesso tempo, le mani e gli avambracci sono staticamente tesi, quindi non dimenticare un riscaldamento completo. All'inizio è difficile abituarsi alla presa profonda, quindi inizia in piccolo, appendendoti agli anelli con una presa profonda. Una volta che hai imparato questo elemento e riesci a rimanere sospeso in questo modo per almeno 10 secondi, prova diversi set di pull-up con presa profonda. Una variazione molto interessante di pull-up, pochi esercizi sono in grado di sviluppare la forza di presa e il volume dei muscoli dell'avambraccio in modo così potente e rapido.
Esci con la forza
Ora proviamo ad uscire con la forza degli anelli. Appesi, portiamo gli anelli un po 'più stretti della larghezza delle spalle e mettiamo le braccia parallele tra loro, mentre le gambe sono leggermente piegate. Questo è il nostro punto di partenza da cui è più facile comprendere la biomeccanica del movimento. Iniziamo a eseguire pull-up, il nostro compito è tirare il corpo verso gli anelli a livello del plesso solare. Manteniamo le nostre spalle sopra le mani, facendo una leggera flessione in avanti, in tal modo, acquisirai una posizione più stabile e le tue braccia non si "allontaneranno" ai lati. Continuiamo a muoverci fino a quando le spalle sono 25-30 centimetri sopra il livello degli anelli.
Da questa posizione, iniziamo un potente movimento verso l'alto dovuto allo sforzo dei tricipiti e all'estensione delle ginocchia. E se nell'uscita sulla barra orizzontale non è stato affatto difficile, allora nell'uscita sugli anelli dovrai sudare. Il compito è complicato dal fatto che oltre alle semplici flessioni, dobbiamo stare in equilibrio sugli anelli e non lasciarli allargare troppo ai lati. Per evitare che ciò accada, prova a spingere gli anelli il più possibile verso il basso, spingendoti verso l'alto a causa dell'inerzia che si crea quando le gambe sono estese. Ora blocca le braccia dritte e abbassati nella posizione di partenza.
Un punto tecnico importante è non includere le mani troppo presto. L'estensione del tricipite si verifica solo dopo che è già stata superata l'ampiezza impostata dallo strappo di tutto il corpo.
Se riesci a uscire facilmente con forza sulla barra orizzontale e hai difficoltà a scendere sugli anelli, alla fine di ogni allenamento cerca di bilanciarti semplicemente sugli anelli. Salite sugli anelli con l'aiuto di una spalliera o di qualsiasi altra elevazione e cercate di stabilizzare il vostro corpo, non fare movimenti inutili, non contrarvi, non oscillare e ritrovate l'equilibrio. Questo è più complicato di quanto sembri a prima vista. Una volta che hai imparato a mantenere il core dritto, prova a fare flessioni sugli anelli. La biomeccanica è la stessa dei tuffi, ma è necessario bilanciare e spingere ulteriormente gli anelli verso il basso in modo che non vadano ai lati. Quando hai imparato le flessioni sugli anelli, procedi all'esecuzione dell'uscita con la forza su due mani, ora sarà più facile 😉
Questo video didattico mostra esercizi di piombo per aiutarti a padroneggiare la corretta tecnica di pull-up sugli anelli:
