Riduzione delle mani in un crossover: tecnica di esecuzione attraverso i blocchi superiore e inferiore * Crossfit

La convergenza crossover è un esercizio isolato efficace per lo sviluppo dei muscoli del torace. Eseguendolo in diverse varianti, puoi enfatizzare il carico su diverse parti dei muscoli pettorali: parte superiore, inferiore, interna o inferiore. Esistono diverse varianti principali delle informazioni sulla mano in un crossover: in piedi, sdraiato su una panchina, attraverso i blocchi superiori o inferiori. Come eseguire correttamente tutte le varietà di questo esercizio sarà discusso nel nostro articolo di oggi.

Benefici e controindicazioni

Prima di passare alla storia della tecnica di esecuzione dell'esercizio, descriveremo brevemente quali vantaggi e benefici offre all'atleta, nonché a chi la sua prestazione è controindicata e per quali ragioni.

I benefici dell'esercizio

Con l'aiuto delle informazioni sulla mano nel crossover, puoi fare un enorme salto nello sviluppo dei muscoli pettorali. È l'ideale per imparare ad “accenderli” correttamente, poiché il lavoro è isolato, spalle e tricipiti sono praticamente spenti dal movimento, cosa che non si può dire di altri esercizi per il petto.

Di norma, le mani incrociate vengono posizionate verso la fine dell'allenamento del torace per massimizzare la circolazione sanguigna. Il lavoro viene eseguito in una vasta gamma di ripetizioni, da 12 in su. Il peso di lavoro non ha molta importanza, è molto più importante sentire l'allungamento e la contrazione dei muscoli pettorali.

Controindicazioni all'esercizio

Non è consigliabile effettuare informazioni in un crossover sdraiato per atleti con le seguenti malattie:

neurite del nervo brachiale;
tendoborsite;
tendinite.

Allungare troppo i muscoli pettorali nel punto più basso sovraccaricherà le articolazioni della spalla e i legamenti e il dolore cronico sarà molto più forte. Questo è meno rilevante per l'informazione classica delle mani in un crossover mentre si è in piedi attraverso i blocchi superiori, ma è comunque necessario fare attenzione a non usare pesi di lavoro eccessivamente pesanti.

Non è consigliabile per i principianti fare crossover crossover attraverso i blocchi inferiori. Questo è un esercizio molto tecnico che richiede una connessione neuromuscolare non realistica. I neofiti semplicemente non ce l'hanno. Sviluppa meglio la parte superiore del torace con presse inclinate e allenamenti e quando noti un aumento della massa muscolare, puoi iniziare senza problemi a eseguire le informazioni delle braccia nel crossover.

Quali muscoli lavorano durante l'esercizio?

Se fai tutto bene, quasi tutto il carico ricade sui muscoli pettorali. Un po 'di stress statico è presente nei bicipiti, tricipiti e deltoidi anteriori, ma non dovrebbe interferire con la tua concentrazione sul lavoro al petto. Se senti che le spalle e i tricipiti non sono meno stanchi del petto, allora il peso di lavoro è troppo pesante.

I muscoli della stampa e dei glutei fungono da stabilizzatori, grazie ai quali assumiamo la posizione corretta.

Tecnica di esercizio

Di seguito parleremo della tecnica per eseguire diversi tipi di esercizi di crossover per le mani convergenti.

Versione classica

Il classico crossover crossover è fatto come segue:

Afferra le maniglie incrociate e metti i piedi in linea. Cerca di non fare un passo avanti, poiché questo crea torsione nella colonna vertebrale e può causare lesioni.
Piegati in avanti, mantenendo la schiena dritta. Più stretta è la pendenza, più funzionerà la parte superiore del torace. È meglio mantenere un'inclinazione di 45 gradi durante l'intero set.
Porta dolcemente le mani davanti a te, espirando. Cerca di fare il movimento solo a causa del lavoro dei muscoli del torace, le spalle e le braccia non dovrebbero partecipare al movimento, le braccia dovrebbero essere piegate un po '. Nel punto di massima contrazione, fai una breve pausa: questo accentuerà il carico sulla parte interna (centrale) del torace.
Prendendo fiato, allarga lentamente le braccia ai lati. Allunga leggermente la parte esterna del torace e fai un'altra ripetizione.

Esercizio sui blocchi inferiori

La riduzione delle braccia in un crossover attraverso i blocchi inferiori con un'enfasi sulla parte superiore del torace viene eseguita come segue:

Prendi le maniglie dei blocchi inferiori e posiziona i piedi alla larghezza delle spalle. La fase negativa del movimento qui non è così importante, lo stretching nel punto più basso dell'ampiezza è molto minore, quindi non c'è bisogno di cercare di "allungare" la parte esterna del torace.
Porta il petto leggermente in avanti e in alto e spingi indietro le spalle: in questo modo togli la maggior parte del carico da loro e puoi concentrarti sul lavoro isolato della parte superiore del torace.
Mentre inspiri, inizia ad alzare le braccia e portarle di fronte a te. Il movimento dovrebbe essere fluido. In nessun caso tendiamo i bicipiti, altrimenti il 90% del carico cadrà su di loro. Tenere premuto per un secondo nel punto di massima contrazione per contrarre saldamente i muscoli del torace.
Mentre inspiri, abbassa delicatamente le braccia verso il basso, mantenendo una curva nella colonna vertebrale toracica e non spingendo le spalle in avanti o in alto.

Allenamento crossover sdraiato in panchina

La riduzione delle mani in un crossover sdraiato su una panchina viene eseguita come segue:

Prendi le maniglie dei blocchi inferiori e sdraiati sulla panchina. La panca dovrebbe adattarsi esattamente tra le maniglie. Posizionalo in modo che i cavi dell'apparecchiatura siano a filo con il torace. È possibile utilizzare una panca orizzontale o una panca inclinata o una panca con pendenza negativa. Maggiore è l'angolo di inclinazione, più il carico cade sulla parte superiore del torace.
Abbassa le spalle, unisci le scapole e non inarcare la parte bassa della schiena. Se lo desideri, puoi appoggiare le gambe su una panchina o sollevarle in aria in modo da non avere voglia di riposare con tutte le tue forze sul pavimento e rendere più facile il tuo compito.
Inizia a portare le maniglie sopra di te. Esternamente, l'esercizio è simile alla disposizione dei manubri, ma solo esternamente. A causa del dispositivo del block trainer, viene creata una resistenza aggiuntiva, che deve essere costantemente superata. I manubri non lo fanno.
Continuate a unire le mani fino a quando rimangono 5-10 cm tra i manici, a questo punto dovete soffermarvi un secondo e sforzare ancora di più il petto. È il petto, non i bicipiti. Se in questo momento i muscoli del petto iniziano a contrarsi, stai facendo tutto bene.
Abbassa delicatamente le maniglie. Nel punto più basso, facciamo anche un breve ritardo per allungare correttamente la fascia muscolare.

Come sostituire l'esercizio?

Il lavoro incrociato è molto insolito e nessun esercizio con i pesi liberi ti darà il 100% di carico pettorale per tutta la serie. Se, per qualche motivo, nessuna delle variazioni di questo esercizio è adatta a te, l'unica cosa con cui puoi sostituire le informazioni sulla mano nel crossover è mescolare le mani in una "farfalla" (mazzo di carte). Questo è anche un block trainer, quindi il carico sarà quasi lo stesso. L'unica differenza è che la posizione è già stata impostata nella “farfalla”, quindi è quasi impossibile variare il carico e accentuarlo su una o l'altra parte del torace.

Se la tua palestra non ha una farfalla, puoi usare la macchina per l'abduzione delta dorsale seduto all'indietro: l'effetto sarà esattamente lo stesso.