Sollevamento dei polpacci in piedi: tecnica di esercizio con bilanciere e manubri * Crossfit

I sollevamenti dei polpacci in piedi sono l'esercizio di sviluppo del polpaccio più efficace. Il suo vantaggio principale è che possiamo allungare i polpacci il più possibile nella parte inferiore dell'ampiezza e contrarre staticamente nella parte superiore. Questo è molto più complicato di quanto sembri a prima vista. Molti principianti fanno questo esercizio in modo errato: prendono un enorme peso di lavoro e lavorano ad un'ampiezza minima, senza concentrarsi sullo sviluppo isolato dei polpacci. Ma invano. Questo ti darà un massimo del 10% di beneficio da questo esercizio. Se vuoi ottenere il massimo, devi lavorare in modo diverso. Sarà difficile e doloroso, ma ne vale la pena. Come farlo correttamente - leggi il nostro articolo.

L'essenza e i benefici dell'esercizio

Questo esercizio è il tuo strumento numero 1 nella lotta per uno stinco ingombrante. Può essere fatto in molte varianti: con i manubri, con un bilanciere sulle spalle, in Smith o un simulatore speciale. C'è, ovviamente, una differenza, ma ne parleremo un po 'più tardi. Tutti gli altri esercizi per i polpacci derivano infatti dai sollevamenti dei polpacci in piedi. Quando alleni i polpacci nella pressa per gambe, stai esattamente ripetendo la biomeccanica dei sollevamenti dei polpacci in piedi nella macchina. L'unica differenza è che non c'è carico assiale sulla colonna vertebrale. L'esercizio dell'asino dell'età d'oro del bodybuilding è essenzialmente lo stesso sollevamento del polpaccio in piedi, ma a causa dell'inclinazione in avanti del corpo, il carico è leggermente diverso.

I benefici dell'esercizio

È sufficiente eseguire il sollevamento dei polpacci in piedi una volta alla settimana, ad esempio alla fine dell'allenamento delle gambe. Questo sarà sufficiente per la loro ipertrofia.

Tieni presente che i muscoli del polpaccio agiscono come stabilizzatori durante esercizi di base come stacchi e squat frontali. Più forti sono i muscoli stabilizzatori, più peso puoi sollevare. Pertanto, i polpacci dovrebbero essere allenati non solo per coloro che vogliono avere una bella parte inferiore della gamba muscolare, ma anche per quegli atleti che mirano ad aumentare i pesi di lavoro nei movimenti di base. Tutti i powerlifter esperti e gli atleti di crossfit trovano il tempo nel loro programma di allenamento per allenare i polpacci.

Controindicazioni per l'attuazione

Questo esercizio mette un carico pesante sul tendine del ginocchio. Per coloro che hanno già avuto problemi con esso, ad esempio, dal front squat, non è raccomandato.

C'è anche un leggero carico assiale sulla colonna vertebrale in questo esercizio, soprattutto per le variazioni con un bilanciere sulle spalle, nello Smith e nel simulatore. Quanto è grande dipende dal peso operativo. Non è consigliabile utilizzare un grande peso di lavoro in questo esercizio, poiché sarà più difficile concentrarsi sul lavoro dei polpacci. Ma se i problemi alla colonna vertebrale sono davvero gravi (ernie e sporgenze nel rachide cervicale, cifosi grave o osteocondrosi), è meglio allenare i polpacci in un simulatore di leg press. La biomeccanica del movimento è quasi la stessa, ma salverai la schiena da uno stress indesiderato.

Quali muscoli lavorano?

Il 90% del carico dinamico ricade sui muscoli del polpaccio. Il carico rimanente è distribuito tra gli estensori spinali, i muscoli trapezi, i quadricipiti e le natiche.

Per il pieno sviluppo dei muscoli della parte inferiore della gamba, è anche necessario allenare il muscolo soleo, situato sotto il polpaccio. Per questo, i sollevamenti dei polpacci da seduti sono i più adatti. Quando il muscolo soleo è ben sviluppato, "spinge" visivamente il muscolo gastrocnemio verso l'esterno e acquisisce una forma più appuntita. Circa la stessa storia con i fasci dorsali e medi dei muscoli deltoidi.

Varietà di esercizi

Esistono diversi modi per eseguire l'esercizio, che richiedono una macchina per esercizi o un'attrezzatura sportiva aggiuntiva.

Il vitello in piedi si solleva nel simulatore

La variante più comune è il sollevamento dei polpacci in piedi nella macchina. Al giorno d'oggi, c'è una macchina per polpacci in quasi tutte le palestre. Il suo principale vantaggio è che è conveniente per noi allungare i muscoli nel punto più basso dell'ampiezza, poiché c'è ancora una distanza sufficiente tra il pavimento e la piattaforma per i piedi.

La posizione di partenza dell'esercizio è stare in piedi sulla pedana con le sole punte del piede, abbassare i talloni e cercare di farli “cadere” il più possibile Senti un allungamento ai polpacci? Quindi è tutto corretto. Questo è il nostro punto di partenza, ogni ripetizione deve essere portata fin qui.
Ci soffermiamo sul punto inferiore per alcuni secondi per allungare ulteriormente i muscoli del polpaccio. L'esercizio viene eseguito alla massima ampiezza possibile.
Quindi ci rialziamo in punta di piedi, cercando di alzarci il più in alto possibile.
In alto, facciamo un taglio di punta.

Quanto tempo devi rimanere dipende solo da quanto sei in grado di "contrarre" i muscoli del polpaccio il più possibile, superando il dolore.

Se riesci a mantenere il picco di contrazione per 3-4 secondi, è molto buono. Dopo 6-8 ripetizioni in questa modalità, sentirai una forte pompa. Dopo altri 5 - forte dolore. Il nostro compito è continuare a lavorare fino al completo fallimento. Quando non puoi più fare il massimo allungamento e il picco di contrazione, fai qualche ripetizione incompleta per finire finalmente i muscoli. Questo non si applica solo ai sollevamenti dei polpacci nella macchina, ma anche ad altre varianti di questo esercizio.

Se non disponi di un simile simulatore, puoi eseguire l'esercizio gakka:

Un'altra opzione è Smith, qui la barra può essere tenuta sulle trappole (come negli squat) o con le braccia tese:

Solleva il vitello in piedi con il bilanciere

Se la tua palestra non dispone di una macchina per il polpaccio, puoi eseguire sollevamenti in piedi con un bilanciere o in Smith. Per simulare completamente il lavoro nel simulatore, si consiglia di mettere una piccola piattaforma sul pavimento della calza per aumentare il raggio di movimento e allungare i polpacci nella parte inferiore. Se ciò non viene fatto, ti priverai immediatamente della metà dei benefici di questo esercizio, poiché il carico sui polpacci sarà inadeguato.

Si consiglia di non esagerare con un peso di lavoro, qui è importante per noi sentire il lavoro dei muscoli e non solo sollevare chilogrammi.

Il vitello in piedi si solleva con i manubri

La storia è più o meno la stessa con i polpacci in piedi con i manubri. L'unica differenza è che teniamo il peso nelle nostre mani e non sulla schiena.

Assicurati di posizionare una piattaforma sotto le dita dei piedi per allungarle correttamente nella parte inferiore dell'ampiezza.

Senza questo, non sarà possibile accentuare il carico sui polpacci durante il passaggio della fase negativa dell'ampiezza, e in questo esercizio è responsabile almeno del 50% del risultato. Invece di manubri, puoi usare i pesi, non c'è molta differenza. Puoi fare questo esercizio stando in piedi su una gamba e tenere il manubrio nella mano opposta, in modo da caricare ulteriormente i piccoli muscoli responsabili dell'equilibrio e della coordinazione.

Ci sono molte opzioni, sentiti libero di usarle tutte nei tuoi allenamenti. Ricorda il principio principale della tecnica corretta: l'espirazione viene sempre eseguita con sforzo. E non inseguire i pesi in questo esercizio, semplicemente non è necessario. Gli atleti di grandi polpacci usano spesso pesi ridicoli in questo esercizio, mentre i principianti di polpacci magri usano pesi esorbitanti. Le conclusioni suggeriscono se stesse.