La parte più difficile da sviluppare della schiena è di gran lunga quella centrale. Quest'area è formata dalle porzioni centrale e posteriore del muscolo trapezio. Per “caricare” adeguatamente questa parte, è necessario concentrarsi il più possibile sull'istante stesso in cui si uniscono le pale al momento della spinta. Questo è abbastanza difficile da fare e devi concentrarti su ogni ripetizione dello stacco, cercando di spostare il carico dai dorsali al centro della schiena. Fortunatamente, esiste un metodo più semplice ed efficiente dal punto di vista energetico per sviluppare i muscoli della parte centrale della schiena: le file con bilanciere in piedi. In che modo tecnicamente viene eseguito questo esercizio e quali errori gli atleti principianti fanno più spesso quando lo eseguono, lo diremo in questo articolo.
I benefici dell'esercizio
Questo esercizio è chiamato il tiro con il bilanciere dietro la schiena, in altre parole - lo stacco di Lee Haney. È questo leggendario atleta del mondo del bodybuilding che è considerato l '"inventore" dell'esercizio in questione.
Sorprendentemente, la fila con bilanciere serve più delle semplici esigenze estetiche dei giudici di bodybuilding. Il fatto è che i muscoli legati allo spazio interscapolare sono spesso ipotrofizzati nelle persone che conducono uno stile di vita sedentario. Inoltre, la parte centrale della schiena è cronicamente spenta nei rappresentanti di alcune professioni: gioiellieri, violinisti, contabili, programmatori. Ciò porta a una ridotta circolazione sanguigna in quest'area, quindi, a una violazione dell'afflusso di sangue alla colonna vertebrale toracica.
Ricorda che è nella parte centrale della schiena che si trovano gli attacchi delle costole che formano il torace. Quindi, è possibile il verificarsi di nevralgia intercostale, una sensazione cronica di mancanza d'aria, dolore alla colonna vertebrale toracica.
Inoltre le porzioni mediana e inferiore del trapezio, insieme al delta posteriore, "allineano" biomeccanicamente il cingolo scapolare superiore rispetto alla distribuzione del peso di quest'ultimo sul torace. Cosa significa? Con l'indebolimento del complesso muscolare elencato, le articolazioni della spalla vanno in avanti, sotto l'azione della trazione dei muscoli pettorali piccoli e grandi.
Sembrerebbe, cosa c'è di così terribile? Con questa posizione del corpo, il peso del cingolo scapolare superiore cade sulla 7a vertebra cervicale, e questo porta inevitabilmente all'iperlordosi del rachide cervicale. È questa malattia che causa mal di testa acuti, deterioramento dell'acuità visiva, mal di testa cronici.
E proprio per prevenire queste condizioni, dobbiamo sviluppare i muscoli dello spazio interscapolare. E il modo più semplice per farlo è tirare il bilanciere dietro la schiena stando in piedi.
Quali muscoli lavorano?
Ci auguriamo di essere stati in grado di convincerti nella sezione precedente dei benefici di un esercizio come il vogatore con bilanciere dietro la schiena. E per fugare finalmente i tuoi dubbi sull'opportunità o meno di includere l'esercizio nel tuo programma di allenamento, leggi attentamente quali muscoli lavorano quando esegui il bilanciere dietro la schiena:
- porzione media e inferiore dei muscoli trapezi;
- muscoli romboidi profondamente distesi;
- fasci posteriori dei muscoli deltoidi;
- lunghi fasci di muscoli bicipiti delle braccia, i muscoli brachioradiali sono coinvolti indirettamente.
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Tecnica di esecuzione
La tecnica corretta per eseguire il vogatore con bilanciere dietro la schiena è simile a questa:
- Mettiamo il bilanciere sui rack a livello dei palmi delle mani abbassate.
- Stiamo con le spalle al bar, la presa - alla larghezza delle spalle.
- Con un movimento controllato, rimuoviamo la barra dai rack, portiamo leggermente in avanti il bacino. Senza allargare i gomiti ai lati, tirali su. Allo stesso tempo, le scapole vengono unite.
- Riportiamo dolcemente il proiettile alla sua posizione originale. I gomiti sono sempre paralleli tra loro.
Dopo aver completato 12-15 ripetizioni, dovresti sentire come se qualcuno avesse soffiato un palloncino tra le scapole. Durante l'esercizio, la sensazione di tensione dovrebbe essere concentrata principalmente tra le scapole. Possono verificarsi sensazioni simili a "strisciare strisciante".
Per eseguire correttamente questo esercizio, non dovresti confonderlo con l'alzata di spalle del bilanciere. Nelle scrollate di spalle, praticamente non pieghi i gomiti, l'esercizio si riduce a scrollare le spalle, l'ampiezza del movimento del proiettile è molto ridotta. Al contrario, nello stacco Lee Haney, dovresti piegare i gomiti, cercando di portare l'enfasi dal trapezio superiore al centro della schiena.
Errori comuni per principianti
La gamma di movimento non è particolarmente ampia. Non ci sono nemmeno molte traiettorie possibili del movimento del bilanciere. Ma, nonostante ciò, anche nel tirare il bilanciere dietro la schiena, sono possibili errori, livellando tutti i vantaggi dell'esercizio descritto. Ci sono tre errori più comuni:
- Lo stacco viene eseguito con la forza dei bicipiti. In questo caso l'esercizio diventa assolutamente inutile, inoltre aumenta il rischio di lacerare il polo anteriore della capsula articolare della spalla.
- I gomiti si allontanano. Con un tale errore tecnico, la cifosi toracica aumenta, creando una serie di problemi sopra descritti. Questa tecnica è fortemente sconsigliata in quanto potenzialmente pericolosa.
- Viene utilizzato un peso eccessivo, che non consente di eseguire l'esercizio a piena ampiezza. Di nuovo, l'esercizio diventa completamente inutile se non viene eseguito a piena ampiezza. Nessuna ampiezza: non vi è alcun coinvolgimento dei muscoli che lavorano e, quindi, non vi è alcun effetto previsto. L'autore dello stacco, Lee Haney, ha eseguito questo esercizio con un peso di 40 chilogrammi. Pertanto, sarà consigliabile iniziare l'allenamento con una barra vuota e fare un tiro dietro la schiena alla fine dell'allenamento sulla schiena.
Allenati in modo intelligente! Essere sano!
