Ci sono esercizi che vengono usati nello stesso sport e ci sono esercizi universali. Ad esempio, come tirare il bilanciere alla cintura. Nonostante le sue origini originali nel sollevamento pesi, si è affermata saldamente prima nel bodybuilding, per poi passare ad altre aree dell'atletismo.
Un fatto interessante: inizialmente, il vogatore con bilanciere piegato veniva utilizzato esclusivamente in stile jerk, il che aumentava il rischio di lesioni. Il suo compito non era costruire i muscoli della schiena, ma aiutare a superare la fase inferiore del movimento.
Scopo dell'esercizio
La fila piegata del bilanciere è il secondo esercizio più popolare per allenare i muscoli della schiena dopo i classici pull-up. Ciò è stato facilitato da:
- poliarticolare;
- possibilità di piccola differenziazione dei carichi;
- ottimo allenamento della maggior parte dei muscoli della schiena;
- e la cosa più importante è l'insostituibilità.
Se puoi fare con gli strumenti a portata di mano quando alleni le braccia, le gambe e il cingolo scapolare, allora non c'è nulla per lo sviluppo di dorsali veramente impressionanti che possano essere paragonati alle file piegate in termini di efficienza.
Suggerimenti per i principianti
Ci affrettiamo a turbare tutti coloro che vogliono aggiungere questo esercizio al loro programma di base. Nonostante la sua elevata efficienza e il tipo di sport (crossfit o bodybuilding), dovrai posticipare il bilanciere di almeno 2-3 mesi dall'inizio delle lezioni.
Perché? Ci sono diversi motivi principali per cui gli stacchi da terra e le file piegate non sono raccomandati nei primi mesi.
Motivo 1
Sfortunatamente, senza un allenamento preliminare, i muscoli della schiena di una persona sono sviluppati in modo non uniforme rispetto all'asse centrale. Per alcuni prevale il lato destro, per altri il sinistro. Ciò significa che quando si cerca di prendere anche un piccolo peso, il lato forte della schiena consumerà la maggior parte del carico, il che, a sua volta, porterà alla deformazione della colonna vertebrale.
Decisione: Durante i primi mesi, in palestra, fai il tuo peso e le macchine per esercizi, prestando attenzione ai pesi leggeri con il massimo lavoro muscolare. Ciò ti consentirà di sviluppare un corsetto muscolare più stabile e sviluppato in modo uniforme.
Motivo 2
Sviluppo insufficiente del corsetto muscolare. Lo stacco da terra e lo stacco da terra richiedono il coinvolgimento di una vasta gamma di muscoli, inclusi i muscoli lombari. Con uno sviluppo insufficiente di questo reparto, c'è un'alta probabilità di lesioni (comprese protrusioni ed ernie).
Decisione: Iperestensione ed esercizi addominali. Allo stesso tempo, è importante capire che se si pompa intensamente la pressa, si dovrebbe prestare la stessa attenzione alla regione lombare, perché questi muscoli si compensano a vicenda, essendo il nucleo principale della colonna vertebrale.
Motivo 3
Tecnica specifica. Per chi non ha mai preso in mano un bilanciere pesante, è difficile capire quanto sia difficile tenere traccia di tutte le piccole cose da cui dipende l'efficacia dell'esercizio. Partendo dalla posizione delle ginocchia, fianchi e terminando con la capacità di tirare con i gomiti, non con i bicipiti, mantenendo la schiena in arco. E questo non è un elenco completo di sfumature che riducono il rischio di lesioni e aumentano l'efficienza.
Decisione: nei primi mesi impegnarsi esclusivamente con una barra vuota per sviluppare la tecnica, lasciando questo esercizio dopo i principali del programma.
Dopo aver completato l'allenamento di base (che di solito richiede 2 mesi di allenamento), puoi afferrare il bilanciere e usare la schiena al 200%.
Nota: indipendentemente dal tuo successo passato, i primi giorni sono fatti meglio senza un'imbracatura di sicurezza e sotto la supervisione di un allenatore.
I muscoli hanno lavorato
La fila con bilanciere piegato coinvolge quasi tutti i muscoli, dai muscoli della schiena alla parte posteriore della coscia (vedi tabella).
Quindi quali gruppi muscolari lavorano quando tiri la cintura?
| Gruppo | Fase | Accento |
| Latissimus, grande muscolo rotondo, delta posteriore | Fase attiva di sollevamento e trattenimento con cintura | Gruppo muscolare principale |
| Muscoli romboidali della schiena | Quando si riportano le scapole nel punto più alto | Muscoli accessori, carico relativamente leggero |
| Muscoli carpali | Tenere il bilanciere | Carico statico |
| Muscoli flessori del braccio (bicipiti) | Fase attiva | Con la giusta tecnica o l'uso di cinghie, l'accento è praticamente livellato |
| Trapezoidale | Responsabile della corretta posizione delle spalle durante l'avvicinamento | Piccolo carico, richiede ulteriore studio |
| Lombare | Durante l'esercizio. Ti permette di mantenere l'equilibrio | Stabilizzatori muscolari. Elevato carico dinamico |
| Muscoli addominali | Durante l'esercizio. Carico statico | |
| Parte posteriore della coscia | Nella fase inferiore del movimento, partecipa attivamente alle piccole vibrazioni del corpo | Carico relativamente leggero |
| Vitello | A causa dell'inclinazione del corpo, la funzione di trattenere il peso aumentato ricade sui muscoli del polpaccio e del soleo | Carico statico |
| Muscoli addominali obliqui | Durante l'esercizio. Carico statico | |
| Cor | Durante l'esercizio. Carico statico |
Come puoi vedere, questo è un esercizio multi-articolare di base che coinvolge quasi tutti i gruppi muscolari. Inoltre, durante l'avvicinamento, è necessario controllarli quasi tutti. Ciò determina la complessità del vogatore piegato con bilanciere e la sua efficacia. Anche i classici pull-up portano meno stress sui muscoli della schiena, poiché lo stress sullo stabilizzatore e sui muscoli lombari è quasi del tutto assente.
Quali esercizi sostituisce il bilanciere fino alla cintura?
Il classico tiro alla cintura con bilanciere può sostituire tutta una serie di esercizi diversi, ovvero:
- tirare il manubrio alla cintura;
- spinta orizzontale del blocco inferiore;
- vari tiri orizzontali nei simulatori.
La riga piegata è un esercizio essenziale per elaborare lo spessore della schiena. È la pratica di questo movimento con un peso decente e la tecnica corretta che può sviluppare la profondità dei tuoi muscoli.
Pullup e pullup su blocchi, a loro volta, lavorano la larghezza della schiena. Pertanto, il complesso di allenamento dovrebbe includere esercizi di entrambi i gruppi in modo che la schiena si sviluppi armoniosamente. E non dimenticare lo stacco e l'iperestensione.
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Cosa abbinare?
Questo esercizio di base può essere utilizzato esclusivamente per il riscaldamento e da professionisti di livello medio-avanzato. Considera i complessi di allenamento crossfit con cui puoi usare lo stacco:
| Programma | Esercizi |
| Programma "Circolare" |
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| Diana (professionista) |
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| Fran (professionista) |
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Come puoi vedere, la maggior parte dei complessi di allenamento sono rivolti esclusivamente ad atleti con un alto livello di allenamento. Le lezioni mirano a migliorare gli indicatori di forza e la resistenza alla forza. Il programma di Fran mira a sviluppare la forza esplosiva. Pertanto, per sicurezza, è meglio usare un'imbracatura.
Tecnica di esecuzione
Come tirare correttamente il bilanciere verso la cintura? La maggior parte dei visitatori dei fitness club lo fa in modo errato, piegandosi non abbastanza in basso, il che porta a una ridotta libertà di movimento e allo sviluppo di soli trapezi (come con le spalle). La tecnica corretta è la seguente:
- Posizionare il proiettile sui supporti di fissaggio. Solo allora può essere caricato.
- Vai al bar, afferra il bar con una presa dritta, rimuovilo dai rack. Le mani dovrebbero essere parallele l'una all'altra e alla larghezza delle spalle. Non più stretto, non più largo, poiché in questo caso il carico sui muscoli della schiena è significativamente indebolito.
- Piega leggermente le gambe all'altezza delle ginocchia e fissale.
- Piega la parte bassa della schiena e mantienila per tutto l'esercizio.
- La testa dovrebbe guardare rigorosamente allo specchio (cioè davanti a se stessa). Ciò ti consentirà di controllare la tecnica dell'esercizio, inoltre, la presenza di un carico sul trapezio dipende da esso.
- Piegati in modo che il busto sia appena sopra parallelo al pavimento, a non più di 30 gradi da esso.
- Solleva lentamente il bilanciere. Il movimento principale dovrebbe essere con i gomiti. Questo è l'unico modo per disattivare il più possibile le mani "deboli" e attivare il dorso "forte". È consentito l'uso di cinghie.
- Sollevarsi fino alla cintura, riportando indietro le scapole. Allo stesso tempo, i gomiti dovrebbero essere più alti del livello della schiena, cerca di portarli il più lontano possibile.
- Blocca per 1 secondo.
- Abbassare lentamente la barra a braccia tese. Allunga i dorsali il più possibile e fai una nuova ripetizione. Ricorda di mantenere le ginocchia e la parte bassa della schiena fisse durante l'esercizio. Anche i movimenti del corpo non sono ammessi.
Presa diretta
La tecnica dell'impugnatura diritta consente l'uso di cinghie o l'uso di piccoli pesi con la serratura aperta (il pollice non è opposto al resto).
L'obiettivo principale è disabilitare al massimo i muscoli flessori (bicipiti). Non è facile per i principianti farlo, molti eseguono ancora la maggior parte del movimento con le mani. La presa inversa può aiutare qui.
Impugnatura inversa
In questa versione, la barra viene portata via dalla presa. Può essere fatto con una presa più stretta rispetto a una dritta. In quale versione sentirai meno bicipiti - una cosa puramente individuale, devi provarli entrambi e scegliere tu stesso quello in cui si verifica il carico massimo sui muscoli della schiena.
Collo a T.
Questo è un tipo di trazione dal bilanciere alla cintura che utilizza una barra a T, un lato attaccato al pavimento. C'è una variazione in cui l'atleta sta in una macchina con barra a T con un supporto per il torace. Qui, il vantaggio principale risiede nella capacità di isolare molte masse muscolari, in particolare le gambe e gli addominali sono spenti, poiché non è necessario mantenere il corpo in uno stato.
La caratteristica principale della tecnica è la necessità di utilizzare una presa neutra quando le braccia si guardano l'un l'altra e l'uso della barra a T consente di scioccare i muscoli con una nuova ampiezza.
Precauzioni
Qualunque sia l'allenamento e lo sport dell'atleta, è necessario attenersi a un certo numero di precauzioni:
- Utilizzare sempre un'imbracatura di sicurezza quando si lavora con pesi sopra i propri. Se l'obiettivo è pompare i muscoli della colonna lombare, è meglio usare l'iperestensione con pesi aggiuntivi.
- Non fare mai un esercizio in stile snatch, anche se sembra più facile sollevare il bilanciere nella fase inferiore.
- Anche se sei in vita, inarca comunque la parte bassa della schiena e mantieni l'angolazione corretta.
Conclusioni
Sapendo come tirare correttamente il bilanciere alla cintura, puoi proteggerti dagli infortuni sportivi tradizionali e dimenticarti per sempre dell'inefficacia in termini di progressione costante della trazione nei simulatori. La cosa principale da ricordare è che richiede la massima concentrazione, quindi è meglio giocare sul sicuro: indossare cinghie e una cintura di alimentazione. In questo caso, le possibilità di lesioni saranno minime.
Nel CrossFit l'esercizio, sebbene sia usato raramente, ma nei complessi dà un ottimo studio della schiena, soprattutto se utilizzato in circuit training o in superset che utilizzano i muscoli pettorali e spinali.
Non utilizzare troppo spesso allenamenti pesanti con un bilanciere alla cintura, la frequenza ottimale è una volta alla settimana.
