Fitball: funzioni di allenamento, esercizi, programmi e consigli * Crossfit

Fitball è un grande pallone gonfiabile con un diametro di 45-75 cm ed è anche il nome di una lezione di gruppo con questo proiettile. Il picco di popolarità di questa apparecchiatura è arrivato alla fine degli anni novanta, all'inizio del duemilionesimo. Poi la "palla svizzera" era una vera tendenza, hanno tirato fuori molte lezioni di aerobica, hanno cercato di implementarla in tutti i programmi di forza. Ora l'hype si è placato e gli atleti spesso prendono la palla solo quando vogliono scuotere la stampa o fare iperestensione inversa.

Nel formato di una lezione di aerobica, il fitball è un'azione sportiva e di intrattenimento con salti, oscillazioni e una serie di diverse attività divertenti.

A cosa serve un fitball?

I cinici del fitness dicono che tutte queste attrezzature e lezioni di gruppo sono necessarie solo per una cosa: attirare una persona non molto volitiva all'allenamento, fargli pagare i soldi e intrattenerlo per un'ora in modo che non perda la concentrazione e si muova almeno in qualche modo.

Infatti, fitball è utile per:

riabilitazione delle articolazioni del ginocchio e dell'anca mediante terapia fisica;
alleviare il carico dalla colonna vertebrale durante l'esecuzione di esercizi addominali;
aumento della mobilità articolare dopo un intervento chirurgico o una lesione;
ridurre il carico assiale sull'ODA (sistema muscolo-scheletrico) durante il salto.

Solo che ci viene trasmesso qualcosa di completamente diverso. La palla fitness presumibilmente aiuta a coinvolgere gli strati profondi del muscolo e quindi migliora il metabolismo, aiutando a bruciare i grassi. È così? Dipende fortemente da cosa fare con questa palla. Se l'intero allenamento si riduce allo stare seduti a saltare e far rotolare il proiettile sotto il proprio tallone, non è necessario attendere risultati speciali. Molto probabilmente, non raggiungerai affatto la "combustione dei grassi", soprattutto se non segui una dieta competente.

Ma se il fitball viene utilizzato come un proiettile che ti consente di integrare un programma di fitness equilibrato e anche il suo proprietario mangia normalmente, tutto andrà bene con il grasso. Se ne andrà. Quindi tutto dipende non dalla scelta delle lezioni di fitness e delle attrezzature, ma da quanto è ricca la sessione di allenamento con le cose giuste, ad esempio squat, stacchi e press. Sì, alla fine della lezione è del tutto possibile girare la palla e fare l'iperestensione inversa.

Varietà di fitball

Esistono diversi tipi di palline fitness, sebbene queste siano attrezzature di base:

Varietà di dimensioni: ci sono palle da 45 cm a 75 cm di diametro, se prendi un mercato di massa sportivo. Per scopi specializzati, come l'allenamento di giocatori di basket, potrebbero esserci proiettili più grandi.
In base al tipo di rivestimento, una palla standard è gommata e antiscivolo. Ci sono anche opzioni morbide che, in effetti, sono destinate all'aquafitness, ma nei club nazionali si possono trovare anche nelle sale.
Secondo il livello di impatto: convenzionale e con accessori per massaggi. Questi ultimi sono usati sia per il fitness che per l'MFR (rilascio miofasciale).
Su appuntamento - parco giochi e fitness per bambini. I primi possono essere con maniglie, in un design interessante, ma non sono destinati alla formazione degli adulti.

Come scegliere la palla della misura giusta?

L'abbinamento della palla è piuttosto semplice. Devi alzarti in piedi, piegare la gamba all'altezza del ginocchio e portare l'anca parallela al pavimento. La palla deve entrare esattamente sotto la coscia e non deve avere la stessa altezza della parte superiore della gamba.

Per gli amanti dei numeri e delle statistiche, c'è anche una targa con la crescita delle persone coinvolte e il diametro del fitball:

Diametro della sfera	Crescita atleta
65 cm	150-170 cm
75 cm	170-190 cm

Le palline con un diametro di 45 cm sono destinate ai bambini.

Benefici degli esercizi con la palla ginnica

L'esercizio su questa palla ha sia vantaggi che svantaggi. I pro sono:

la palla è morbida, è impossibile ferire la schiena durante la torsione;
è instabile e aiuta a includere più piccoli muscoli diversi durante l'allenamento;
è facile acquistarlo a casa o in qualsiasi stanza minimalista e anche per lavoro;
è comodo sedersi su di esso durante il normale lavoro;
a volte può sostituire la panchina;
fitball è adatto per allenare persone anziane e donne incinte;
su di esso, puoi allungare i muscoli della schiena per coloro che non possono eseguirlo nel solito stile;
il guscio aiuta a diversificare gli allenamenti ea renderli divertenti.

Puoi immediatamente dire che il fitball non ha alcun potere magico. Sì, gli esercizi con lui sono un po 'più difficili della ginnastica sul pavimento o semplicemente con il proprio peso corporeo. Durante l'allenamento sulla palla, una persona riceve un proiettile instabile che deve essere bilanciato prima di poter eseguire l'esercizio. Pertanto, il fitball funziona.

Cos'è una lezione di fitball di gruppo? Questo è un cardio regolare che mira a bruciare i grassi, aumentare il dispendio calorico, rafforzare il cuore e combattere l'inattività fisica. Non ha vantaggi rispetto ad altre attività simili.

Importante: non sono stati effettuati confronti su quanto l'allenamento fitball accelera il metabolismo. Ma ci sono ricerche che dimostrano che gli esercizi addominali sono più efficaci su un fitball che sul pavimento.

Così, per il visitatore medio della palestra, che può eseguire esercizi di forza classici con bilanciere e manubri, la palla sarà utile solo per eseguire colpi di scena, iperestensione diretta e inversa e, eventualmente, il "coltellino svizzero". Tutti questi sono esercizi per la stampa e il core.

Chi è controindicato per giocare a fitball?

Alcuni esercizi con le palle includono fitness per bambini, allenamenti per donne incinte e attività per persone anziane. Non vale la pena dire che il proiettile è controindicato di per sé. Alcuni esercizi potrebbero non essere adatti per lesioni e problemi articolari.

In particolare:

Si sconsiglia di realizzare un ponte gluteo supportato da un fitball per articolazioni dell'anca instabili, loro traumi o processi di recupero dopo l'impianto.
È necessario abbandonare la torsione con ernie e sporgenze nella fase "attiva", quando c'è dolore. Poiché la colonna vertebrale viene riabilitata, gli esercizi possono essere inclusi nel programma se approvati dal medico della terapia fisica.
Le flessioni con i calzini sul fitball non devono essere eseguite con lesioni alle ginocchia, alle articolazioni dell'anca e alle spalle.
È meglio rinunciare alle estensioni con caviglie instabili, poiché questo esercizio richiede un buon supporto.

Ci sono molte idee sbagliate su Internet sull'allenamento di donne incinte sul fitball. La palla non è necessaria per l'allenamento, inoltre, se una donna è abituata all'allenamento della forza convenzionale, è meglio per lei continuare a eseguirli in una versione leggera. Sono esclusi gli esercizi dalla posizione prona dal secondo trimestre, così come tutto ciò che può esercitare una pressione diretta sull'addome e una compressione sugli organi pelvici. Sono infatti presenti esercizi in simulatori di blocchi e movimenti vari con microlunghe su braccia e gambe.

Siediti assolutamente sul fitball nella speranza che solo questo allevierà il mal di schiena non ne valga la pena. La solita trazione a blocchi con un peso ridotto li eliminerà piuttosto.

Un po 'di esercizio

Su fitball, puoi condurre un allenamento ginnico abbastanza completo:

Riscaldamento - saltare stando seduti sulla palla. Hai solo bisogno di sederti sul fitball con i glutei e saltare mentre salti. Questo può essere integrato con un riscaldamento articolare e una parte dinamica con alcuni passaggi aerobici, ad esempio, passi laterali e oscillazione della palla da un lato all'altro.
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Gambe - si accovaccia contro il muro. La palla è sotto la parte bassa della schiena, appoggiarla al muro, eseguire squat fino a quando i fianchi sono paralleli al pavimento e indugiare leggermente nel punto inferiore.
Indietro... L'iperestensione diretta è l'esercizio più semplice sulla palla. Devi sdraiarti su di esso con lo stomaco, fissare i piedi contro il muro e distendere la schiena, quindi scendere dolcemente.

L'iperestensione inversa si ha quando, sdraiato a faccia in giù su una panchina, la palla viene sollevata con i piedi all'altezza del corpo e abbassata.
Braccia, petto e spalle... La cosa più semplice è stringere la palla tra le mani stando in piedi, combinandola con una sorta di camminata.

Puoi anche fare flessioni dalla palla, sia posizionandola contro il muro e appoggiando i palmi delle mani su di essa, sia mettendoci sopra i piedi.
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Stampa. Torsione normale, cioè devi sdraiarti con la schiena sulla palla e allungare le costole inferiori alle ossa pelviche.
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Puoi anche sollevare le gambe dritte in posizione supina con un fitball bloccato tra di loro.

Inoltre, fanno anche un "coltellino svizzero", cioè tirando le ginocchia al petto, con le gambe appoggiate sul fitball, e le mani sul pavimento.
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Per i muscoli obliqui dell'addome, puoi fare colpi di scena mentre sei sdraiato sulla palla su un fianco.
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Gli esercizi di ginnastica su fitball possono essere eseguiti per 10-20 ripetizioni, una dopo l'altra, creando un allenamento a circuito, o semplicemente eseguendolo nel solito stile, suddividendo l'allenamento in serie. Tali esercizi daranno un tono generale e ti aiuteranno a iniziare.

Dovresti fare distensioni su panca ed esercizi per le spalle mentre sei seduto su un fitball? Gli esperti erano divisi. Apri una rivista come Shape e ci saranno milleuno di questi allenamenti. Il presentatore televisivo, blogger e autore di manuali di fitness Denis Semenikhin nel suo libro dà metà delle solite pressioni al petto su un fitball. È vero, si rivolge, per qualche motivo, solo alle ragazze, offrendo ai ragazzi di esercitarsi nel solito stile.

Rachel Cosgrove, trainer femminile e terapista della riabilitazione dagli Stati Uniti, scrive che è meglio iniziare a imparare a lavorare con pesi pesanti senza fitball. E devi solo arrampicarti su di loro per scuotere la stampa. Non ha senso particolare negli esercizi su braccia, spalle e petto stando seduti sulla palla.

In generale, come utilizzare questa attrezzatura da allenamento, ognuno decide in base agli obiettivi e alla forma sportiva. E le palle possono fornire un'assistenza inestimabile nella riabilitazione e nel pompare la stampa.